避免背部和颈部疼痛的13条专家建议

2021年2月14日

在家工作了一年后，从床上到办公室再到沙发，当我们在计算机屏幕前坐了几个小时后，我们感觉世界的重量都落在了肩膀上。颈部和肩部疼痛已成为这种生活方式所带来的最昂贵的代价，头痛和肌肉痉挛使人体重要的交流和欲望表达部位受损。

哈佛大学马萨诸塞州总医院的物理治疗师艾米·德瓦尼表示，脖子“承载着约5公斤的头部，向前弯曲10度会导致相等的负荷，从而使肌肉、韧带和颈椎骨劳损”。他的同事、脊柱外科医生弗兰克·贝德洛博士在《哈佛健康杂志网站》上发表的文章中告诉我们，“大约80％的人一生中遭受过颈部疼痛。”

如果您在该部位患有慢性疼痛，那么您应当及时就医。压力引起的疼痛，可以与迈克尔·肯威（Michael Kenway）一起进行一组锻炼来克服，15几分钟便可消除脖子和肩膀受到的压力，你可以选择合适的衣服在办公室或客厅里练习。

iPad肩

英国著名的专攻肩痛的医生托尼·卡霍尔博士说，平板电脑和智能手机已成为导致脖子和肩膀疼痛的最主要原因。他告诉pcword网站，他每周接诊约20个因肩痛就医的人。使用平板电脑使肩膀处于锐角向下挤压颈部的状态，从而增加了颈椎受到的压力。

“病患中可能还包括智能手机用户，因为他们经常低头看屏幕打字和浏览网页，将电话放在耳朵和肩膀之间，脖子向右或向左弯曲固定住手机，以便双手执行其他任务。我们的建议是使用这些设备时不要弯曲脖子，必要时休息一下，转动脖子和肩膀。”

卡霍尔博士强调，“整个使用过程中，将移动设备放在双手间，一点点疼痛都要引起我们的注意，以免患上使肩膀和背部疼痛难忍的被称为‘iPad肩’的疾病。”

改变习惯，预防和治疗

在确认过度使用颈部肌肉会出现不适症状后，长时间弯腰低头使用计算机和智能手机，或以错误的坐姿阅读书籍，都会导致脖子和肩膀的慢性疼痛，从而阻碍日常活动并增加健康风险。

贝德洛博士和Mayoclinic医学网站表示，通过“预防、健康饮食和定期运动”来改变我们的日常生活已经变得至关重要，他们建议：

1.请勿用背带背沉重的袋子，重量会增加脖子受到压力。

2.通话时，请勿将手机放在耳朵和肩膀之间，请使用耳机。

3.如果吸烟，请戒烟，因为吸烟会增加颈痛的危险。

4.以合适的姿势睡觉，使身体的头部和颈部对齐，或在脖子下使用小枕头。

5.每隔20分钟站立一次，伸展颈部肌肉，经常走路、骑自行车和游泳以便放松肌肉。

6.专家德瓦尼说，不要突然用力地扭动脖子，这可能导致椎骨碎裂。

7.保持充足水分，喝水可以促进脊椎代谢，减少导致颈部疼痛的问题。

8.笔直坐下，在背后放一个枕头或支撑物，双脚平放在地板，肩膀保持放松的姿势。

9.合理摆放桌子、椅子和计算机，使屏幕与眼睛处于同一水平位置，膝盖所在处比臀部所坐位置略低，使用椅子上的扶手，尝试使用数字鼠标。

10.不论您是看书、看电视，还是使用计算机或电话工作，都要避免弯腰和倾斜头部超过10分钟，并且要不断改变姿势，使眼睛向前看，并将手臂放在枕头或椅子侧面。

11.德瓦尼指出，缓解紧张和压力非常有用，因为它们会增加疼痛感，注意减轻压力的方法，您可以尝试做瑜伽、放松和冥想。

12.用冰敷和热敷来治疗疼痛和僵硬，您可以将冰袋放在疼痛部位15到20分钟，在48到72小时内重复一遍，如果疼痛持续，可以热敷，或洗个热水澡。

13.一天中，短时间内有规律地拉伸肩膀肌肉，无论坐着或站着，确保呼吸得到调节；这能增加力量和柔韧性，增强活力，防止受伤。

来源 : 半岛电视台中文网