一份实用“护肺食物清单”，给你一个不怕雾霾的理由

这几天，北方“大跨步”回暖，南方“小碎步”升温，又到了出游踏青的好时机。可是随着温度一起来的，还有一大波雾霾。

毕竟改善空气质量并非一年之功，在继续与雾霾斗争这段时间里，如何护好肺是关键。

《生命时报》邀请专家，推荐几种堪称“护肺大使”的食物，减轻雾霾对肺伤害。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

富含抗氧化物质的食物

果蔬中的各种多酚类物质等都有抗氧化作用，它们能降低身体的氧化应激程度。

如果原来吃蔬菜水果比较少，那么就试试每天吃一斤蔬菜、半斤水果。

尽量挑颜色比较深的品种，因为这类果蔬往往抗氧化性比较强。

比如，蓝莓、桑葚等富含花青素的紫红色水果，吃同样的量效果比桃、梨等强，黄桃比白桃强，紫薯比白肉甘薯强。

富含欧米伽3脂肪酸的食物

欧米伽3脂肪酸有降低炎症反应的作用，这种营养素存在于深海鱼、亚麻籽油、紫苏籽油等食物中。

国外研究发现，在污染环境中生活的老年人，增加欧米伽3脂肪酸摄入量之后，和没有增加的人相比，心血管的健康程度会有所改善。

对于没有贫血问题的人来说，可以适当调整鱼和肉的比例，减少升高炎症反应的红肉（特别是牛羊肉），少吃烟熏烧烤肉类（氧化程度更高，且含致癌物），增加鱼类水产的比例。

富含胡萝卜素和叶绿素的食物

胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜等果蔬富含胡萝卜素，菠菜、苋菜、小油菜、芥蓝等深绿色的叶菜中，富含叶绿素和胡萝卜素。

叶绿素有利于减少某些化学毒物的致突变作用，而胡萝卜素在身体内转变成维生素A，有利于上皮组织，包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮肤等的抵抗力和修复能力。

如果维生素A缺乏，人体的呼吸道黏膜抵抗力会下降，在雾霾环境中，更是雪上加霜。

按我国膳食指南的推荐，每天应当吃半斤左右深绿色的叶菜，胡萝卜也宜常吃。同时，橙黄色和深绿色的蔬菜水果对预防肺癌等癌症有益。

富含维生素的食物

初步研究表明，维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C和维生素E等营养素，能够减弱大气污染对人体健康的伤害。

建议大家常吃杂粮、果蔬等富含维生素的食物。那些只有油、糖、淀粉，却缺乏各种维生素和保健成分的东西，比如膨化食品、饼干、油炸面点、淀粉小吃等，不推荐常吃。

同时要提示，从食物中获得的健康因素，和从提取分离的保健成分增补剂中获得的健康因素，效果可能有差异，安全性也不同。

食物是多种成分混合作用，安全性更高；而保健成分增补剂是单一因素作用，如果使用不当，可能产生负面作用。

因此，并不建议人们为了抵抗雾霾而刻意服用大量抗氧化物质增补剂，或者大剂量的维生素增补剂。▲

本期编辑：王晓晴

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