练好颈部拉筋操,颈痛快快好

文 / 骨科王健医生
2018-03-24 10:13

颈痛这个问题,可以是个小问题,又可以是大间题。

现代人每天都对着计算机和智能电话,颈部经常缺乏充分的休息,连广告都作了一个新名词叫“计算机肩”,就知这个问题困扰了很多人。

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颈痛的解剖基础

颈部除了由七个颈椎组成之外,还有很多不同的肌肉负责不同动作。一般的颈痛很多时由于长期姿势不当,令肌肉欠缺休息,肌肉长期劳损下出现。

斜方肌:

斜方肌位于项部(颈后方叫项,前部叫颈)和背部上方,是一块三角形的阔肌。左右两侧合起来,形状就似一个平衡四边形因此叫做斜方肌。这个肌肉起自枕、项韧带及胸椎棘突。上部分的肌束斜向外下方当这部分肌束收缩时能将肩胛骨向上提升。

肩胛提肌:

位于颈部两侧,被斜方肌覆盖着。它的起点是第一至四颈椎横突,肌束向外下方止于肩胛骨上角,这个肌肉收缩时可以上提肩胛骨。

斜角肌

位于颈部两侧,分前、中、后斜角肌三组,三组肌肉都是起源于颈椎横突,前中斜角肌止于第一肋骨,后斜角肌止于第二肋骨。斜角肌主要负责头向前屈(低头)和侧屈这两个动作,长期低头工作的话,这三组肌肉会容易劳损出现疼痛。

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肌肉紧张导致颈椎疼痛

大家有没有发现当你正在使用计算机时,时间一久双眼疲劳,就会不自觉地向前靠向屏幕?靠向屏幕时颈向前伸,双肩向上缩,就会出现以下的姿势:耸肩和寒背。

当出现这个姿势,斜方肌和肩胛提肌就会变得紧张,尤其是斜方肌的上部肌束。

检查颈项时,患者常会出现几个痛点,这些痛点和中医的穴位有关连:

第一个压痛点是肩井穴,正正是在斜方肌上束肌肉的中间。肩颈痛时,通常都会摸到该处肌肉肿胀或者紧张,按下去会感到酸痛,酸痛感觉或扯至后枕。

第二个压痛点是风池穴。风池穴位于后枕部,在枕骨之下,胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。这个位置靠近斜方肌的起点,是一个舒缓头痛和颈痛的重要穴位。

第三个压痛点就是肩外俞穴。是在肩胛骨内侧角的边缘,与肩胛提肌止点处非常接近。如果长时间耸肩或者处于上图的不良姿势,这个位置会疼痛和肿胀。

如果你有肩颈痛,除了要注意平时工作的姿势外,也可以用以下的方法舒缓肩颈的痛楚手法:用食中二指,中指费于食指上按压穴位。这个方法的好处在于力量比较平均而有力。

按法:按左侧。右手手指先按住肩井穴,缓慢顺时针方向打圈20次,再逆时针方向打圈20次。用同样方法按压风池穴和肩外俞穴。按压三个穴位为一组,重复3至5组,即可减轻痛感。右侧肩颈痛用同样方法按压。

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颈部拉筋操

这套练习包括头部前屈后伸、左右侧屈等方向的运动。

前屈后伸:坐位,腰背挺直。头部缓慢地用力后仰至颈前有牵扯感觉,停留10秒,还原到准备位置:然后向前低头至后颈有牵扯感觉,停留10秒,还原到准备位置为1次。10次为1组,每日练习3组。

侧屈运动坐位或站位皆可,腰背挺直。先用右手跨越头顶,按住头左侧部缓慢地用力向右侧弯(右耳靠近右肩)至颈部左侧有牵扯感觉,停留15秒,然后用右手协助头部还原到准备位置:换左手按着头的右显部,缓慢地用力向左侧弯(左耳靠近左肩)至颈部有牵扯感觉,停留15秒,然后用左手协助头部还原到准备位置为1次。3次为1组,每日练习3组。这动作能伸展3组斜角肌。

斜向动作坐位或站位皆可,腰背挺直。先用右手跨越头顶,按住头左后位置,头部旋转向右侧约45度位置,然后缓慢地用力将头向右下方按压至颈部左后侧(左斜方肌)有牵扯感觉,停留15秒,然后用右手协助头部还原到准备位置;接着用同样方法牵接左侧,停留15秒,还原到准备位置为1次。3次为1组,每日练习3组。这动作能伸展斜方肌和肩胛提肌。

注意事项

1.练习时必须注意动作要平稳缓慢,以不引起疼痛为度,切勿强行活动或急促用力。

2.当进行以上拉筋运动时出现不适如头晕等,应立即停止。长者或已诊断颈椎病的患者,进行以上运动前请咨询医护人员。

以上运动能有效舒缓颈肩部的肌肉紧张,能将长期处于紧缩状态的肌肉放松令肌肉回复弹性,不但能增加颈椎的稳定性,也能有效淢轻其他部位如椎骨椎间盘和韧带的压力,有效预防其他严重的颈椎疾病如颈椎间盘突出、颈椎滑脱等,并能延缓颈椎迟化。总括而言,大家只要循序渐进,按照自己的情况稍作强度调整便可。

最后,还要多提醒大家一次,注意日常的工作姿势也很重要呀。

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