膝盖疼痛康复丨膝关节积水、骨质增生、关节炎、韧带撕裂等康复
..........................
...................................
膝盖疼痛康复丨膝关节——（一）常见伤病概述1
膝盖疼痛康复丨膝关节——（一）伤病概述2／膝盖积水、骨质增生
紧接前两篇文章
本文谈一谈膝关节伤病的预防与恢复
首先不考虑随着人们年纪增大关节变得脆弱易受伤这个因素，膝关节伤病的直接原因还是日常生活中体态的错误，导致关节压力的增大，日复一日反复使用错误的体态去给膝关节施压。再者膝关节附近的肌肉含量（以及周围韧带的柔韧性较差）不足以保护支撑膝盖时，伤病就会在此时爆发。
如上图，不难看出，我们身边总是有许多朋友在正常站立姿势时容易产生上图第一个体态（膝关节超伸），此时，膝盖附近的肌肉很少参与进保持站姿这个动作，体重所产生的压力施加给关节，久而久之，腿部肌肉缺乏张力，膝盖压力过大，从而产生伤病。正确的站姿应如上图2。上图3和4分别对应1和2的解剖图示。
所以为了进一步防止膝关节伤病的发生，生活中保持正常体态的同时，人们应该增加一些简单的腿部力量训练，以及腿部附近肌群和韧带的拉伸。从而达到尽可能的避免伤病。如下部分博主会简单罗列一些文章一中伤病问题的统一解决方法。
一 靠墙静蹲
如上图1为动作起始位置，臀部缓慢下落至图2位置（从1下降到2之间的某个位置都可以，根据个人腿部肌肉承受能力而定）静止，保持至肌肉酸胀，抖动为止。重复此动作三到五组。（我们不做过多讨论膝盖超不超过脚尖这个问题，恢复动作的练习尽量如上图，能感受到是大腿肌肉在发力，而不是关节即可。
如果没有瑜伽球，如下图，背贴墙静蹲也可。
二 深蹲
博主发现身边很多朋友最基础的无负重深蹲都做不合格。上图简单的squat作为复合动作里的初级入门动作，大家一定要熟练掌握，以此增加大腿前侧股四头肌力量（股四头肌的强大与否对于保护膝盖的作用不言而喻）。在此给大家一点建议如何去做好深蹲：
1.站姿比肩膀略宽/2.脚尖外撇三十度左右/3.下蹲过程中膝盖始终朝往脚尖方向，膝关节切勿内扣/4.下蹲过程中脚跟始终与地面贴合，控制身体重心在足跟与足弓之间/5.终止位置：臀部低于膝盖，即大腿上表面低于水平面。
三 弓箭步
双腿每侧交替弓箭步，较深蹲难度小。不过做弓箭步锻炼大腿前侧肌肉同时，也能拉伸到大腿内侧内收肌。(下图为负重弓箭步）
当然也可以把动作简单化，自身体重来做弓箭步进行强化腿部肌肉。（如下图）
四 面墙深蹲
此动作对身体整体柔韧性要求较高。强化下肢力量同时刺激肩膀柔韧性。
脚尖距墙三分之一脚的长度（根据每人情况不同可作调整），蹲下全程胳膊竖直，不能触墙，其余动作要求与二（深蹲）相同。
五 开链动作(坐姿腿屈伸）
开链动作，闭链动作在此不做多解释，即在上述四个动作训练遇到困难时（如柔韧性差蹲不下、或者膝关节疼痛等等）用上图第一个动作，也是健身房中常见的坐姿腿屈伸先来强化膝盖附近肌群力量。
六 提踵
小腿肌群的肌肉训练，在台阶、地平面训练都可，全程脚尖触地，脚跟缓慢升降。五组每组20次。
七 泡沫轴放松
大腿前侧股四头肌以及大腿外侧髂胫束的挤压放松。
八 拉伸
(1)大腿后侧腘绳肌及臀部的拉伸
(2)小腿后侧腓肠肌拉伸
九 ？？？？
下肢训练王牌动作，如果在膝盖没有结构性损伤或者不适感较轻的情况下都可使用，
此动作相对复杂，后期单独开篇文章详细介绍
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
以上就是简单罗列的膝关节预防与恢复的方法，希望大家多加练习
毕竟膝关节里面多种物质结构都是单方向的，都是用一次少一次的组织，用坏了就再也恢复不到初始状态了。
【笔者专注于运动康复、身体关节损伤的预防和恢复，定期发科普文章，感兴趣的请点击文章右上角“关注”】