颈椎保健动作详解

颈椎病自我保健操

一 凤字锻炼法

选一靠椅静坐，微闭双眼，以颈椎为笔，按照“凤”字的笔画（繁体字更佳）运用意念控制整个颈部、支撑头部来回书写；每日早中晚各三次，每次书写五分钟左右，约15个字。患者可根据发病时间、疼痛的程度掌握书写时间及运动幅度，以感觉颈部微胀为宜。

“凤”字笔画，上下左右兼顾均衡，可以有效地牵引整个颈部肌肉及大脑活动。在书写过程中，利用书法的概念，可以养成活动规律，增进运动兴趣，达到锻炼与休闲双重效果。

运用“凤”字法治疗早期颈椎病，一般坚持一周左右即可见效。长时间坚持持续有效的颈椎活动，可以舒筋活络，促进血液循环，对防治高血压、近视眼，也有良效。

二 日常课间操

1.左顾右盼：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。

2.摇头晃脑：360度旋转5次，再反方向旋转5次。

3.头手相抗：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

4.仰头望掌：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。

5.颈项争力：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。

6.伸颈回望：双手向前平伸叠掌，努力向前伸颈到最大限度，做扩胸运动，头向一侧回望，保持两秒钟，换另一边。

三 小燕飞

“小燕飞”对颈椎、腰部肌肉和腰椎恢复都很有效。

站姿小燕飞：患者呈站立姿势，两肩向后平移，双手平伸，掌心相对或向后，双臂慢慢伸向后上方，如燕子俯冲时的收翅动作；腰部需以腰骶为中心慢慢向前送，从侧面看有点像“挺肚子”。头部自然抬起。

俯卧小燕飞：俯卧，面部朝下，双臂以肩关节为端点，慢慢抬起并向与地面平行的位置移动。随着手臂向上，轻轻抬起上身和头，双肩向后向上收缩。腰骶位置也需要微微收缩。两脚轻轻抬起，腰骶部肌肉略收，最终用胸廓的肋骨和整个腹部支撑身体。

四 睡前颈练习

[颈练习1] Step1，坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然突出。

[颈练习1] Step2， 缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起。换句话说，请一直平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。

[颈练习1] Step3 当头部向后移动到最大幅度后，再做头部回缩的姿势（如图）。双手可以放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。保持这个姿势几秒钟，然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势（Step1）。重复这组动作，请确保动作幅度达到最大。

[颈练习2] Step1~4 在做本项练习之前请先做练习1，然后保持头部回缩的姿势，准备做练习2。练习2应当每天做六到八组，每组十次。如果在练习时感觉到疼痛难忍，可以用练习3代替。

[颈练习3] Step1 仰卧在床上，头部放在床边，不要靠在床头上。平躺在床上，放松头部和肩膀，不要使用枕头，准备开始练习3。

[颈练习3] Step2 使用头部力量（不要用手）尽量将头部向床垫上压，同时收回下颚。保持这一姿势几秒钟，然后放松，头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势（step1）。练习时都请确保头部和颈部已经向后移动到了最大幅度。

[颈练习4] Step1 在做本项练习之前，必须先做练习3。仰卧在床上，用一只手支撑住头部，慢慢移动，使头、脖子和肩膀都露在床沿外。

[颈练习4] Step2 在用一只手支撑住头部的同时，缓慢地仰头（图左）。然后逐步把手移开(图右)，并尽可能地看地板，将头部的动作幅度做到最大。

[颈练习4] Step3 保持这一姿势，将头部稍稍左右转动，并继续努力后仰。颈部伸展幅度达到最大之后，保持这个姿势放松2～3秒。然后缓慢回到初始姿势(Step1)。做完这项练习后，记得一定要平躺床上休息几分钟，不要使用枕头。