医林正骨丨游泳能治颈椎病？不注意这些要点，可能会加重病情！
游泳是备受都市人青睐的一种运动方式，经常游泳不仅能锻炼身体，还能提升肺活量。但当面对健身房教练“游泳健身了解一下”的询问时，你有没有想到过，不恰当的游泳方式也可能会伤害到我们的颈椎？本期《医林正骨》，来自广东省中医院的侯宇医生就来帮助大家了解一下游泳中的护颈小知识！
今年五十五岁的王女士，在退休后的生活无比悠闲，在照顾老伴、儿女之余，学会了用手机看电视剧打发时间。逐渐地，反复的颈痛开始找上了她。
她在网上了解到，游泳对于缓解颈椎病有好处，从来没有游过泳的王女士马上报了个游泳学习班。经过一段时间的学习和坚持，王女士游泳水平迅速提高，颈部疼痛也明显改善了，但同时，她的身体也出现了新的问题：她的左上肢开始出现麻木、乏力，并且时常有抓不稳东西的情况出现。
王女士来到广东省中医院颈椎病诊疗中心进行诊查，医生终于确认，王女士是患上了脊髓型颈椎病。但王女士本身颈椎退变情况并不严重，按理来说不应该导致疾病的发生。经过反复的询问和了解，结合王女士学习游泳的经历，真相终于大白——因为王女士游泳时颈部的过度活动（尤其是后伸），使得她脊髓神经受到了损伤。
▲颈脊髓受到压迫
在网上，我们经常见到有人说“通过游泳可以治好颈椎病”。但实际上对于颈椎病患者来说，游泳不一定会为颈椎带来正面影响！下面，专家就来为大家讲解，游泳真的对颈椎有好处吗？想要在游泳中保护颈椎，我们应该怎么做才正确？
01
颈椎病患者应该游泳吗？
不建议颈椎病患者为了治病开始游泳！
长期游泳的人，其颈椎已经习惯了游泳这项运动，病情缓解后可以继续进行。但平时不怎么游泳的人，或者根本不会游泳的人，如果因为颈椎病才去开始游泳，可能会增加颈部的负担！
在游泳中，换气的动作是这样的：
通过上肢"夹水"来提升上半身位置，顺势将头颈部轻轻托起，口鼻便可以离开水面而完成呼吸动作。
然而大部分业余人员并不能把这个动作做得到位，经常依靠大幅度抬高颈部和头部来呼吸。这样做，虽然对于颈部的肌肉有一定的锻炼作用，然而也过度活动了颈椎的关节和椎间盘。对于年轻人的颈椎来说，可能问题不大，而对于已经有椎间盘突出、椎管狭窄情况者，则可能是一种伤害！
▲过度仰颈换气
02
游泳对颈椎有好处吗？
速度适中的游泳属于有氧运动，提前做好热身运动、采用正确姿势进行的游泳是有助于改善我们的颈椎健康状态的。
改善全身的气血循环
游泳时，四肢都需要持续用力划水，躯干的上肢动作和下肢动作也需要腰背部力量联结，这才能让四肢的动作在水中达到协调一致，让身体能保持前进。游泳过程中，可锻炼颈肩背部和四肢的肌群，促进局部血液循环，改善全身的气血循环状态，改善颈椎状态。
通过适当的活动，改善僵直一天的肌肉状态
在游泳的过程中，疲劳的肩颈肌肉群能得到充分的拉伸和舒展，肌肉和韧带都能得以放松，颈椎间盘和关节得到放松，持续了一天的僵直状态得到放松改善，酸痛症状得以缓解。
强壮腰背部肌肉力量
游泳时，为保持躯干在水中的平衡，我们需要依靠脊柱周围的颈腰背部的肌肉持续发力，来让身体保持相对稳定的状态。因此，在游泳过程中，我们的脊柱周围肌群力量能得到充分的锻炼，力量和耐力都得以提升。
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为什么有些人游泳后
颈椎会更加不适？
没有做好充分的热身运动
热身运动是游泳前最重要的准备环节，能让你的身体筋骨、关节活动起来，提高筋骨的协调能力，促进气血运行，避免了由于突然进入游泳状态导致的颈部状态骤变，为颈部提供了一段“运动缓冲期”。
游泳姿势不恰当
在水中活动和在陆地上活动，我们受到的阻力是有明显区别的，在水中受到的阻力明显更大。这就导致了一些游泳初学者在游泳时为了节省力气、减少阻力，每个游泳动作都做得不到位，引发肌肉拉伤；或者是过于频繁的后伸动作，引起颈椎关节的损伤。
过度后仰损伤脊髓和神经根
正如前文所述的这位患者，颈椎本身已经有椎间盘突出和骨质增生的情况，椎管本已经狭窄，而在换气过程中还由于动作不标准，导致颈部过度且过于频繁地后仰，造成脊髓不断受到增生物的夹击，最后引起脊髓损伤。
中老年人中，如颈椎有明显骨质增生情况的，可能有椎管和神经根管的明显狭窄。这时，如果他们在蛙泳过程中过度抬头仰颈，还可能损伤神经根，引起上肢的胀痛麻木！这并不是危言耸听，由这种原因致病的病例在广东省中医院颈椎病诊疗中心的临床治疗中屡见不鲜。
不注意保暖，导致颈椎受寒
在泳池尤其是室外泳池结束游泳后，如果不注意擦干头发和身体，身体表面湿气较重，可能会在被风吹到的过程中遭受风寒侵袭，容易导致寒气、湿气入体，引发颈椎问题。
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适合颈椎病患者的运动方式
对于颈椎病患者来说，除了游泳之外，还有很多可供选择的、安全健康的颈椎放松方式。下面给大家列举几种方便易行、用于放松肩颈的运动方法，大家在闲暇之余可以多加练习，对保持肩颈健康状态大有益处。
健体八段功
由广东省中医院大骨科林定坤主任创编的《健体八段功》的第一式“双手托天理三焦”，正是为了放松练习者紧绷的肩颈肌肉设计的。该动作简单易学，无需道具，所需空间小，便于在办公室、家中、学校练习。
▲动图仅供参考，具体细节请点击图片查看讲解
动作要领：
- 自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，不可抬头仰颈。口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田；
- 双手自体侧移于小腹前，双臂自然圆屈，掌心朝上，中指相对，自然缓缓吸气，双臂缓缓举至胸前，然后翻掌举臂于头顶，同时足跟亦随之踮起；掌心向上，肩胛带动上肢缓缓带劲向上托举；
- 上肢托举在最高处停留1-3秒钟，然后开始缓缓呼气，双手保持伸腕位从身体两侧自然落下，同时足跟回落地面，双手置于大腿两侧时呼气完毕；
- 重复上述动作，一举一降、一呼一吸为一次动作，早、晚各练30次，强化功力后可做50次以上。
立位蛙泳式
另外，林定坤教授还设计了一个更为简化的动作——立位蛙泳式，该动作同样简单，我们平时边走路边练习，亦可达到锻炼目的。
需要注意的是，肩关节疼痛、活动受限的人群，在练习该动作时，上肢无需强求完全到位，在疼痛可忍的幅度内，根据动作要领，尽量将肩关节活动开即可。
动作要领：
1. 松静站立，两足平开，与肩同宽。
2. 缓慢吸气，两臂缓缓抬起，双掌于脐前合掌，缓缓向前、上方伸出，至手臂伸直。
3. 缓缓呼气，双掌打开，掌心朝两侧，随着双手缓缓画圈，回到腰间。
4. 以上为一次动作，如蛙泳动作，反复做此动作50次。
开肩按摩法
居家生活中，我们可以采用一些简单的按摩方法来减轻自己颈椎的疲劳，从而达到预防颈椎病的效果。
首先，搓热双手，然后单手抬起，手掌摸到颈部后方，对颈部、颈肩交界处等地方进行揉搓，使得局部温度升高，可起到祛除风寒的效果。
其次，拇指与另外四个手指分别搭在颈部的两侧，肘关节打开尽量向后背方向舒展。使用指腹轻柔按摩颈部，至颈部疲劳有所缓解。
该方法可自行进行颈部按摩，且与医者进行按摩的方式几乎一样（拇指与四个手指共同按揉），对于长时间保持一个姿势所引起的颈部酸胀不适感十分有效。
注意，在按摩的过程中，肩膀要尽量保持打开状态，可以左右手交替按摩。
供稿/侯宇
审核/林定坤
插图/郑文穗
整理/潘惠均，蔡颖怡
广东省中医院颈椎病诊疗中心患者群，您的颈椎问题，专家在线解答！
