爸妈得了五十肩?康复指南请查收!
Hello,大家好,好久不见的圈圈又粗线了~最近有位长辈找到圈圈,说自己肩周炎好久了,原来很疼,现在好多了,但肩还是活动很差,穿衣服梳头啥的都不利索,问圈圈该咋办?所以,今天我们就来讲讲肩周炎怎么在家里自己康复~
肩周炎肩周炎又叫冻凝肩,因为发病的年龄段集中在五十岁以上,还有个名称叫五十肩,主要特征是活动度减弱,活动时疼痛。当肩周炎持续时间过久,关节制动,肌肉长时间不活动,还会有不同程度的肌肉萎缩。
本病还与时间有关,晚上比白天疼,受冷的时候疼痛也会更明显。因为疼痛而不活动,因为不活动,粘连和萎缩就会加重,造成恶性循环,影响恢复,所以治疗肩周炎,最重要的是,要动!
下面圈圈教大家一些自我康复的动作。
牵拉肩关节
如图,侧躺着,有肩周炎的一侧肩膀在下,肩关节、肘关节屈曲90度,手指指向头,另一只手握在患手向下压。
再将肘往另一个方向屈曲90度,手指指向脚。
压肩练习
如图,找到桌子或者床等平面,肩膀下沉往下压,可以双肩压或者单肩压。
爬墙练习
如图,在家里找面墙,有肩周炎的那侧身体面对墙,将手向外展开,尽量往上够,看自己能够到哪里。每天练习后在墙上做标记,看自己的进步。
俯身肩部环转练习
如图,上身往前趴,好手扶住一个东西,有肩周炎的手下垂,环转,范围从小到大。
除了活动度的练习,肌肉的力量恢复也很重要。
肩袖肌肉练习
弹力带内旋
弹力带外旋
如图,上臂贴在体侧,前臂与上臂屈曲90度,抗阻力往内/往外。
注意:肘关节贴住身体,如果无法控制,可以在肘下夹一个东西,类似网球。
肩胛带肌肉练习
背部肌肉激活—Y
俯卧于瑞士球上,背部平直,手臂伸直,胸部不贴球,双臂 外展与躯干呈“Y”字,全程大拇指朝上;
双侧肩胛骨向内向下收紧,双臂抬起3-5cm,保持2-3秒;
缓慢匀速回到起始位置,完成目标次数。
背部肌肉激活—T
俯卧于瑞士球上,背部平直,手臂伸直,胸部不贴球,双臂外展与躯干呈“T”字,全程大拇指朝上;
双侧肩胛骨中间收紧,双臂抬起3-5cm,保持2-3秒;
缓慢匀速回到起始位置,完成目标次。
肩部肌肉练习
肩外展练习
肩前举练习
如图,脚下踩弹力带,做抗阻肩关节外展和前屈的练习。
如果疼痛太过明显而无法活动,那么治疗就要以解决疼痛为主,自我练习可能对疾病恢复没什么帮助,需要在专业康复师监督下进行肩关节的松动技术、手法和理疗。如果更严重,也可以去医院进行封闭治疗,在疼痛不明显的时段,赶紧恢复活动度,进行练习。
赶快动手转发给有肩周炎的长辈吧
勤加练习
一定可以有提高的!
如果有更深入想要了解的问题
可以后台询问我们哟~
下期见啦~