上了年纪，这些运动伤关节、伤血管、伤心脏

上了年纪，越来越知道运动的重要性，但我们常常能听说有人练坏膝盖，有人练崩了血管，有人练废了心脏....的确，不当的运动，会让人越练病越多！

根据2014年国家体育总局发布的数据显示：2014年全国共有4.1亿20岁及以上城乡居民参加过体育锻炼，比2007年增加0.7亿人。40岁及以上人群经常参加体育锻炼的人数百分比较高，60～69岁年龄组可达18.2％。然而，老年人运动自发性、随意性较高，科学性、安全意识均较低，60岁以上人群接受运动指导的人数百分比在44.1%以下，使得老年人发生运动损伤的概率较大。

长时间广场舞----废膝关节

广场舞是一种自发性、自主参与的舞蹈形式，是促进群体健康的最佳活动形式。很多中老年人基本上每天都会参加，每次半小时至数小时不等，长时间的锻炼加上运动风险意识淡漠，难免会带来不必要的运动损伤---膝关节疼痛。这种疼痛在上楼梯时出现明显疼痛，严重时走路也会出现疼痛。这是由于广场舞有很多扭动、旋转动作，这些动作对身体重心、肢体力量和稳定性都有较高的要求，由于广场舞大多广场水泥地面上跳，这种硬地缺乏缓冲支撑，长时间地运动，对腰、膝盖、脚踝等关节都不利。一项国内研究表明：66.6%的老年人在参加广场舞健身中发生过不同程度的损伤，男性明显多于女性。

仰卧起坐----伤椎体、伤血管

仰卧起坐是一种常见的健身方式，简单易行，受场地限制较少，然而对于中老年人来说却不一定合适。仰卧起坐需要双手抱头，两腿并拢，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，缓慢躺下，如此连续进行。它几乎要利用到人体整条脊柱，对颈椎、腰椎的压力非常大，而很多中老年人都有颈椎、腰椎问题，加上骨质疏松很容易造成运动损伤。同时由于中老年人肌肉力量不足，在仰卧起坐的过程中很容易出现身体不平衡加重椎体负担。另外，仰卧起坐的过程中，头部位置变化较大，且长时间低头致颈部血管受压，易发生心脑血管意外。

绕颈运动----斑块脱落

很多老年人认为绕颈运动对颈椎好，可缓解肩颈部疼痛，从而经常进行大幅度绕颈运动。然而，对于中老年人而言，这样做风险很大。颈部是人体重要生命线，其中颈内动脉系统和椎动脉系统提供大脑营养，颈椎为大脑提供骨性支撑。老年人常有骨质疏松，大幅度的绕颈运动易发生颈椎骨折。另一方面，对于有重度动脉硬化或有颈动脉斑块的中老年人，剧烈绕颈运动可出现头晕、恶心，甚至跌倒，重则可斑块脱落，导致脑血管意外发生。

上楼梯、爬山----伤关节

有人认为上楼梯或爬山是做有氧运动，可以锻炼腿部肌肉和心肺功能，下楼时膝关节、踝关节承受的压力明显增加，关节磨损可能性大，因此，民间有“上楼健身，下楼伤身”的说法。其实，这个说法有一定的道理，但也不完全正确，不恰当的爬楼方式一样可导致运动损伤。研究表明：在60岁以上的老人跌倒中，超过51%与爬楼梯相关，爬楼梯每年导致2万人死亡。大多数中老年人，关节已经老化，大量上下楼梯或爬山，会增加关节活动量，使关节腔内压力明显增加，关节磨损可能性增大，会加重关节老化。

高强度、高难度运动----伤心脏、伤血管

有人认为一次性大强度运动或长期高强度锻炼会给身体带来更好的锻炼效果，有人不断挑战自己，每天运动，拼命到力竭，不断突破。然而，这样却未必能带来更好的健康效应，反而会对身体产生不良影响，尤其对于中老年人。高强度、高难度运动，会使心率增快、血压升高、心脏负担增加，长期如此会导致心肌细胞缺血、缺氧、心率失常，增加死亡风险，尤其对于有冠心病基础或高危因素的患者。

除此之外，甩肩运动伤关节及韧带、大量力量训练伤心脏、空腹运动易低血糖晕厥、憋气运动易出现脑血管意外、倒走运动易发生意外等都需要注意。

不论年龄、性别、收入等，每个人都能从运动中得到益处。对于中老年人而言，运动不仅能增强体质、预防疾病、减少跌倒及其相关意外发生，还能改善睡眠、抗焦虑，同时对于老年痴呆有一定的预防作用。然而，中老年人运动随意性较高、安全意识低，很容易在运动中受伤。

中老年运动一定要遵循循序渐进、量力而行的原则。运动时间并非越长越好，每次运动30-60分钟为宜，时间过短效果会降低，超过60分钟也不会获得更大的益处，反而会加重运动损伤风险。目前国内外推荐每周中等运动强度150分钟以上。运动方式以游泳、散步、慢跑、骑自行车、羽毛球、太极拳、瑜伽等为主，也可以在专业人员指导下进行一些力量练习，如爬楼梯、单杠、深蹲等，运动前要充分热身，运动时掌握正确的运动方式，千万不要运动过量。其中，判断运动量很简单的方式是，运动时不会出现难受的感觉，运动后会感觉很愉悦，同时第二天不会感觉到疲惫。

参考文献：

引自国家体育总局《2014年全民健身活动状况调查公报》

左海燕.老年人参与广场舞健身运动风险意识研究.渭南师范学院学报:综合版, 2012(6):92-95.

江大红.65岁后慎做10个动作. 养生保健指南, 2015(5):28-29.

Cui JJ，Lian AZ．Exercise prescription is all the people health .Health Must Read Magaz，2013，12(9)：45．