头痛，颈后僵硬，教您3步放松枕下肌群！

大家好呀

春节的脚步渐渐近了

许多工作也进入了收尾阶段

高压之下有没有感觉到头痛

除了精神压力超负荷之外

还有可能是枕下肌群出了问题噢

枕下肌群

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

枕下肌群位于颅骨底部下面，是连接着枕骨、寰椎和枢椎后方的4块小肌肉，分别为头上斜肌、头后大直肌、头后小直肌和头下斜肌。每块小肌肉走向都不同，它们之间互相连接，围成枕下三角区域。该区的浅层为斜方肌上部，第2层为头、颈夹肌和肩胛提肌，第3层为头、颈半棘肌和头、颈最长肌，枕下肌群常累及其他后颈部肌肉。

枕下肌群有哪些主要功能呢？

（1）维持姿势

枕下肌群中有大量张力感受器，可以精确控制头部位置，对维持头颅和上颈椎之间的对线关系具有重要作用，更有利于枕下肌群维持寰枕关节和寰枢关节稳定性。

除此之外，它还对身体整体姿势的维持非常重要。枕下肌群中丰富的感受器可以优化眼、耳、鼻的定位，并将信号反馈到大脑，再由大脑反射性地指示其余的脊背部肌肉组织完成动作。

（2）上颈椎运动

当枕下肌群双侧收缩时寰枕关节和寰枢关节同时伸展，使头后倾；当枕下肌群单侧收缩时头向同侧侧屈。而当头上斜肌和头后大直肌收缩时头向同侧旋转；头上斜肌的内侧纤维收缩时头向对侧旋转。

日常哪些习惯会损伤枕下肌群？

1. 长期伏案工作，枕下肌群被长时间过度拉长，引发慢性劳损，造成颈后僵硬。还有一方面原因是枕下肌群有一部分肌束与肩胛提肌和斜方肌上段纤维相连，伏案工作会使肩胛提肌和斜方肌上束紧张短缩，会累及枕下肌群。
2. 长时间观看位置过高的电视机会使枕下肌群长时间紧张收缩，同样也会引发劳损。
3. 习惯侧屈或者用头肩夹电话等姿势会使双侧枕下肌群肌力失衡，引发损伤。
4. 由于眼-脊运动的影响，长时间盯着一个方向或者长时间眼球来回转动等会引起眼周肌肉疲劳的动作，同样也会造成枕下肌群的紧张。
5. 夏天喜欢吹冷风，冬季做不好颈部保暖，枕下肌群受凉收缩，容易诱发出疼痛等症状。
6. 枕头高度不合适，或者材质过硬等都有可能损伤枕下肌群。
7. 精神过于紧张也会造成枕下肌群长时间收缩。

枕下肌群损伤为何会让人头痛？

1. 从枕下三角通过的血管、神经有椎动脉、枕动脉、枕下神经、枕大神经、枕小神经和耳大神经。当枕下肌群损伤会造成此处肌肉筋膜痉挛或粘连，压迫穿行其中的枕神经或者刺激交感神经，由此引发头痛症状。当枕下肌群发生病变使椎动脉受压或受刺激而发生痉挛时，还会造成椎动脉供血不足引发颈型眩晕。
2. 枕下肌群的触发点会造成类似于“偏头痛”样的头痛，疼痛的位置感觉很深，好像在颅骨里，并且从脑后延伸到眼睛和前额。

除了头痛，枕下肌群损伤还会造成枕下肌群平衡失调，颈部僵硬，颈椎活动受限，以及神经衰弱等一系列症状。由于眼-脊运动的影响，枕下肌群损伤还会造成视力问题。

如何才能放松枕下肌群？

1、自我按摩

图片来源：图解肌肉运动疗法

动作要领：两手拇指置于枕骨下方两侧凹陷位置，缓慢下压，重复5-10次。

注意：枕下肌群下方有椎动脉，在按摩的时候需要格外避开，如果出现眩晕，应立即停止按摩。

动脉位置查找方法：用手找到颅骨底部，将头稍微往后靠，用手找到颅骨底部中线，然后找到颅骨下面约2.5cm处的第二节棘突，在此处左右距离2.5-5cm处即是动脉位置。

2、自我牵伸

动作要领：十指交叉置于脑后颅底位置，用拇指推压颅底正下方肌肉，头部慢慢前伸，拉伸肌肉5-10秒，放松5-10秒，继续向前伸，直到感觉枕下肌群有拉伸感，重复3次。

3、肩胛提肌和斜方肌上束也要放松

肩胛提肌拉伸

动作要领：取坐位，双脚自然分开，腹部收紧，保持坐姿端正，右手臂屈肘置于脑后，左手抱头置于脑后，头部朝着左膝的方向向前伸（鼻尖至膝盖方向），左手与头部产生抗阻。

斜方肌上束拉伸

动作要领：以右侧为例，右手放置于身体斜后方，向侧面倾斜上半身来降低肩部高度，左手抱住头，向左侧偏，并且头部要向右侧转动，以便能够完全拉伸到斜方肌，保持这个拉伸动作15-20秒，共2-3组。

如何预防枕下肌群劳损？

1. 注意劳逸结合，每工作一段时间要起来放松一下心情，活动一下颈椎，进行远眺，也可以做眼保健操，做眼球的“米”字运动，回旋运动，或者眼睛盯住一个地方做头部的米字操。
2. 调整看屏幕的高度，最佳的位置是可以平视屏幕。
3. 学会正确的用枕姿势，枕头是用来枕颈的，而不是用来枕头的。合适的枕头高度应该是仰卧时枕头最高点应在颈后正中间，使枕、颈部同时贴枕头。侧卧时使枕头的支点位于颈部侧方的中央，头部要略低一点。睡觉时要仰卧、侧卧交替。并且枕头的材质要软硬适中，避免躺过硬的枕头。
4. 及时做好颈部保暖工作，尤其是颈椎不太好的人群。

不管是工作压力太大还是枕下肌群问题，如果出现了头痛，就请停下来放松一下，放松之后工作效率会更高，对健康也更有裨益。

【本文参考文献】

张洪涛,袁涛.枕下三角区综合征研究进展[J].中医研究,2015,28(8):75

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郑喜垣.图解肌肉运动疗法[M].上海科学技术出版社:上海,2003:37

编辑：申卫红