膝关节不好的中老年人该如何锻炼？

很多中老人人都有骨关节炎的问题，其中膝关节炎的占大多数，膝关节不好的中老年人锻炼方式是个很值得关注的问题。

膝关节不好的人的整体训练内容与正常人差异不大，也要包括有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练这三个部分，但因为关节炎的问题，在形式上和强度上要做些调整。

有氧运动，可以选用对关节影响比较小的游泳，因为有了水的浮力，膝关节不用负担身体的体重，承担的压力会很小，如果是蛙泳的话，蹬腿是可能膝关节还是会承受一点冲击力的，但总体上比跑步，还是小了很多。也可以选用自行车，因为大部分的体重都被车座负担了，膝关节的压力也会少很多。强度可以为中等强度，大约为心率储备的40~60%。频率也是和正常人一样的3~5次/周，保证每周有超过150分钟的运动量，如果单次运动时间过长会诱发疼痛的话，也可以选用短时间、多次的训练，比如一次10分钟，每天3次，每周5天这样。

概况一下，有氧运动：形式：游泳/自行车； 频率：3-5次/周，强度：中等强度；时间大于等于150分钟/周。

抗阻训练，训练的肌肉与正常人训练的肌肉差不多，应该包括全身的大肌肉群（肩、背、腹、腰、臀、腿、上臂），另外加强膝关节周围肌肉的训练。可以选用低负荷多频次的训练，比如负荷强度为最大强度1RM的40~60%，重复15次，频率2~3次/周。

柔韧性训练，与正常人一样，尽量包括全身大肌肉群覆盖的所有关节，尤其是受累关节，频率最好能保持每天一次。

其他注意事项：

1.急性疼痛、肿胀时，说明关节存在炎症，疼痛的关节不进行剧烈活动，可以轻柔的活动一下关节，避免关节僵硬、挛缩。

2.注意热身和冷身都要充分，避免运动中出现损伤。

3.刚开始的运动量小一些（刚开始时允许达不到设定的目标值），逐渐增加，达到目标状态。

4.注意选择运动时的衣物、鞋子，可以帮助减少运动损伤。