上了年纪，关节炎、膝盖痛？三个动作让膝盖多用30年，特灵~

膝盖承受着全身的重量，不断增加的体重、不恰当的运动方式等，都会让它不堪重负，出现各种毛病或疼痛！

膝盖一出毛病，人就不能有大范围的活动了，这一不动，全身上下的毛病就都来了，这也就是中国的那句古话：人老腿先老！

如何呵护好膝盖？骨关节专家今天就送您3个小动作、8个小妙招！

>>3个小动作 越做膝盖越年轻

保护膝盖很关键的一步就是让强化我们大腿的肌肉，我们可以每天来套健腿操，腿上的肌肉强壮了，关节的负担就减少了，膝盖自然就比同龄人的更年轻了~

【小动作1：直腿抬高】

平躺时这么做：

• 平躺于床上，双手放于胸前，两腿保持膝关节伸直。

• 慢慢抬高右腿，在高处停留10秒后慢慢放下。

• 重复此动作10下，再换抬高左腿，每天3回。

坐着时这么做：

• 当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地；

• 另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地；换另一条腿抬起。

• 这个动作只要坐着就能做，不限时间和地点。

这个动作可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。注意平躺时不要用腰部用力，如果有腰椎病，尽量坐着来做。

【小动作2：股四头肌静态用力运动】

• 平躺于床上，在右腿膝下放一个卷紧的毛巾。

• 用膝后部顶压毛巾，此时应感到大腿前方肌肉早晚各一次。

这个动作同样是锻炼股四头肌的，股四头肌是大腿上很重要的一块肌肉，这里强壮了，可以帮助膝盖减轻很多的压力。同时在膝盖向下压的时候，还可以刺激膝关节周围的血液循环，让膝关节得到更多血液的滋养。

【小动作3：腘绳肌静态用力运动】

• 平躺于床上，右腿膝盖弯曲，下方放一个卷紧的毛巾。

• 脚跟往下顶，使大腿后方肌肉(腘绳肌)用力绷紧，维持此姿势10秒，恢复。

• 重复10下，再换左腿重复动作，每天3回。

这个动作可以很好的运动到腘绳肌，这是大腿后侧很重要的一块肌肉。

关节炎找它↓