你有没有这种经历

伏案工作半天，起身发现脖子僵疼

低头玩手机许久，发现肩颈越来越痛

睡觉醒来，却发现越来越容易肩颈僵硬

等到了单位体检，有些人的颈椎体检报告是下面这样的

诊断意见：颈椎曲度变直\反弓颈椎退行性改变颈椎间盘突出……

脊柱专家认为，日常锻炼有助于治疗早期颈椎病，也可预防肩颈易疲劳人群患上颈椎病。是的，越早开始越好！

不要等到颈椎病进一步进展，出现了手麻无力、头痛眩晕等症状才意识到疾病的严重性。

现在就教给大家保护颈椎健康、缓解肩颈疲劳的10个小动作。适用于低头久坐容易肩颈疲劳的人，也适用于已经诊断为颈椎病的早期患者。保护颈椎健康，缓解肩颈疲劳，从现在开始做起……

在练习每个动作时，记得平稳缓慢地进行。千万不要猛地用力扭曲或扯动你的脖子。

动作1

站直或坐在椅子上。慢慢地将你的头向前，直到你的下巴接触你的胸部。保持5到10秒钟。回到你的起始位置。接下来，慢慢抬头直到感觉到脖子拉伸的张力，保持5到10秒钟。每个方向重复拉伸5次。

这种拉伸在脖子的正面和背面都可以增加灵活性。

动作2

坐在椅子上或站直。在保持左肩向下的同时，缓慢地将头向右侧倾斜。保持5到10秒钟。返回中心。

重复左侧，将头向左侧倾斜，同时右肩向下。保持5到10秒钟。重复整个序列5次。这种反向运动在你的脖子两侧起到作用。

动作3

这是你脖子两侧的另一个很好的锻炼。

站立或坐在椅子上，保持良好的姿势。慢慢地将头向右转，让下巴保持平直。保持5到10秒钟。返回中心。慢慢地把头转向左边。保持5到10秒钟。返回中心。每边重复五次。

动作4

坐在椅子上，肩、背、头挺直。直接拉回你的下巴，不要把它下移。保持5到10秒，感受脖子上的伸展。回到原来的位置。重复5次。

动作5

当你专注于你的脖子时，不要忽视你的肩膀。锻炼你的肩膀也会加强支撑你脖子的肌肉。肩胛骨是保持肩关节流畅的基本，简单的运动。

坐在椅子上或站立。以平稳的动作向上，向后和向下滚动肩膀，重复五次。然后扭转动作，向上，向前和向下滚动你的肩膀，重复5次。

动作6

把你的双手手掌放在头部的后部，并施加轻微的前向压力。满足头部和颈部的抵抗力。可保持10-15s，重复5次。

动作7

将双手的食指和中指放在你的眼睛之间，并施加轻微的后向压力，用头部和颈部抵抗。可保持10-15s，重复5次。

动作8

站立，或以中立的姿势坐着; 将你的手掌放在耳朵上方/周围。用手施加轻微的压力，并与头部抵抗。可保持10-15s，每边重复5次。

动作9

将右耳向右侧肩部拉伸，直到左侧感觉到有拉伸。通过增加右手的压力来增加伸展力，并确保左肩向下，应该感受到柔和的舒展。再另一边重复，每边保持10至15秒，每边重复5次。

动作10

胸锁乳突肌是脖子两侧前部的大型绳状肌肉。头部的特定位置而使胸锁乳突肌拉伸。头俯视右肩，在俯视的过程中将头部向后倾斜。在另一边重复。每边保持10至15秒，每边重复5次。

“

大家学会这些动作了么？对于办公族和伏案工作者来说，这10个动作坐着就可以练，简单方便。如果你身边有肩颈疼痛、患有颈椎病的亲友，把这套颈椎健康操转发给他们吧！

”

配图：Jobs.T