常腰痛怎么办？科学家调查40名腰痛患者，发现1运动可有效缓解

动动手指头，点击右上角“关注”WELL健康，防治腰椎/颈椎病。

以前我也有在其它推文提过，引起腰痛的因素很多，除了腰部肌肉和腰椎本身的问题，臀部肌肉弱也有可能导致腰痛。

这主要是因为：

1）臀部肌肉力量差，可能会引起腰椎稳定性下降。

臀部肌肉，主要是臀大肌、臀中肌和臀小肌，主要负责控制骨盆的稳定性和髋关节的伸展、外展和内旋运动。

如果臀部肌肉力量不足，则会影响骨盆的稳定性下降。骨盆的稳定性下降，会直接影响相连的腰椎稳定性下降，致使腰椎过度活动，从而增加腰椎间盘的压力，引起腰痛。

2）臀部肌肉力量差，可能会引起腰部肌肉过度发力。

因为腰椎在开展向前、向后、左右移动和旋转运动时，发力不仅有腰腹部肌肉，还有臀部肌肉。

例如，弯腰时，如果臀部肌肉力量不足，无法很好地发力以协助弯腰活动。这时，为了更好地维持弯腰时身体的稳定性，腰腹部肌肉需要过度发力。如此，会引起腰腹部肌肉疲劳，增加腰椎压力，导致腰痛。

3）臀部肌肉力量不足，可能会引起不良体态，从而加重腰椎压力，例如骨盆前倾。

骨盆前倾，骨盆无法保持中立位，可能会引起腰椎生理曲度的变化，例如腰椎过度前凸。如此，不仅会引起腰椎附近的肌肉僵硬，还会增加腰椎和腰椎间盘的压力，引起腰痛。

为缓解臀部肌肉力量不足引起的腰痛症状，不仅要针对性地开展腰部的运动康复，臀部肌肉的锻炼是必不可少的。

为证明臀部强化运动对提高腰椎稳定性的有效性，科学家们召集了40名女性腰痛患者进行对比试验。他们把这些腰痛患者分成2组，第一组只进行腰部强化运动，第二组同时进行腰部强化运动和臀部强化运动。

通过6周的运动康复之后，两组的测试数据均显示：2组的腰痛患者的疼痛指数、腰部肌肉力量、腰部平衡感均有改善。

对比2组数据，结果发现：第二组的疼痛指数比第一组更低，第二组的腰部肌肉力量和平衡感比第一组更强。

下面例举2个可强化运动，缓解腰痛症状。

蚌形伸展第一阶

• 侧卧收腹，手臂枕于头下；
• 大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度；
• 提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）；
• 返回起始位置；
• 每天3组，每组10次。

剪刀腿运动

当然，有关缓解腰痛的康复运动不止上面两个：

• 为了让大家可以得到针对性的运动方案，我们建议下载【WELL健康】APP。
• 如此，大家可以在APP上根据自己的症状定制个人运动方案。
• 每天跟着APP内的动作视频练习3组，每组10次。
• 连续打卡锻炼14天候，还可以进行方案升阶，进行进一步锻炼。

另外，除了进行适当的运动康复之外，腰痛者还需要注意改善一些不良的生活习惯，例如久坐、低头玩手机、躺在床上玩手机、跷二郎腿等。这些不良姿势都不利于腰部或臀部肌肉的健康。

戳右上角“关注”WELL健康头条号，将会定时给您推送更多【腰痛的康复资讯】。

推荐阅读：

腰突病的明明是腰，为什么会腿痛腿麻？

终于找到腰痛反复发作的元凶！医生说：2个小方法让腰痛不再发作

这几个不良姿势“压弯”了腰椎！如何给腰椎减减压？

参考文献：

Jeong U C , Sim J H , Kim C Y , et al. The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients[J]. Journal of Physical Therapy Science, 2015, 27(12):3813-3816.