如果你在躺着看手机，此文章就是给你写的！脊柱全方位使用指南

北京中医药大学李富平教授

人类脊柱由33块椎骨（颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块，骶骨、尾骨共9块）借韧带、关节及椎间盘连接而成。脊柱上端承托颅骨，下联髋骨，中附肋骨，并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。脊柱具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。脊柱内部自上而下形成一条纵行的脊管，内有脊髓。脊柱由脊椎骨及椎间盘构成，是一相当柔软又能活动的结构。随着身体的运动载荷，脊柱的形状可有相当大的改变。脊柱的活动取决于椎间盘的完整，相关脊椎骨关节突间的和谐。

从中医经络学说来看，在脊柱内有阳脉之海的重要经络督脉及其它经脉，许多重要穴位都也分布于脊柱及其两旁，它们是为不同的脏腑器官和组织输布气血及管养物质的渠道和泵站。因此运动，锻炼脊柱，使之保持正常的功能状态，既可防治脊柱变形或错位而引起的诸多疾病，又可使经络畅通，气血充盈，增强免疫力，抗病延年。如果平时不注意保养脊柱，就会容易出现颈椎病、斜肩、驼背、背痛、腰痛、腰椎间盘突出、骨质增生等病症。

我国中老年人群中97%患有脊柱疾病，近年来，又呈现出年轻化的趋势，在40岁以下的人群中，40%以上的人脊柱有各种疾病,儿童脊柱侧弯症的发病率高达25%以上。

有关调查显示，中小学生中伏案学习不正确姿势的约占总数的70%—80%，种种不良的姿势都容易使脊柱长时间处于屈曲位或某些特定体位，不仅使脊柱椎间盘内的压力增高，而且也使脊柱部的肌肉韧带长期处于非协调受力状态而发生侧弯。此外，人体代谢紊乱，特别是钙、磷代谢和激素代谢失调，往往容易发生各种脊柱病。

【最易导致脊柱问题的八大因素】

1、不正确的姿势

坐姿、站姿、卧姿以及长时间以同一姿势的伏案工作或其它劳动。办公或上课时所坐的桌椅高度不适且长期如此，单肩扛挑、单手提重物、激烈运动前不作准备活动、某些特殊体位的重体力劳动等。如下图中第一张是正确坐姿，其它五种都是常见的不正确坐姿：

特别是驼背坐、半躺半坐和翘二郎腿，这三大坐姿可以称之为杀手级坐姿！长期这样坐，会造成严重的脊柱失稳！

2、不合理的寝具都会引起韧带、肌肉张力过大而劳损、椎间盘突出、小关节功能紊乱。睡眠姿势不良是脊柱慢性劳损的原因之一。对于颈椎退变或失稳者，睡眠姿势不良极易在熟睡中引起颈椎错位或颈肌损伤。如偏睡一侧、俯卧、扭腰、枕头过高或过低等均属于不良睡姿。日常生活中，我们经常见到因落枕而引起颈椎病发作的人群。

3、风寒、潮湿的侵袭，加速组织变性。脊椎退变及失稳后，若受风、寒、湿、邪的侵袭，出现局部血循环不良，肌肉收缩不协调，便容易引起脊椎病病发。

4、外伤就会使病情恶化，慢性的损伤逐渐引起病症加重。轻微扭挫伤对正常人不会造成损害，然而对脊柱失稳者，却可造成椎间小关节微小移位，或处的椎间软组织损伤等。

5、心理因素以及全身的健康不佳，都可能引起或是加重脊椎病的症状。内分泌失调的病人经常并发植物神经功能紊乱，这种紊乱可使全部脊柱失稳加剧。因此更年期妇女易患脊椎病及脊柱相关疾病。如妇女月经前期紧张性头痛，常由颈1—3椎间小关节错位引起。

6、遗传因素：脊椎病患者中大约有百分之一的患者为遗传性。

7、过多饮用碳酸饮料：饮用过多的碳酸饮料易使钙质流失、骨质疏松，容易导致骨折；

8、职业因素：舞蹈家、长途司机、焊工、办公室的人员及长期低头工作的人等。正常人因工作或生活过度疲劳，只要休息一段时间即能恢复。对脊柱退变或失稳者，稍微过劳即可发病。

【脊柱健康自测法】

1、如果你的鞋后跟常被磨得高低不平，通常是由于双腿长度的不等或沿着脊柱长轴压力的不均衡造成的。

2、你不能完成十分舒适的深长呼吸，呼吸、健康、脊椎的健康和活力相互紧密联系。

3、你的下颌运动时会发出“咔嗒”的声音，多是由于颈部或者髋关节半脱位引起的。

4、你的颈部、背部或更多关节会发出爆裂的声音，通常是由于你的脊椎关节被锁住或卡住。

5、你的头或髋部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度，运动的范围正逐渐缩小。

6、你经常感到疲劳，不平衡的脊柱耗尽你的能量。

7、你的精神不能很好地集中，因为脊椎半脱位会影响大脑健康。

8、你对疾病的抵抗力较弱，脊椎半脱位影响你的神经内分泌系统。

9、你的脚在行走的时候脚尖向外展开。

10、出现一条腿比另一条腿短。不脱鞋，俯卧，让一个人在你后边站着，把你的脚后跟沿着身体的方向轻轻拉直，观察你的脚。比脚后跟的位置，若出现长短不一，则说明你的骨盆和脊椎有扭曲错位的现象。

11、你有不良姿态。两脚分开，与肩同宽站立，体重应该相等地分配在两个脚掌。如果不是，这就是你的脊椎扭曲的最好证明。

12、你有头痛或颈、腰、背部的疼痛及肌肉或关节的软组织疼痛，通常是具有脊椎半脱位的信号。

13、你有一种持续的紧张皱缩感和压力感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉，通常是脊椎半脱位的影响。

14、你感到背和颈部僵硬不适，也许是脊椎半脱位的信号。

15、你只是感到轻微的不舒服，但你的健康状况并不好，脊椎半脱位能影响你的全面健康。

对比这15条，如果你已经有几条符合的话，那么就需要格外注意脊柱疾病了！

【脊椎病的常规治疗】

临床上对脊椎病的治疗主要采用两种方法即手术治疗和非手术治疗。手术治疗主要是对症状较严重的，经严格的非手术治疗无效，身体尚能耐受手术的病人，非手术治疗临床方法常用以下几种：

1、中药贴敷：可以使用纯中草药熬制的膏贴来贴敷患处，膏贴的药物成分能直透皮下的骨质，消解软组织的肿胀，从而解除对神经的压迫，促进功能恢复。同时还能抑制钙化增生的发展，松解软组织的粘连，消除无菌性炎症，促进养分的吸收，从而增加肌肉和韧带的弹性，最终达到彻底康复的目的。冷消泰贴就很不错，有很多患者在用，方子是传承上百年的古方，一直到现在还在用传统方法生产，所以效果很稳定。它已经是国家非物质文化遗产了，历史确实很悠久。网上很好找，除了针对颈椎病以外，它对其它骨病效果也都挺不错。

2、牵引：通过外加或者人体自身的重力将脊椎推体之间间隙增宽，这样有利于突出髓核回复，恢复正常椎体排列，松弛韧带紧张，从而减少对脊髓、脊神经根的压迫、刺激。

3、固定制动：通过定型枕、颈围、腰围将颈椎、腰椎固定制动，能减少继续损伤，有利十损伤修复。

4、手法推拿、按摩：通过特种手法将椎体、小关节恢复到正常生理位置及正常生理曲线从而达到康复的目的。

5、物理治疗:通过各种物理因子作用于人体(如红外线、磁、电)，起到消炎、止痛、加速恢复的目的、对改善临床症状是十分有效的。

6、封闭：将药物分布于病患局部，效果比较明显、但不宜长期使用。

7、西药治疗：通过服用或注射西药，将药物吸入人体。

【脊柱养护方法】

了解脊柱养护的方法之前，我们先要了解脊柱最怕哪些因素侵害。

1、脊椎最怕久坐

人在久坐时，腰部承受的压力大，颈椎处于前倾的姿态，这很容易导致脊椎疲劳。大部分的腰椎病都是久坐出来的，约有35%的长期慢性腰痛最终发展为腰椎间盘突出。

建议：每隔45分钟就起来活动5—10分钟,活动一下、远眺等都可以。当然,长期站着的人也要偶尔坐下来,同一个姿势不能保持太长时间。

2、脊椎最怕冷

每当天气转凉的时候,脊椎病人就有增加的趋势。这是因为寒冷会导致脊椎的韧带、肌肉僵硬,影响血液循环，进而损伤脊椎。而在炎热的夏天，由于空调、风扇用得多，也需要引起注意。

建议：用风扇时，别让风对着颈部、腰部吹；身处空调房时，除了不要将温度调得过低，也要时刻注意这两处的保暖，备好围巾和衣服。

3、脊椎最怕猛

动作幅度太大，很容易导致脊椎严重受损。一定要避免为方便而“为难”脊椎，比如猛地一扭头、站着直接弯腰拿重物、够不着东西的时候拼命拉扯上半身等。

建议：脊椎需要我们温柔的呵护，拿重物时最好先下蹲然后再拿起，剧烈运动前一定要做好热身。

4、脊椎最怕歪

平衡和放松是脊椎的最爱,保持好的姿势是脊椎健康的基础。窝在沙发里、窝着头睡觉、斜躺着看电视、单肩背包等都会让脊椎不舒服。其他一些歪七扭八的姿势，也许会让你自我感觉很好，但是你可能没意识到，这种状况下肌肉很紧张，脊椎很受伤。此外，很多人认为打羽毛球对颈椎有利，其实它属于单侧运动，对颈椎并不好，建议中老年人不要做。

5、脊椎最怕卧具不合适

床垫、枕头等卧具如果不合适，脊椎就易受损。

建议：床垫不能太硬或太软；枕头高度应该是枕下去后与拳头差不多、形状为颈部稍高头部稍低的；椅背最好有前凸设计，没有的话可在后腰部位放个小靠垫，帮助减轻腰部压力；桌子则最好选择前高后低、桌面倾斜的，以便减少工作时腰向前弯的程度。

【脊柱养护操】

第一节：隔墙看戏

首先踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下巴往上抬。这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。每天只需做三分钟。

第二节：十点十分操

当两只手侧平举的时候，在表针上叫9∶15，这个时候各向上5个刻度，就变成了十点十分。每当手臂上来下去时，可摸一下自己颈部的肌肉，随着这个过程，支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。注意手一定放在自己的两侧，往后张开。每天做1分钟。

第三节：头手对抗

两只手交叉着放在自己的枕后部，然后保持双眼平视前方，你的颈椎是自然正常的位置，你的手向前用力，头向后用力，这样用力、放松，一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作。特别是伏案工作的人，可每天做上两分钟。

第四节：旱地划船

首先双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。这个时候假设两手握住船桨，两手向后划。这个动作看似简单，但真正的技术要领，是在两手划来的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时候放松，向后划时候用力，这节操可每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。

第五节：大飞雁

首先向前迈出半步，重心开始移到前边这条腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了。这个动作左边做三十秒，右边也做三十秒，交替做，这个动作对后背有问题的人，有很好的缓解作用。