终于找到了颈椎疼痛的元凶!专家说了,用这个方法立竿见影

文 / WELL健康
2019-06-12 20:18

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脖子酸痛?颈椎疲劳?

经常出现这些症状,你是否观察过自己的头颈姿势?

因为这些疼痛症状可能与不良的头颈姿势——头颈前伸有关。

头颈前伸,可能是无意识或习惯性地出现在电脑办公、玩手机、久站或久坐疲劳之时。

正常情况下,当头颈位于中立位时,耳垂与肩峰的位置应处于同一垂直线上。而头颈往前伸,往往使耳垂的位置前移至肩膀的前方。

所以,如果你经常感觉肩颈疲劳或酸痛,你应该赶紧叫上朋友或家人帮忙,拍一张自己在自然放松的坐姿或站姿。然后观察和测量图片中的耳垂位置是否前移,即可判断自己是否存在头颈前伸的不良姿势。

头颈前伸为何会引起颈椎酸痛不适?

1)增加颈椎的压力。头颈每往前伸1英寸,则会给颈椎额外增加10磅重量。也就是说,头颈每往前伸1厘米,则大约给颈椎增加1.79千克的重量,相当于挂了两个矿泉水瓶(一个1000克、一个790克重)在脖子上。

2)随着头颈姿势的前伸,为了维持颈椎的稳定性,颈椎附近的肌肉、神经、韧带等组织处于过度伸展的状态。长时间维持头颈前伸姿势,则会导致这些肌肉组织过度伸展,引起疼痛。

而且,长期处于头颈前伸姿势,除了容易引起颈椎疼痛等不适,还有可能会形成驼背、圆肩等不良体态,甚至可能会导致颈椎间盘突出、颈椎关节炎等颈椎疾病。

所以,如发现头颈前伸,应及时有意识地纠正姿势,并加入针对性的康复运动。

如何缓解头颈前伸引起的疼痛?

加入针对性的康复运动锻炼,不但有助于缓解头颈前伸引起的疼痛症状,还可以锻炼颈椎深层肌肉,让你可以长时间维持正常的头颈姿势。

长期头颈前伸,使得颈肩附近的肌肉力量处于不平衡状态。所以,我们需要通过拉伸运动放松紧绷僵硬的肌肉,以缓解疼痛;并通过强化运动肌力较弱的肌肉,通过肌肉收缩慢慢把头颈姿势纠正至中立位。

拉伸运动

1)上斜方肌拉伸运动

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  • 直立上半身,右肩下垂,右手微抬,
  • 左手置于头部右侧向左拉伸颈部,保持拉伸30秒。
  • 回到起始位置,重复右侧拉伸。

注意:避免过高抬起手臂,防止手臂出现剧烈麻痹。

2)单手辅助低头伸展运动

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  • 站着或坐着,直立上半身,
  • 低头看向地板,
  • 把手放在头上轻轻向下压,在后颈处有拉伸感,
  • 保持10秒,慢慢返回起始位置。
  • 重复10次。

注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。

3)肩胛提肌舒展运动

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  • 站直或坐直,放松下沉左边肩膀,头部朝右转45度,低头,
  • 把手放在头顶,轻压头部,
  • 保持10秒,慢慢返回起始位置,
  • 重复10次。
  • 换边拉伸10次。

注意:如果疼痛度较高、拉伸时颈部有麻痹感,可不用手辅助,并减少保持时间,在动作之间稍作休息。

强化运动

4)燕式俯冲第一阶

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  • 俯卧在垫子上;
  • 手臂弯曲、双手朝前置于头部两侧;
  • 头部和肩部慢慢垂直抬离地面;
  • 保持10秒,慢慢返回起始位置;
  • 重复10次。

注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。

值得注意的是,更全面的头颈前伸运动方案收录在【WELL健康】APP,如有需要可以下载【WELL健康】APP进行定制,还有高清视频教导你正确练习哦。

参考文献:

Kapandji IA. The Physiology of the Joints, Volume III. 6th ed. London: Churchill Livingstone; 2007

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