练习上犬式时手腕疼、腰疼？要注意了！

上犬式

Urdhva Mukha Svanasana

上犬式一词中，Urdhva Mukha 的意思是嘴部向上。Svanasana的意思是狗。这个体式像一只狗头部向上，在伸展自己的身体，因此得名。

这个体式能够增强脊椎，治疗背部僵直、疼痛，对腰部疼痛、坐骨神经痛及椎间盘突出的人有很好的效果。可以说，对于久坐的我们，是再合适不过了。

但在练习中，不少同学往往会手腕疼或腰疼。不用怀疑，你练习的方式不太对。

练习中容易做错的

四个细节

上犬式是经典的入门体式之一，当然，也是典型的看起来容易，做起来嘛，总有进步空间。下面这几个细节不仅初学者容易做错，有经验的习练者如果不注意，也有可能做不好。

1 手肘超伸展

起来之前手在胸腔两边，正确的应该在肋骨下端两边。

上犬式对于力量有一定的需求，尤其是整个上肢的力量。很多同学在练习时感觉不太能撑得住，于是更用力，反而容易手肘超伸展。

这会让你的手压力集中在手腕处，练习多了肯定手腕不太好受，这也是大部分人手腕疼痛的原因。

艾扬格瑜伽学院上犬式教学

这个体式的根基在手和脚背上，手可以多分开一点，并尝试去分散手腕的压力向前多分散出去，通过一定的手肘微屈，维持手和肩的力量通道顺畅，来提供更强的向上的力。

2 弓背耸肩

胸腔没有往前推送，臀部抬得太高。

上犬也可以看做是后弯的体式，打开胸腔，臀部用力，正是为了给腰椎释放掉一定的压力，避免腰疼的情况出现。

如果在过往的练习中会腰疼，可以通过激活腹部和臀部肌肉来缓解。

3 挤压颈椎

很多初学者确实有在上犬式中努力向前向上延展，手的位置也对，但是脊柱柔韧性不够，所以很容易集中在脊椎上，而忽视了颈椎的延展，整个脖子是塌陷的。

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要辨别其实很容易，一是看你脖子和背部的的连线是否是圆润的弧线，另一个就是看你脖子是否有褶子。正确的练习应该是头部看向前方，或者延展向上。

颈椎的延展，也能够创造牵引力来增加脊柱椎体之间的空间，从而保护好你的腰部。

上犬式习练

特别指导

腹部贴地，脸朝下，平卧在地面上。

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两脚分开一英尺（约30厘米）。脚趾直指向后，手掌放于腰侧，手指指向头部。

吸气，抬起头和躯干，完全伸展手臂，尽量把头部和身体向后仰，膝盖不要放在地面上。

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腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。

脊柱、大腿和小腿应该完全地伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展，头部尽量后仰。同时感觉手臂后部也在伸展。

保持这个体式半分钟到一分钟，深长地呼吸。

弯肘，放松身体，回到地面。

肩颈和胸腔在练习时获得充分的打开，连细胞都变得活跃起来。如果你的肩颈因为常年低头看书或伏案工作而变得不自如，那么来练习上犬式吧！