低头族的福利,缓解颈椎,告别疼痛!

文 / 索维尔运动健身
2017-10-07 20:33

现在的年轻人长期低头玩手机或者在电脑前办公,多多少少都患有颈椎方面的毛病。在长时间的伏案工作中,身体运动的时间少,颈部长期处于一种姿势,没有足够的放松机会。

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再加上大多数办公室常年空调开启,劳累与低温导致颈部僵硬。此外,睡眠不足也会致使颈椎在夜间得不到足够的恢复时间。长此以往,颈椎由劳损状态转化为颈椎损伤,最终导致大脑和身体的连接部位不再 “ 愉快 ” 地为我们工作。

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今天教大家一套缓解颈椎病的操。

第1节:伸懒腰(站立、坐均可)

双手握拳向上举,同时挺胸深吸一口气,手伸直举到头上后停顿3-5秒,然后两手从身体两侧缓缓放下,回落体侧,与此同时慢慢呼气。此节动作可做1-2次;注意调节呼吸,抛开杂念,切记对身体放松之时的控制。

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注意伸展自己的躯体,轻轻弯腰至90度,两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开,但可不要将头抬起来,越高越好,坚持5分钟。这个动作可以帮助你增加颈椎部肌肉的韧性。

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第2节:摇头摆脑(站立、坐均可)

注意这一节的动作一定要慢,不可无方向的乱摇摆脑袋,不可用力过大,否则有可能会对颈部的软组织造成损伤,而且会有头晕的感觉。掌握动作的力度和角度大小就以自然为好,不可牵强。

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步骤如下:

两手插腰,头以颈为轴向左转80-85度,回中位,同样再以颈部为轴向右转,回中位。

两手插腰,头摆正,头向前倾45度左右(即低头),回中位,头再向后倾45度左右(即抬头),回中位。

两手插腰,头摆正,头向左摆45度左右,然后回中位,头再向右摆45度左右,再回中位。

以上为一个动作周期,反复做4-8次;

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头以颈为中心逆时针连惯摇转3圈,回中位(注意摇转时与颈椎轴心的偏离角度40度左右就好,不宜过大,速度要慢),每摇转1圈的时间在3秒左右;之后再顺时针摇转3圈,回中位。以上为一个动作周期,反复做2-4次,不宜过多。

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两手手指交错相握,置于脑后颈椎处,头向后仰,之后头向前倾。此动作反复做4次。

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第3节:搓柔腰部(站立、坐均可)

两手掌放在两腰部,左手顺时针(同时右手逆时针)旋转12圈,之后停顿5秒,两手再向与刚才相反的方向旋转12圈。此动作反复做2-4次。摩擦腰部之后,您会明显的感觉到腰部温热,这是为了疏通僵硬的肌肉,为下面的动作热身。

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如果时间允许的话,上午、下午各做一次,帮助你轻松远离肩颈问题,更加精神百倍地工作!