腰痛的人，肯定都很熟悉「腰肌劳损」这个词。

从字面上就能看出来，腰部肌肉和相关的软组织「劳累受损」了，肯定会引起腰痛。

关于腰肌劳损，丁当要告诉大家一个坏消息和一个好消息：

• 坏消息：大部分腰肌劳损的人，肌肉、筋膜等软组织很难恢复到最初的健康状态。
• 好消息：减轻腰痛、让腰部少出问题，这是完全可以做到的。

腰肌是怎么劳损的？

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腰肌劳损不是一天炼成的，要经历一个长期的过程。腰肌劳损的主要原因有 4 点：

1. 长期过度负重

人体躯干在负重时，腰是身体的承上启下的部位，受到的压力较大。

2. 脊柱结构失稳

脊柱决定了人体（躯干）的稳定性，当脊柱结构不稳定时，腰背部肌肉就会去辅助，长期下去会让腰背部肌肉超负荷运转。

3. 长期弯腰

弯腰时间太长，腰部肌肉持续紧张，长期局部刺激会形成无菌性炎症。

4. 其他

比如腰部受了伤但治疗不当，慢慢地也会发展成为腰肌劳损。

由于腰肌劳损的主要症状就是腰痛，具体是哪种原因导致的腰痛，还需要做进一步检查才知道。

防止腰肌劳损，先做到这些

和治疗其他疾病一样，应对腰肌劳损，最重要的就是——消除病因。

改变不良习惯，减轻腰部肌肉等软组织的负担，才能让腰痛减轻，让劳损的肌肉有机会康复。

具体建议有：

1. 不久坐，不保持同一个姿势太久。定个小闹钟，每隔三四十分钟就起来走走。
2. 选个合适的椅子。椅子要给腰部足够的支持，让腰椎保持略微前倾的正常状态（正常生理曲度）。
3. 及时看医生，及时治疗，必要时可服用止痛药。
4. 请专业的康复训练师按摩，也有一定缓解作用。

当然了，这些都是腰肌劳损发生之后的补救，如果平时能坚持锻炼，腰痛也不会那么容易发生。

4 个动作，缓解腰肌劳损和腰痛

今天介绍的动作一共有 4 个，每个动作每天可以做 2 组，重复 8～10 次为一组，每天运动 10 分钟左右就有好处。

没有腰痛时就坚持做这些动作，预防效果会更好。

动作1

如图，坐着，一条腿弯曲，一条腿伸直，双手握住，分别朝着伸直那条腿的左、中、右轻轻推出去，做完 3～5 次之后换另一侧。

注意事项：腰部要伸直。

动作2

如图，趴着，双膝和单手支撑，另一只手朝反方向拉伸，轻轻旋转身体，做完 3～5 次之后换另一只手。

注意事项：上半身转动，拉伸背部和腰部。

动作3

如图，躺着，双手抱住大腿，然后把膝盖靠向胸部。

注意事项：膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。

动作4

如图，躺着，抬起一条腿，用手扶住拉向一侧，坚持几秒钟后放开，做完 3～5 次之后换另一侧。

注意事项：如果膝盖碰不到地面，不用强求，能转过来多少是多少。如果觉得痛或不舒服，请立刻停止。

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任德广，副主任医师，毕业于南京中医药大学，著名骨伤科专家，师承国医大师颜正华，30余年，兼任中华医学会骨科学会委员，是中医拨针治疗骨病的提倡与领导者，孟河医派第四代传人弟子，师承国医大师颜正华，有30余年骨科临床经验，发表骨科疾病相关论文十余篇，拥有多项省部级科研成果，还曾受邀参加诺贝尔奖获得者医学峰会。

擅长诊治：颈椎病、腰椎间盘突出、腰椎间盘劳损、腰椎间盘狭窄、腰椎间盘膨出、风湿性关节炎、类风湿性关节炎、痛风、强直性脊柱炎、膝关节炎、坐骨神经痛、骨关节炎等骨病的中西医结合治疗，对于大部分骨伤科疾病的治疗都有独到的见解与治疗手法。

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