冬天肩膀痛苦不堪，学会这几个小动作，不花钱不遭罪赶走肩周炎

肩周炎的训练方法有很多，一般都是自主运动为主导，下面给您介绍一些方法，希望能对您有帮助。

1、 爬墙：肩周炎患者常用方法，患者面墙站立，双手用手指在墙上做爬墙动作，要一次比一次爬的高，可双手交替进行 也可双手同时进行。

2、 双手持木棒的各个方向的运动，大概长1m左右的木棒就可以，每天运动30-50下。

3、 擦桌子：患者坐在桌子前面，在桌上放一块干布，然后患者按照顺时针方向擦10圈，再按逆时针方向擦10圈，每天的运动量为10min左右。

4、 肩关节过度后伸：患者背向站于桌前，双手后扶于桌边，反复做下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。根据桌子的高度调整下蹲的幅度。

5、 “招财猫”训练：患者坐位或靠墙站位，将肩关节外展90°，肘关节屈曲90°，将前臂上下转动，20次/组，3组/天。

6、 手交叉抱头扩胸训练：站立位，双手交叉放在脑后，做肩关节的外展内收动作。10次/组，3组/天。

7、 旋肩舒颈：站立位或坐位均可，双手置于两侧肩部，掌心向下，两肩关节先由后向前旋转20-30次，后再由前向后旋转20-30次，3组/天。

8、 搓背式：站立位，用长毛巾或长澡巾均可，一边上肢肩关节前屈，肘关节屈曲握住毛巾一头，另一边上肢肩关节后伸、内旋，肘关节屈曲握住毛巾另一头，进行搓背动作，两上肢交替进行，30次/组，3组/天。

9、 反向拉手：坐位或站立位均可，双上肢动作基本与搓背式相似，但两手不抓毛巾，两手尽力互相接近，达到最大程度后保持30-60s，双上肢交替进行。20次/组，3组/天。

10、肩关节的旋转：肩关节主动做各个方向的旋转，旋转速度要缓慢柔和，避免暴力旋转。

以上动作即可预防又可缓解肩周炎症状，但需要您依据自己的身体情况进行锻炼，希望能帮到您。