预防腰椎间盘突出？这套臀腰放松的瑜伽序列一定要常练！

一说到腰椎间盘突出，大家应该都不陌生，在老一辈的意识里，这个问题大多是一些40、50岁以上的年老的人才会有，但随着现代社会生活方式的改变，腰椎间盘突出的问题越来越年轻化，很多人30岁左右，就腰椎间盘突出了。

事实上，导致腰椎间盘突出的原因有很多，如果排除年龄以及其他外界因素，不良的身体姿势、久坐已经成为导致腰背部疼痛、腰椎间盘突出的主要原因。

因此，要预防腰椎间盘突出，改变不良体姿，避免久坐就显得尤为重要。

此外，今天也给大家推荐一套瑜伽序列，可以有效的放松腰部和臀部肌肉的紧张和压力，预防腰椎间盘突出，一起来看看吧：

1、站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋部同宽
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 微微屈膝，双手放在身体的前侧
• 感受臀部和下腰背部的延展
• 保持5-8个呼吸

2、站立前屈+侧移

• 从前屈开始，保持膝盖弯曲
• 双手向右移动，保持右侧腰的延展
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、束角式

• 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
• 吸气延展脊柱，呼气躯干微微前屈
• 双手握住前脚掌，腰背部放松的延展
• 保持5-8个呼吸

4、束角式变体

• 从束角式开始，将左腿反向伸展
• 右小腿平行髋部，吸气延展脊柱
• 呼气身体前屈向下
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、双生龙式

• 山式站立，将左脚向后一大步
• 小腿脚背贴地，右小腿垂直地面
• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
• 双手放在右大腿的内侧
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

6、鸽子式

• 从左侧的双生龙式开始
• 屈左膝，左小腿平行髋部
• 右腿向后伸展，吸气延展脊柱
• 呼气前屈向下，放松腰部和臀部
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

7、快乐婴儿式

• 仰卧在垫面上，双腿分开略大于腰部
• 呼气双腿尽量靠近腰部的两侧
• 小腿垂直垫面，双手握住脚踝或者脚掌
• 保持5-8个呼吸

8、仰卧针眼式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 将左腿放在右大腿上
• 双手抱住右腿的后侧
• 呼气，右大腿尽量靠近腹部
• 注意依然要保持骶骨腰部的中立位
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

9、仰卧美人鱼式

• 仰卧在垫面上
• 屈双膝靠近臀部的右侧
• 双手侧平举，小臂向上举过头顶
• 髋部向左侧扭转
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

10、坐姿扭转

• 坐立在垫面上，将左脚放在右大腿的外侧
• 屈右膝，右脚靠近左侧臀部
• 吸气向上立直脊柱，呼气身体向左扭转
• 右手臂抵住左大腿，左手放在身体的后侧
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

注意以上的练习，同样适合腰背部酸痛、腰肌劳损的人练习，但不适合已患有腰椎间盘突出的人练习，此外，预防腰椎间盘突出，平时也要多注意腰部的保暖，举起重物不要突然用力，避免错误的运动和瑜伽练习。