说起来别不信,改善鼻炎的最佳偏方是跑步?

文 / ASICS亚瑟士
2021-03-02 19:10
跑步从来不能治百病,不过却能为身体带来不少正向的改变。比如,改善让很多人烦恼的鼻炎——

鼻炎的最大烦恼在于,它似乎从来无法被彻底根治。不能说每次发作的痛苦指数有多高,但反反复复又实在很影响生活和心情。

冬天又是鼻炎的高发期,往往寒风一吹加上进进出出冷热交替,那种折磨感就像梦魇挥之不去。

(来源:Yaroslav Danylchenko/Pexels,已授权使用)

关于治疗鼻炎,网上有很多办法,比如药水喷雾、冷水洗鼻子,或者坚持运动。在选择解决方案前,我们建议你最好先去医院的耳鼻喉科做个检查,听听医生的诊断。要知道鼻炎有很多种区分,不对阵下药很可能会加重病情。

这里主要谈一谈跑步对鼻炎的正面效应——

显然跑步无法根治鼻炎,但通过跑步等运动,对缓解鼻炎还是有明显帮助的。当然这种方式也有一些需要注意的地方。

下面我们逐一展开。

先了解鼻炎,再开始跑步

即便一开始就说了,跑步对改善鼻炎可能存在正面的效果,但也不见得这种情况一定会发生——

《国际耳鼻咽喉学杂志》曾在2017年的一篇文章:Prevalence of rhinitis in athletes: Systematic review里指出,运动员里有高达27%-74%的深受各种类型的鼻炎困扰。尽管运动可能在某些方面抑制了鼻炎,然而锻炼期间更深的呼吸、更快和更频繁的交换大量空气,包括更多的室外场地训练,都增加了对过敏源的暴露。

所以不管严重程度如何,在决定好与它的“战斗”前,知己知彼都是很重要的。更何况鼻炎的病因复杂,先来看看它的几种类型。

鼻炎是一种鼻腔内黏膜的炎症,相比很多其它炎症它的杀伤力未必那么强,但复发性却极高,这也是它最讨厌的地方之一。

鼻炎总体分为急性鼻炎和慢性鼻炎。

急性鼻炎主要为病毒和细菌引起的上呼吸道感染,发烧、头痛、鼻腔鼻咽部有灼烧感都是它的发病表现,一般发病期7-10天后会自行痊愈。急性鼻炎具有传染性,生病期间最好在家休养暂停跑步计划;

慢性鼻炎是如今鼻炎患者主要的疾病。它的病因非常复杂:

比如急性鼻炎治疗不彻底、反复发作后会转为慢性鼻炎;很多慢性疾病如糖尿病、风湿等会使身体抵抗力下降,静脉回流受阻引起鼻黏膜长期淤血或反射性充血造成慢性鼻炎;又或者粉尘、空气污染物会伤害鼻黏膜纤毛诱发慢性鼻炎。

以慢性鼻炎中的过敏性鼻炎为例,诱发患者鼻炎的过敏源常见的比如花粉、工业粉尘、尘螨、动物皮屑……等,正是因为生活中导致鼻炎的过敏源几乎无处不在,才使鼻炎变成难以根治的事情。

例如很多人不知道空调滤网里螨的浓度非常高,这是哮喘、过敏性鼻炎发作的重要原因。如果要进行治疗,先找医生确定自身的过敏源后不仅要将生活工作里的源头排查一遍,之后还要处处小心与过敏源斗智斗勇,往后的治疗才有见效的可能。

像是每星期都将滤网清洁一下,在室内使用减少PM2.5的空气净化器也是不错的选择。

有些人是花粉过敏,例如西北常见的是对蒿草、豚草、藜花粉过敏;广东对荔枝花、桂花花粉过敏比较多,还有人对玫瑰花也过敏。应对办法除了戴好口罩避开过敏源,最好挑选雨后或者空气湿润的天气出门。

(在500倍镜下观察各种常见植物中飘出的花粉粒,它们的大小在0.4mm内,这些对很多人而言,都是引起过敏性鼻炎的罪魁祸首。来源:WIKIPEDIA)
鼻炎患者跑步要注意的N个事项

鼻炎患者跑步,在整个运动过程中往往会经历这样的过程/体验——

刚开始跑步时,由于鼻塞导致鼻子的无法吸气,往往一边跑步一边涕泪横流。用嘴来呼吸是无奈之举,因此而岔气的初跑者不在少数,甚至有些患者在坚持跑步长达半年后,鼻炎非但没有减轻,反而还加重了。

这是因为鼻炎患者在跑步时更容易吸入过敏源而诱发鼻炎。

正如前文所指,运动过程中人们更容易接触过敏源。所以运动员患鼻炎、哮喘等病的比例很高,运动员是空气污染过敏人群的高发者,尤其体现在长跑、游泳赛事的运动员中。

当户外跑步时,过敏源主要来源为花粉、冷空气、灰尘、汽车尾气等等,提前看空气指数和湿度很重要。规划路线可以借用运动软件,查找跑者较多的跑步路线;戴上运动口罩也能保护鼻腔免受过敏源的侵扰。

(很多人会选择公园作为跑步场地,但公园往往有复杂的植物组成,因而事先了解自己的过敏源并有意避开一些植物,要比盲目穿行公园奔跑更适合些。)

运动对缓解鼻炎有好处,跑步只是其中之一。在运动后鼻塞现象会很快得到缓解,再过一段时间,鼻塞又会复发。不要以为是运动没有用,这是一个长期的过程。

跑步会促进血液循环,使鼻甲及鼻腔鼻窦黏膜收缩,方便鼻腔通气和引流。如果长期坚持,会对鼻炎患者有额外BUFF加成。

(当鼻炎频发严重时,炎症会影响到鼻腔后部的鼻窦、咽喉部,造成并发症中耳炎(慢性鼻炎患者的咽鼓管黏膜肿胀到一定程度后导致咽鼓管堵塞,引起中耳炎)、鼻窦炎(慢性鼻炎引起鼻黏膜肿胀,堵塞中鼻道和上鼻道的鼻窦开口,导致鼻窦炎)等来源:WIKIPEDIA)

鼻炎患者从零起跑,注意事项:

  • 跑前

针对自己的过敏源先规划好跑程范围,在户外跑步时可以选择的路线通常为:居民小区内街道;马路上车辆较少的开阔道路;公园中的跑步道;

选择空气湿度在40-60%之间外出跑步,40%以下的干燥空气会使支气管内的细胞反复加湿引起炎症,而空气过于湿润也会使空气污染物聚集,引发鼻炎;

10-20分钟充分热身,先用快走来放松肌肉,再拉伸关节和韧带,让身体做好充分准备;

  • 跑时

与普通人相比,鼻炎患者更难做到鼻子吸气。因此在跑步初期要放慢节奏,可尝试先用嘴巴小口吸气,等到鼻腔通气后换用鼻子吸气嘴呼气的方式。用嘴呼吸时,将舌头抵住上颚,可以防止岔气。鼻腔相比口腔能阻挡更多病原体和花粉等过敏源。跑步时经常身处室外,交通工具的排放气体、沿路植物的各种粉尘、空气中潜在的污染都更容易通过口腔进入身体。

在步伐和呼吸频率上面,鼻炎患者可采用「3-3呼吸节奏」(每三步一吸,三步一呼的方式),呼吸的节奏越快,消耗的能量越多,对鼻炎人群来说,放缓呼吸节奏可以有效减轻呼吸带来的负担;

鼻炎患者最好选择较为轻松的跑步距离;当运动量过大时,自身的免疫系统抵抗力会明显下降,细菌和病毒更容易侵入身体,因此运动后感冒、发烧的患者并不少见;

  • 跑后

跑后不要因为热而很快脱掉衣服,先擦汗,等到身体温度逐渐冷却后再换衣服;

要有10分钟的拉伸时间;

跑后随着大量出汗会造成血量下降、回流心脏血液减少。进行多次少量(如每口20-60ml内,不超过150ml)的补水;

同样,在跑后三十分钟再去洗澡。运动后人的心率加快,血液会更快地流动。如果这时候去洗澡,血液会集中在全身的肌肤和肌肉中,很容易导致心脏和大脑供血不足,甚至晕倒在浴室里。身体不再出汗,自己也不再气喘吁吁,这是可以去洗澡的信号。

凛冬已至,鼻炎患者如何跑步

从11月开始,南北气温差异性开始显著出来:

北方最低气温进入0℃,最高气温在10-16℃;而南方从11月开始,最高气温在20-15℃,最低温度平均在10℃左右;

到了12月,

北方的最高气温在0℃左右徘徊,最低气温在-6℃到-10℃;

南方的最高气温在10℃左右,最低气温也不过3℃

我们日常跑步,气温在18-22℃最为舒适,当气温降到10℃起,就需要通过增加衣服来维持身体温度,棉质服装虽然保暖,却并不适合在冬季跑步时穿

多层搭配是关键:

  • 贴身-速干层:速干衣材质多为化纤面料,摸起来很单薄,它的最大作用是快速蒸发排汗,减少运动时汗液粘在衣服上的不适感和失温危险
  • 保温-保暖层:可以选择轻薄的抓绒类衣服,它会将温暖的空气包裹在衣服中,保证体温维持在正常的范围内。透气又保暖的效果,和价格成正比;
  • 防风-隔离层:这类衣服主要作用是防风。我们中间保暖层的衣服主要通过蓬松的空隙锁住温度,不经风吹,所以需要防风效果好的外衣。


冬季出行跑步的选择:
  • 空气湿度

空气湿度在38%-65%之间跑步都很适宜。一般来说,一天中从早上九点湿度开始下降,下午两点左右湿度最低,下午六、七点湿度开始回升。冬季空气干燥是最需要注意的地方,当湿度<30%后尽量不要外出跑步了。

  • 空气质量指数

最好在指数<100以内的天气出门,当指数>100时就是轻度污染。PM2.5浓度达到75μg/m3,这时户外跑步就开始引起患者的鼻炎症状;指数>150后,鼻炎患者就不能出门跑步了,普通人最好也不要进行户外跑步。

总体来说,一天的下午六点到早上八点的空气质量相对较好,湿度也比较合适,可以选择在此时间段进行跑步。

(空气质量指数>400的雾霾天气,PM2.5浓度超过400μg/m3空气质量属于六级严重污染。来源:WIKIPEDIA)
冬季跑步最重要的两点注意事项:

1.冬天的空气更加干燥,污染物很容易进入鼻腔诱发感染;

根据《纽约时报》的一篇报道:Why Do So Many Winter Olympians Have Asthma?指出,冬奥会是运动员哮喘的高发期。而鼻炎如果不加以治疗,是会导致哮喘的发生。以前专家们认为冬天的冷空气是导致呼吸道疾病的主要原因,但现在专家发现,最重要的原因是冬天空气的”干燥“。

如果进入支气管的空气是干燥的(通常在冬季),则气道内衬的细胞会释放自身的水分以加湿,这样促使支气管中的某些细胞释放过敏性化学物质,从而引发炎症过程。同样,空气的干燥(湿度低于30%)对于鼻炎患者也是关键的过敏源。

2.随着气温低下,人们的抵抗力也会降低,鼻炎患者应该更深有体会。自己稍微一不注意就会感冒,一感冒鼻涕就止不住地往出涌,还会无意识地悬在空中。没擦几下鼻子,鼻翼就破了。为了防止跑步过程中的失温,我们需要在热身和跑后拉伸上更多准备:

  • 跑前充分热身:冬天的低气温会反射性地引起血管收缩,我们的肌肉和韧带会出现明显的【黏滞性】。这会导致肌肉关节的伸展度下降、活动幅度减小,神经系统对肌肉的指挥能力下降。冬季跑前的热身要比其他季节再多加5-10分钟,20分钟左右的准备活动才能让身体热起来;
  • 跑后保持拉伸:如果运动后立刻休息、保持静止状态,在运动中高度紧绷的肌肉得不到拉伸舒展,肌肉中淤积的血液就不能及时流回心脏。很容易导致肌肉僵硬,运动后的疲劳很难消除。跑后可以选择再走十分钟,针对腿部肌肉做抻、拉的动作,使身体缓和下来;
  • 运动口罩:如果你每次跑步,鼻子被冻得通红,运动口罩会是不错的选择。不仅能保暖,还能防止PM2.5;
  • 跑后用盐水清洗鼻子:根据变应性鼻炎诊断和治疗指南(2015),使用 40 ℃ 的生理盐水冲洗鼻腔可以有效清除鼻内刺激物,减轻鼻粘膜水肿。