预防颈椎病，告别“手机脖”

在如今通讯设备发达的时代，我们随处可看见这样一群人，他们走路、吃饭、乘车都在低头玩手机。长期下来，很容易导致颈椎损伤，患上颈椎病。这就是人们俗称的“手机脖”。

颈椎病越来越年轻化，主要好发在电脑文员、出租车司机等人，因为他们长时间的保持颈椎不动，颈椎的肌肉由于长时间的得不到休息，最后导致肌肉的劳损，进一步诱发骨骼和间盘系统的颈椎病。

颈部弯曲60°时，颈椎承受的压力可达到45Kg，相当于一个7岁孩童的重量。人体中，颈椎和腰椎的活动量很大，更容易老化和发生病变。

颈椎有一定生理曲度，当颈部维持正中的姿势，视线往正前方时，颈椎负荷最小，低头使用手机时，和颈椎呈完全相反方向的姿势，头部重量完全落在颈椎上，随之肌肉也跟着牵动，长此以往，颈椎使用过度，容易疼痛，肌肉也会受到劳损。

五医康复科专家教您医疗颈椎操

1.双掌擦颈

左手从上至下捏按颈部，每3下为一遍，连续10遍，同法换右手捏按。捏按时动作要轻柔和缓，力度要持续渗透。此法可缓解颈部肌肉僵硬，改善血液循环。作为颈椎操的热身运动。

2.左顾右盼

站立位，两脚与肩同宽，双手自然下垂，将头尽量向左旋转至最大极限位，10秒后慢慢还原，同法再向右旋转。向左、向右各旋转10次，动作应缓慢进行，切忌太猛，以免诱发眩晕及不适。颈椎一侧受限明显的需加强锻炼。

3.前屈后伸

站立，双手自然下垂，头尽量前屈或后伸，到达最大程度时停留5秒，前屈和后伸各重复10次。此法是锻炼颈椎屈伸功能，对于长期伏案工作者颈部僵硬应加强该锻炼。该锻炼可帮助我们恢复颈椎生理曲度，锻炼时动作要和缓轻柔，避免“小鸟啄食”动作，以免诱发新的损伤。

4.青龙摆尾

头向左侧屈至极限位，保持10秒，再向右侧屈至极限位，保持10秒，连续做10次。主要食锻炼颈椎的侧屈功能，锻炼过程中可能会出现颈椎小关节咔嚓声音，不必惊慌，属于正常现象。

5.旋肩舒颈

双手置于胸前，掌心向下，两臂由后向前旋转，再由前向后旋转，连续做10遍。旋肩舒颈是活动肩及颈椎相关的软组织，以缓解和释放颈椎的压力。

6.头手相抗

两手交叉，置于颈后，手向前用力，头向后用力，持续10秒，连续做10遍。头手相抗有助于恢复颈椎的生理曲度，缓解颈部肌肉疲劳。

7.颈项挣力

手掌向左平行推出，头向右旋转至极限位，持续10秒，同法换右手 。颈项挣力可以有效锻炼颈椎和肩部的协调性，从而达到预防颈椎病的发生。

8.仰头望掌

两手十指交叉，上举过头，掌心朝上，头向后仰，持续10秒钟，连续做10遍。仰头望掌可配合腹式深呼吸，可有效的加强颈背部肌肉拉伸的放松效果，从而增强我们的锻炼效果。

预防颈椎病不仅仅要有良好的生活习惯，还要有舒适的枕头，多数人睡觉只用一个枕头，这远远不够，为了健康，最少要有两个枕头。

第一个枕头枕在头、颈、肩背部，以填充头、颈、肩背和床之间的空隙，使颈椎得到充分休息。第二个枕头平躺时放在膝盖下面，侧躺时夹在两腿之间，这样平躺时双腿和脊柱能保持平衡和放松，侧躺时盆骨和腰椎不会倾斜。如果睡觉时感觉腰部悬空，还要在腰下放个小薄枕。

颈椎病自我护理歌诀

晚上不宜高枕卧，俯首工作有限时；看书毋妨添支架，沉思亦可托腮额；头晕忌望天花板，手软宜常牵脖子；早起漱口练抬头，闲时多躺靠背椅；俯卧垂头能复位，自行牵引少求医。

来源：遵义市五医