文/路遥 骨科主治医师 解放军第四医学中心（原304医院）

在如今的手机互联网时代，手机不离手已经成为了生活常态。我们每天低头注视手机的时间，基本超过了抬头注视亲人的脸的时间，颈椎日复一日地承受着“高压”，出现了很多不适症状，如何才能保养好颈椎，远离颈椎病呢？下面我们就讲讲颈椎的保养锻炼，在此强调，下述的颈椎保养除外 “脊髓型颈椎病”。

做好颈椎保养最重要的是两个细节。

抬头是好的，低头是不好的

颈椎病的患者要记住“低头是不好的，抬头是好的”。这句话对于腰不好的朋友有个变异的版本，即：“向前弯腰是不好的，适度向后仰是好的”。

为什么这样说呢？

当人类从爬行进化到直立行走后，我们的脊柱就出现了各种生理弯曲，不再笔直，这样可以更好地缓冲垂直方向的重力和冲击力。

颈椎和腰椎的弯曲是向前凸出的，称之为生理性前凸，这个向前弯曲的弧度像小括号的左半边，当我们低头时这个“前凸弯曲”就会消失，变得更笔直，长期低头玩手机，逆着颈椎的生理弯曲，会对颈椎不好。一旦颈椎变直了，我们称之为颈椎生理曲度消失，是不正常的。

很多颈椎不好的人到医院拍片子，大多都会发现颈椎生理曲度消失变直；而那些整日低头伏案工作或低头玩手机的，病情更为严重的人，甚至会出现生理曲度的反弓，也就是颈椎的弯曲凸向相反的方向。

因此，无论是想预防颈椎病，还是已经有了颈椎病希望得到改善的人，都需要谨记这一个重要的基础性要点：“低头是不好的，抬头是好的”。不仅要记住，更要将这一点用于生活中，比如想玩手机时，就把手机举高点玩，这比低头玩好；码字、玩电脑时，把显示屏垫得更高些，对颈椎会更好。

不停活动是好的，长时间不动是不好的

经常有网友提问：“到底做什么动作对颈椎好呢？”日常门诊中，也总会有患者或家属问：保养颈椎，到底是用头在天上写个“粪”字还是写个“米”字呢？每当我被问到这类问题时，除了回答他第一点：低头不好仰头好以外，我一定还会再补充第二句话，那就是：“颈椎不停地活动是好的，一直不动是不好的。”

除了抬头外，对颈椎最好的姿势，就是不停变换着的姿势。如果头一直维持一个姿势不变换，看着好像没使劲，实际上是脖子上很多肌肉一直保持一定的收缩力量和紧张度，维持着它不动。如果真的一点劲都不使，头就会耷拉下来，想想打瞌睡的样子就知道了。

然而，颈部的这些肌肉，如果长时间保持紧张，一旦超过一定程度，就会引起慢性的劳损，从而出现炎症反应。所以，我们保持一个姿势时间长了，脖子会酸痛不舒服。

不管是脖子还是腰，保持一个姿势时间不要超过1个小时。工作超过1个小时要起来向各个方向活动、活动，做做肌肉拉伸，缓解下紧张的肌肉。

之前有颈椎病患者去看医生，问如何缓解颈椎不适，医生告诉他，每天用头在空中写几十个“粪便”的“粪”字就好啦，患者回去一试，果然好很多了。实际上，重点根本不是那个“粪”字，而是做这个动作会让脖子在各个方向上活动。只要能不停地在各个方向活动颈椎，用头在天空中写什么字都可以。

所以，颈椎保养并没有太复杂的锻炼方式，记住上面提到的两个关键要点，“低头不好抬头好；对颈椎最好的姿势，就是不停变换着的姿势”就可以了。

再次强调， 脊髓型颈椎病不适合上述锻炼方式，患者一般除了感觉脖子不舒服、胳膊不舒服外，还有下肢不舒服，尤其是走路腿软，有脚踩棉花的感觉，甚至大小便都受到了影响。这类颈椎病非常严重，不仅不能按摩，自己随便扭动脖子也很危险，必须要及时就医，甚至需要手术。

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