运动缓解肩周及关节疼痛？几个动作拯救肩周炎！

肩关节疼痛发病的时候，洗脸、梳头、洗头，甚至抬个胳膊都疼得要命，有些严重的更是疼得晚上睡觉都睡不好，一疼就是半年一年的。下面我们来看看什么因素导致的肩周炎以及帮助肩周炎缓解的几个小动作。

什么因素导致肩周炎？

肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。

肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。主要表现在肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。

• 年龄因素：肩周炎常发生于40-70岁，以50左右最为高发，因此又被称为“五十肩”。软组织退行病变，对各种外力的承受能力减弱是基本因素。

• 环境因素：受寒或长期过度活动，姿势不良等所产生的慢性致伤力是主要的激发因，所以又称“冻结肩”。

• 物理因素：上肢外伤后肩部固定过久，肩周组织继发萎缩、粘连。

• 其他因素：肩部急性挫伤、牵拉伤后因治疗不当所导致，临床上称“外伤性肩周炎”。

  肩周炎通常单侧患病，但是约有10%在第一个肩关节发病后5-7年内另一侧也患病，不过严重程度会轻于首发的一侧。

女性更年期更易患肩周炎？

总体来说，女性患肩周炎的机率的确比男性高。这是为什么？

女子在45岁到55岁之间处于更年期，此时，体内雌性激素的分泌量减少。会导致高密度脂蛋白水平的下降，而高密度脂蛋白是代谢体内多余血脂的物质，它的减少会导致体内的血脂大量沉积在血管内壁，造成关节组织的血管阻塞、加重炎性反应导致疼痛。

另一个原因就是女性除了和男性一样参加社会工作，同时还要承担繁重的家务劳动，频繁的活动加重了肩部周围软组织的退行性变化，加重疼痛反应！

所以，女子一定要注意自己的关节健康，及时进行预防和治疗。

几个动作拯救肩周炎

目前，对肩周炎主要是保守治疗，更多的是口服消炎镇痛药…同时进行关节性的练习和一些简单的康复训练。

1、甩手锻炼：

做法：两脚分开站立，先用手揉擦肩部，使局部肌肉松弛，然后甩动手臂，先前后，后左右，甩动幅度由小到大（与身体成30-90度），速度由慢到快（每分钟30-60次），每次1-5分钟。

2、画圆圈运动：

做法：两臂分别由前向后，由后向前，呈顺时针或逆时针方向画圆圈，幅度由小到大，达到最大限度为止，每次50-100下。

3、爬墙锻炼：

做法：患侧手指接触墙壁，手向上移至最高点，然后放下来，反复做10-12次。

4、冲天炮：

做法：立位或坐位均可，两手互握拳，先放在头顶上，然后逐渐伸直两臂使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次30-50下。

5、展 臂：

做法：站立，两脚同肩宽，两臂伸直向两侧抬起（外展）与身体成90度，两臂展开后停5-10秒钟后缓缓放下，每天做30-50次。

6、摸 颈：

做法：坐位或立位均可，两手交替摸颈的后部，每天2次，每次50-100下。

7、耸 肩：

做法：坐位或立位，两肩耸动，幅度由弱到强，每天2次，每次50-100下。

目前，肩周炎的形成是一个长期的过程，所以医生更提倡在日常的生活中注意护理和预防，加强自己的身体素质，自然不用担心肩周炎找上门。

1.注意防寒保暖

寒冷湿气会引起肌肉组织和小血管收缩，代谢减慢产生较多的代谢产物，刺激肌肉发生痉挛，久则引起肌细胞的纤维样变性，肌肉收缩功能障碍而引发各种症状。

因此，生活中应注意防寒保暖，特别是避免肩部受凉，尤其是中老年人。

2.纠正不良姿势

经常伏案、双肩经常处于外展工作的人群是肩周炎的高发人群，长期不良姿势或姿势失调造成肩胛骨倾斜，肩峰和肱骨也因不正常的应力而发生位置改变，逐渐形成肩袖损伤，潜在地导致肩周炎。

因此，应注意调整姿势，避免长期的不良姿势造成授性劳损和积累性损伤。

3.加强功能锻炼

肩周炎长期缺乏锻炼会让肩膀肌肉出现老化，所以平常要注重关节的运动，但要注意运动量，以免造成肩关节及其周围钦组织的损伤。连续工作1小时候采取旋转肩关节，大臂“画圈”的方式缓解局部肌肉紧张。

因此，工作一段时间之后最好是进行运动或者按摩，帮助缓解肩部压力。

4.预防对侧肩病变

研究表明，有40%的肩周炎患者患病5-7年后，另一边也会发生肩周炎，约12%的患者，会发生双侧肩周炎。所以，对侧也应采取有针对性的预防措施。

因此，对于已经发生肩周炎的患者，除了要积极治疗患侧外，还应同时预防另外一侧的发病。