这 4 种姿势，对脊柱损害很大，而你每天都在做

脊柱由7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎以及骶尾椎构成，各椎体之间由椎间盘相连。整个脊柱存在正常生理弯曲，即颈凸、腰凸凸向前，胸凸、骶凸凸向后。脊柱四分之三的长度是由椎体构成的，剩余四分之一是由椎间盘构成的。脊柱起到了支撑躯体的作用，随着机体的活动脊柱会发生一定的形变，椎体周围有坚强的韧带维持其稳定性，虽然每个椎体的活动度不大，但是整个脊柱活动范围还是不小的。

有研究报道显示人体在一天内椎间盘总的变化长度约为6.3～19.3mm，平均为15.7mm。我们在日常生活、工作、学习中有些动作和行为可能会对脊柱造成一定的损伤，长期发展下去可能导致疾病的出现，例如椎间盘突出、脊柱侧凸等。

许多工作岗位，如白领、司机、教师、办公室人员等，需要长时间坐着伏案工作，容易导致腰椎间盘突出等疾病发生。这主要是因为久坐行为可以使腰椎下沉、缩短发生退变，身体的中轴垂线会从原来的骶椎前缘落到后缘，会使腰椎间盘压力增加，纤维环稳定性下降，从而容易造成髓核移位，压迫神经。针对这种情况，长期久坐的人群需要每隔30分钟活动一下腰部及肢体，有条件的可以站立起来恢复腰椎支撑力。

不合理的腰部运动姿势会减少腰椎承受负荷的能力，并且增加了腰椎受伤风险。大量高强度的运动负荷也会影响人体的运动姿势动作。不合理的腰椎—骨盆屈曲状态，增加了脊柱的屈曲度，身体姿势不符合人体生物力学受力特征时，在负荷不大情况下也会造成腰椎及其周围肌肉韧带的损伤。规范运动姿势和适当强度运动负荷可以减少腰椎运动损伤。

站立时脊柱理想姿势是在侧面观察时颞骨、肩关节肩峰、股骨大转子、膝关节以及踝关节稍前方为一条直线，此时骨盆也处于中间位置，即骨盆角大约30度左右。因个人习惯或长久疲劳站立都会造成脊柱理想站姿的改变，出现腰椎前凸增大或减少，骨盆出现前后倾斜，严重者可导致腰椎不稳情况。

日常生活中我们需要养成良好的个人行为习惯，长期错误的站立姿势会加速椎体退变，出现慢性劳损，导致腰疼，有时将严重影响日常活动。

正确的坐姿是坐在膝关节稍下方高度平面上，双眼平视前方，颈、胸、腰挺直，双腿平行，膝关节屈曲90度，足平放在地面上。不正确的坐姿会对脊柱产生不良的影响，增加椎间盘压力，尤其对于发育期的儿童及青少年造成影响更大。例如常说的虾米式坐姿整个身体蜷缩着，这种坐姿会使脊柱前后面受力不均匀，会出现脊柱退行性改变；葛优瘫式坐姿，这种坐姿貌似很解乏，但是长时间会造成脊柱正常生理曲度的消失，可能会出现腰疼症状。

平时我们需要加强腰背肌肉力量锻炼，增强脊柱的稳定性，主要包括倒走法、三点支撑法、小燕飞法和五点支撑法等。小燕飞法是指腹部起支撑作用，将头、颈、胸、双腿向上抬起，同时双臂向上伸，身体处于紧绷，呈现反弓状态。五点支撑法是使头、双肘、双足这五个点支撑躯干力量，使身体紧绷成为一条弧线。各种正确良好姿势习惯的形成可显著减少脊柱损伤。