怎样才能睡一个好觉？比尔·盖茨说这本书让他告别熬夜！这12条助睡建议，你能做到几条？

你是否曾经或者正处于这样的情况：晚上总是睡不着，于是便刷一会儿手机，然后就更睡不着了。这导致第二天早上总是在疲惫中起床。如此反复循环，长时间无法得到好的睡眠，“神清气爽”这四个字已经变得非常陌生。

总结起来就一句话，“除了睡觉时间睡不着，其他时间都特别困。”中国睡眠研究会调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%、全中国超3亿人有睡眠障碍……

相信很多人都被睡眠问题困扰过，问题究竟出在哪里？如何解决？微软公司的创始人比尔·盖茨从一本书找到了答案，称此书“让他告别熬夜，开始好好睡觉”。饰演漫威超级英雄“美国队长”的演员克里斯·埃文斯也称从此书中受益。

书的名字叫《我们为什么要睡觉？》，今年3月出了简体中文版。作者马修·沃克被称为“顶级睡眠科学家”，毕业于英国纽卡斯尔大学，取得神经生理学博士学位；曾在美国哈佛大学医学院担任精神病学教授；现在是美国加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，还创立了“人类睡眠科学中心”。

沃克花了20多年时间研究睡眠这件事，得出的结论是：在睡眠、饮食、运动这健康三要素中，睡眠是最重要的，“一晚糟糕的睡眠所造成的身体和精神损害之严重，会让那些因饮食或运动缺乏而引起的损害相形见绌。”

我们都知道，成年人每晚平均睡眠时间应为8小时，这是世界卫生组织的建议。沃克说，但我们可能不知道的是，睡眠少于6-7小时“罹患癌症的风险增加一倍以上”，睡眠不足也是阿尔茨海默病（俗称老年痴呆症）、糖尿病、心血管疾病等的影响因素，睡眠障碍还会加剧各种精神疾病……

《我们为什么要睡觉？》中，沃克告诉我们睡眠的运行机制、睡眠不足的坏处、睡眠与做梦的有益功能以及睡眠对个人能力提升的影响。我们的身体健康、心理健康、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力、吸引力，甚至食欲，都和睡眠有着密不可分的关系。同时，他分析了影响睡眠的原因，也给出了帮助睡眠的建议。

比尔·盖茨说“关于这项地球人都需要的基本活动，我从沃克那里学到了很多”，我们摘选了《我们为什么要睡觉？》里的部分内容，希望你也能从中得到一些收获。

“夜猫子”是基因决定的

尽管人类显示出一种固定的24小时作息模式，每个人各自的高峰和低谷却有着明显的差异。对一些人来说，他们在白天很早的时候就达到清醒状态的高峰，而睡眠的低谷也在入夜后早早到来。这些都是“晨型人”，大约占总人口的40%。他们更倾向于在清晨时分醒来，并且很乐意这么做，他们在一天的这个时候会拥有理想的工作效率。

另一些则是“夜型人”，约占人口总数的30%。他们更喜欢很晚入睡，第二天上午很晚才起，甚至下午才起床。剩下的30%处于早晚两型之间，稍微倾向于夜型人。

你可能会将这两类人分别称为“早起鸟”和“夜猫子”。成年人的熬夜性或早起性，即睡眠类型，是由基因决定的。如果你是个“夜猫子”，那么你父母中的一方（或双方）很可能也是“夜猫子”。因为他们的DNA，他们生来就处于一种推迟的时间表中。这是他们的基因宿命。

为什么咖啡会让你清醒？

你的24小时昼夜节律是决定清醒和睡眠的两个因素之一，第二个因素就是睡眠压力。

一种叫做腺苷的化学物质正在你的大脑中逐渐积累，你醒着的时间越久，腺苷就会积累得越多。大脑中腺苷增加的一个后果就是人们越来越渴望睡眠，这就是所谓的睡眠压力。

然而，你可以通过一种化学物质——咖啡因，来人为减弱腺苷带来的睡眠信号，让你感觉更加警觉和清醒。在大脑中，咖啡因与腺苷对抗，通过霸占腺苷的结合体——即受体——来发挥作用。结果是：尽管腺苷水平高到正常情况下足以让你入睡，咖啡因还是会让你感觉十分清醒。

体内的咖啡因水平在口服约30分钟后达到顶峰。然而，问题在于咖啡因会在你体内持续存在。咖啡因的平均半衰期为5-7小时。假设你在晚上7:30左右喝了一杯咖啡。这就意味着在凌晨1:30，你只代谢掉了晚餐时摄入咖啡因的一半。

为什么睡眠不足会变胖？

当你的睡眠时间变短时，你的体重也会增加。有多种力量会串通起来扩大你的腰围。涉及控制食欲的有两种激素：瘦素和胃饥饿素。瘦素会传递饱腹感，胃饥饿素会引发强烈的饥饿感。这两种激素中有任何一种不平衡，就可能引发进食量和体重的增加。

在过去30年里，芝加哥大学的伊芙·范考特博士对睡眠和食欲之间的联系进行了不懈的研究。一群健康而瘦削的人参与了范考特的实验，结果范考特发现每晚只睡4-5个小时，人会格外贪吃。

从代谢角度看，限制睡眠的实验参与者失去了对饥饿的控制。当你睡眠不足时，身体就会消除表示“停止进食”（瘦素）的化学信息，增大“请继续吃”的激素声音，使你即使已经吃饱，食欲仍然不能满足。就像范考特描述的，一具睡眠不足的身体会在大量的食物中哭着喊饿。

为什么iPad会让你睡不好？

我们每晚都会盯着使用LED的笔记本电脑屏幕、智能手机和平板电脑，有时甚至要几个小时。

较早的一项相关研究发现，在睡前2小时使用iPad令褪黑激素（由脑松果体分泌的激素之一，能缩短睡前觉醒时间和入睡时间）的上升水平下降了23%。最近的一份报告带来了更深的担忧。研究者让健康的成年人在严格控制的实验室环境中生活了两周。这两周时间被分成两半，每个人都要经历不同的实验条件：5个晚上在睡前几个小时用iPad阅读一本书，5个晚上在睡前几个小时阅读印刷的纸质书。

当天色变暗，褪黑激素分泌会逐渐增加，达到较高水平时，人就开始瞌睡。同一个人，阅读纸质书时，体内褪黑激素自然增长，但用iPad阅读时，褪黑激素的峰值出现时间足足延迟了3个小时，直到凌晨才出现，而不是午夜前。

与纸质书相比，用iPad阅读，人们需要花费更长的时间才能入睡；而且研究对象在第二天内都感觉更疲惫和困倦；还有个后果就是，参与者停止使用iPad之后的几个晚上，褪黑激素依然会延迟90分钟才会升高——这几乎就像是电子产品的“宿醉”效应。

12条健康睡眠小贴士

在本书的最后，沃克给了大家12条健康睡眠小贴士。这些建议并不复杂，但要全部做到，恐怕需要强大的“自律”才可以。能做到其中几条，已经对你的睡眠有极大益处了。

1.坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。如果你只能从这12条建议中记住一条，那么记住这一条吧。

2.锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。

3.避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有咖啡因，其效果可能需要8小时才能完全消除，因此，在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。

4.睡前避免喝酒精饮料。酒精会影响你的快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻阶段，还可能导致夜间呼吸问题。酒精的影响消失后，你也会在半夜醒来。

5.深夜避免大量进食和喝饮料。大量进食会导致消化不良，干扰睡眠，晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。

6.尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。

7.下午3点以后不要午睡。

8.睡前放松。不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。

9.睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松，让你更容易入睡。

10.保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。卧室里的电视、手机或电脑可能会让你分心，无法入睡。

11.适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键，尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。

12.醒着时不要躺在床上。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。

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记者｜邢鹤涛