冬天肩膀痛苦不堪,学会这几个小动作,不花钱不遭罪赶走肩周炎

文 / 王太医中医养生
2017-12-11 09:11

肩周炎的训练方法有很多,一般都是自主运动为主导,下面给您介绍一些方法,希望能对您有帮助。

1、 爬墙:肩周炎患者常用方法,患者面墙站立,双手用手指在墙上做爬墙动作,要一次比一次爬的高,可双手交替进行 也可双手同时进行。

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2、 双手持木棒的各个方向的运动,大概长1m左右的木棒就可以,每天运动30-50下。

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3、 擦桌子:患者坐在桌子前面,在桌上放一块干布,然后患者按照顺时针方向擦10圈,再按逆时针方向擦10圈,每天的运动量为10min左右。

4、 肩关节过度后伸:患者背向站于桌前,双手后扶于桌边,反复做下蹲动作,以加强肩关节的后伸活动。根据桌子的高度调整下蹲的幅度。

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5、 “招财猫”训练:患者坐位或靠墙站位,将肩关节外展90°,肘关节屈曲90°,将前臂上下转动,20次/组,3组/天。

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6、 手交叉抱头扩胸训练:站立位,双手交叉放在脑后,做肩关节的外展内收动作。10次/组,3组/天。

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7、 旋肩舒颈:站立位或坐位均可,双手置于两侧肩部,掌心向下,两肩关节先由后向前旋转20-30次,后再由前向后旋转20-30次,3组/天。

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8、 搓背式:站立位,用长毛巾或长澡巾均可,一边上肢肩关节前屈,肘关节屈曲握住毛巾一头,另一边上肢肩关节后伸、内旋,肘关节屈曲握住毛巾另一头,进行搓背动作,两上肢交替进行,30次/组,3组/天。

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9、 反向拉手:坐位或站立位均可,双上肢动作基本与搓背式相似,但两手不抓毛巾,两手尽力互相接近,达到最大程度后保持30-60s,双上肢交替进行。20次/组,3组/天。

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10、肩关节的旋转:肩关节主动做各个方向的旋转,旋转速度要缓慢柔和,避免暴力旋转。

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以上动作即可预防又可缓解肩周炎症状,但需要您依据自己的身体情况进行锻炼,希望能帮到您。