尝试这4个动作，从此不怕肩部肌肉，看起来不够力度感

起健身，许多人的脑海里就会蹦出腹肌胸肌，而肩部肌肉是最容易被忽略的部分。我们拥有了饱满的胸肌和健壮的手臂，可是上身体型依旧不协调，说明肩部肌肉不够发达。肩膀作为连接人体手臂和上身躯干的重要角色，肩部力度感不足就会导致上身型体不够好看。

引起肩周炎的原因除了姿势不良过度劳损外，就是肩部肌肉不够发达造成的。肩部肌肉从前、中、后依附在肩关节上，即三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，统称三束，它们对肩关节有一定的保护作用，但是很少人会针对性地锻炼肩部。

那么我们该如何训练肩部肌肉？要想肩部肌肉更有力量感，需要借助健身器械，比如哑铃和史密斯机等，而今天我们主要讲蝴蝶机和拉力器，在依靠这些器械的同时我们还要选择合适的重量进行训练，这样有助于减低拉伤肌肉的风险。

以下整理了4个动作，可以帮助大家刺激肩部肌群，提高肌肉力量感，打造更完美的肩部形状。

第一个动作：器械反向飞鸟

器械手柄调到和肩部等高，面对器械坐下，双手握住蝴蝶机手柄，手臂和肩部呈直线，双肘微屈，肩部稍微内旋，挺直腰背，这是预备动作。依靠后肩力量带动手臂向外延展，直至和身体躯干在统一水平面上。停顿1秒后，回到预备动作。

做3-4组，每组10-15次。

第二个动作：机械侧平举

面朝三角肌器械机坐下，上臂紧贴在软垫上，挺胸，背部自然状态，这是预备动作。吸气，抬起上臂，当上臂和地面平行时，停留1秒后，呼气，回到预备动作。

第三个动作：站姿推举

双脚分开，挺直腰背，采用宽握的方式，两手握住杠杆，将杠铃举到锁骨位置，这是预备动作。三角肌发力，将杠铃举到头顶上方位置，双手弯曲，停顿1秒后，缓慢下放杠铃回到预备动作。

第四个动作：俯身拉力侧平举

双脚分开站立，膝盖弯曲，上躯干几乎与地面平行，腰背平坦，双手握住拉利器，这是预备动作。双手沿外上方向拉起绳索，当上次超过背部水平线时，停留1秒后，缓慢降下绳索复原预备动作。

健身时多利用机器，使锻炼肩部肌肉事半功倍，但是要注意控制机器，以防身体受伤。