肩周炎康复不花钱（二）：跟我学疼痛立马缓解一半

关于肩部肌肉拉伸，我们将发送一系列总计6篇文章。共计六个练习，一起做完效果更佳。对于改善肩部疼痛、劳损，预防肩关节周围炎发生、控制发展及复发有重要意义。请持续关注！多谢您的关注，您的关注就是我们前进的动力！

精准拉伸能够有效改善肩部疼痛，同时最大限度避免“二次拉伤”！

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肌肉拉伸能使肌肉的血流量増加，使其更加彻底地放松、随着血液循环的増加，血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除，以此缓解疼痛。腰部肌肉拉伸不但能够改善腰背疼痛，同时对于预防腰椎间盘突出症复发，缓解腰肌劳损有重要意义。

在拉伸前，小黄医生总结了三点要素请童鞋们牢记：

如果您在拉伸练习中有困难或有疑问，请私信我或在公众号给我留言，或到贵阳市南明区大理石路河森诊所当面免费咨询。

现在我们来学习第二个练习——背阔肌精准拉伸：

背阔肌示意图

肌肉知识

背阔肌是非常靠近皮肤非常宽大的肌肉。它始于髂嵴（臀部）和脊柱，从浅层一直延伸至上臂内层深处。背阔肌的功能是向后、向身体移动手臂，降低肩胛带，集中左右肩胛骨，向后方和两侧弯曲脊柱，并且在双臂举过头顶时增加背部的弓度。

肌肉紧绷的原因

由于多数主要的运动都是由手臂在头部以下位置完成，这一部位的肌肉通常就会因为缺乏运动而紧绷和缩短。虽然当手臂位于肩部下方时，这些肌肉紧绷造成肩关节活动受限的可能性很小，但是肌肉紧张会限制手臂高于肩部时的动作完成情况，例如越野滑雪、体操、攀岩和高尔夫。

肌肉紧绷的症状

·手举过头顶后无法活动自如。

·肩关节疼痛。

·腰背部疼痛。

柔韧性测试

背靠墙站立，或者平躺在地面。手臂放在身体两侧。抬起手臂，手背尽量碰到墙面或地面。请始终保持手臂伸直，腰背部贴在墙面或地面上。

警告

拉伸过程中如果如果肩关节或腰背部出现疼痛，请停止这一运动。

动作要领

找一个门把手或类似的固定物体，位置必须与肚脐同高。站立于门把手前离门把手约一臂的距离。伸出右手抓住门把手，向侧面迈一步，让左肩比右肩离墙面更近一些。上半身向前倾，与手臂在同一平行线上。

现在的身体从侧面看呈现“V”形夹角。必须抓紧把手防止向后摔倒。

右腿向左后方伸展。从后面看，腿、躯干和手臂应该呈弓形。左手放在门或墙壁上，稍微靠近右手左侧。左臂微屈以便发力推。

左手将身体推离墙面，同时增加“弓形”的弯曲度，拉伸5至10秒，直至背部一侧出现轻微刺痛。放松肌肉5至10秒。

右手臂向侧面移动，产生阻力，坚持5至10秒。请勿放开把手或移动身体。放松身体5至10秒。

继续增加“弓形”的弯曲度，继续将身体推离门或墙面以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

常见错误

站立时离门或把手的距离过远。

推墙或门的手臂的弯曲度不够，无法产生足够的推力。

肩关节没有打开（伸直）。

说明

如果做这一运动很困难，请找人帮你检查初始姿势是否正确。要加强拉伸效果，请抓住把手的底部。如果难以将身体推离门或墙面，请站在离墙更近的位置。

声明：本文主要内容来自《精准拉伸》，小黄医生无意侵犯他人知识产权！通过小黄医生的亲身体验和临床实践，证明内容详实有效。所以推荐给大家！

拉伸疗法师正在进行拉伸治疗

拉伸运动对人体有诸多益处，筋越长命越长！

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