专家:教你2套小动作,颈肩不适一扫而光,防治颈椎病和肩周炎

文 / 爱讲车的小海
2019-09-21 15:03

现在的年轻人,有一个鲜明的标签,叫做:低头族,这背后的“功臣”就是手机和电脑。

首先,手机的普及,改变了人们的生活方式,可以说,除了睡觉和认真工作,其他的休闲时间基本都被手机承包,足不出户,就能解决衣食住行,所谓“手机在手,世界我有”。

其次,对于现在的都市白领来说,到达办公室工位第一件事是什么?当然是开电脑,然后一坐一整天,对着电脑伏案工作,或者低头曲颈打字。

长期保持低头或伏案的姿势,最受伤的莫过于颈椎,当颈椎的负荷过度,会导致什么后果呢?

颈椎的正常生理曲度会慢慢变直,从而使颈部后侧肌肉被动拉长,容易损伤颈部肌肉和颈椎小关节,尤其引发颈肩疼痛

一旦颈椎关节失稳、错位,颈椎间盘就容易突出,就可能压迫脊髓神经,进而引起上肢放射疼痛、手麻、无力、走路不稳等症状,严重的还会造成头晕、头痛、记忆力减退,这就是我们说的颈椎病

所以,除了避免长期低头的姿势,日常生活中,我们也可以通过一些小动作,来锻炼颈肩部肌肉,以预防颈椎病和肩周炎。

下面,养生君就为大家推荐两组小动作,分别养护颈、肩部位,这是中医科学院望京医院骨科主任温建民教授,分享的肩颈保健小功法,大家不妨试试看。

“摇头晃脑”健颈操 ,预防颈椎病

“摇头晃脑”健颈操,一共4个动作,分别为“米”字擦、头部旋转运动、翘首盼月、看天花板,通过头部运动,来缓解颈肩疲劳或不适,防止颈椎肌肉劳损,预防颈椎病,非常适合长期伏案的办公族在工作之余做一做。

(1)“米”字操:放松颈肌

具体做法:

  • 取坐姿或站姿,头部按照“米”的书写笔画,分别向前后左右等方向运动,做20次。

需要注意的是,做“米”字操要慢慢转动头部,不要转得过急过快,以防扭伤脖子;另外,平时如果有头晕、恶心等症状,不建议做“米”字操。

用头写“米”字,可放松颈部肌肉,加快头颈部气血运行,缓解颈部因长时间低头而导致的肌肉痉挛。

(2)头部360°旋转运动:缓解颈肩部疲劳

具体做法:

  • 坐在椅子上,先将下巴收紧,再低下头,然后将头部缓慢转向左边,朝后上方仰头,之后做20次;
  • 再转到右边,接着转回原来位置,如此就完成了一次头部的360°旋转运动。

(3)翘首望月:防止颈部肌肉劳损

具体做法:

  • 头部向左旋转,并尽量向后仰,双眼盯着左上方看5秒钟;
  • 复原后再将头部向右旋转,仍然尽量后仰,盯着右上方看5秒钟,做20次。

(4)看天花板:锻炼颈椎

具体做法:

  • 自然站立,挺直身体,仰头看天花板,保持10秒左右后恢复低头动作,同样持续10秒钟,如此反复做10-15次。

做这个动作的时候,身体呈反方向弯曲,因此能对颈椎起到很好的锻炼作用,如果有头晕症状的颈肩痛患者,不建议做这个动作。

5个小动作,保护肩关节

如果肩颈部肌肉持续紧张,就会导致肩颈部的僵硬,引发肩部疼痛,甚至诱发肩周炎。

对于出现肩部疼痛的人群,平时可抽空做5个对肩部有益的小动作,分别为:壁虎爬墙、弯腰晃肩、内收肩关节、外旋手臂、耸肩练习。

长期坚持练习这几个动作,可以减轻肩部的疼痛感,有可以起到肩关节保健的作用;初次做以下动作,可能会感到肌肉酸痛,肩部的拉伸弧度也不太标准,这都属于正常情况。

不过没有关系,只要慢慢练习,循序渐进,劳逸结合,很快就能将动作做得标准、流畅。

(1)壁虎爬墙:锻炼肩关节

具体做法:

  • 面对墙壁站直身体,然后伸出双手或单手,沿着墙壁做缓慢向上爬行状;
  • 在锻炼时,尽量使上臂沿墙壁往上伸,然后再慢慢落回原处,反复练习15次左右。

(2)弯腰晃肩:增加肩关节灵活性

具体做法:

  • 自然站立,慢慢向前弯腰,使上半身前倾,伸展双臂后,再曲肘伸肩,同时内收肩臂,依次活动使肩关节旋转。

需要注意的是,动作弧度最好由大到小,运动频率从慢到快。

(3)内收肩关节:伸展肩部

具体做法:

  • 站直身体,两手伸向颈后,十指相扣,先用两前臂夹紧头部,使肩关节尽量往内收,之后再张开两上臂,是肩关节往外、往上拓展。

(4)外旋手臂:开肩扩胸

具体做法:

  • 背对墙壁自然站立,双手握拳向上举起,尽量让拳背触到墙壁。

(5)耸肩练习:缓解肩部疼痛、防治肩周炎

具体做法:

  • 站姿或坐姿都可以,头要正直,挺胸拔颈,两臂垂直于身体两侧;
  • 然后两肩同时尽量向上耸起,停留30秒后,再自然下沉。

一耸一沉为1次,20次为一组,每天坚持做3-5组;需要注意的是,两肩耸立,不是缩颈,在做的过程中,要保持颈部不动。

上面这个方法适合轻度患者缓解,为了更好更快的帮助我们恢复,建议用中药外敷, 如下图,对颈椎病,腰椎间盘突出,肩周炎,关节炎,风湿疼痛,滑膜炎有非常不错的调理效果,直接贴敷于疼痛处,透皮给药,直接进入血液微循环,作用于病灶处,激活部分细胞的正常代谢功能,消除无菌性炎症以及水肿,解除神经根压迫,祛除疼痛,预防再次复发。一般1~2个周期即可治愈,