“低头族”颈椎退变将不可逆转！拿什么拯救你，我的颈椎
当我们看手机屏幕时，头部每向前伸出1厘米，颈椎骨所承受的重量将增加2-3公斤。如果长时间保持低头姿势，颈椎的承重最多可达15公斤。
随着“低头族”的增多，如今颈椎病年轻化趋势明显。●那么，如果你是“低头族”，为了颈椎，请继续往下看●
如何判断是否患有颈椎病呢？
经常出现颈项强直不适，酸痛。这是颈型（软组织型）颈椎病；
肢体的某一部位发生像触电一样的放射痛，或者手指麻木，是神经根型颈椎病的典型表现；
椎动脉型颈椎病的表现为发作性眩晕、恶心、呕吐、耳鸣、耳闭，甚至突然摔倒，这与颈部位置改变 有关；
脊髓型初发症状为双下肢麻木、沉重感，进展出现行走困难，步态不稳；一侧或双侧上肢麻木、疼痛，精细动作困难；躯干束带感；两便障碍；
交感神经型主要表现为头部、眼耳鼻喉部、胃肠道症状、心血管症状、面部或肢体无汗或多汗、畏寒或发热、疼痛麻木；
颈椎的退化是人体老化的一个自然过程，我们只能尽量保养颈椎，防止加速退变！
颈椎病的危害，众人所知，它可以预防吗？
一、生活行为干预
1、用枕适当
人生的三分之一是在床上度过的，枕头的高低软硬对颈椎有直接影响，最佳的枕头应该是能支撑颈椎的生理曲线，并维持颈椎周围肌肉的放松状态。
枕头要有弹性，枕芯以木棉、中空高弹棉或谷物皮壳为宜。
喜欢仰卧的，枕头的高度为5厘米左右(受压以后的高度)；喜欢侧卧的，高度为10厘米左右。仰卧位时，枕头的下缘最好垫在肩胛骨的上缘，不能使颈部脱空。
经常应用这种枕头，对恢复颈部正常生理曲度有好处，且可以加深睡眠。
2、颈部保暖
颈部受寒冷刺激会使肌肉血管痉挛，加重颈部板滞疼痛。
古人喜欢穿长衣服，一方面是为了礼仪，其实另一方面也是养生之需。
无论冬夏，都要给自己的颈椎以舒适的温度。即使是为了美丽，也要在办公室或者身边准备一件披肩，以保护好颈背部。天气凉了，出门给颈部套上围巾保暖。秋冬季节，最好穿高领衣服，夏日炎热，空调温度不能太低。夜间睡眠时应注意防止颈肩部受凉。
3、姿势正确
颈椎病的主要诱因是姿势不正确，良好的姿势能减少劳累，避免损伤。
低头时间过长，使肌肉疲劳，颈椎、椎间盘及周围肌肉更易出现老化，并出现隐性、慢性，积累性损伤，继发一系列症状。
最佳的伏案工作姿势是颈部保持正直，微微地前倾，不要扭转、倾斜；工作时间超过1小时，应该休息几分钟，做些颈部运动（颈椎保健操）或自我按摩。
不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视，用电脑注意调节屏幕的高低。
伴随手机智能化，随处可见低头抱着手机玩的人。使用手机或是电脑时，应使耳朵和肩膀成一条直线垂直于地面，姿势再好，也得注意休息。
4、避免损伤
颈部的损伤也会诱发颈椎病。
除了注意姿势以外，乘坐快速的交通工具，遇到急刹车，头部向前冲去，会发生“挥鞭样”损伤。
因此，要注意保护自己，不要在车上打瞌睡，一定要系好安全带。
体育活动时更要避免颈椎损伤，颈椎病急性发作时，颈椎要减少活动，尤其要避免快速的转头，必要时用颈托保护。不可以随意进行颈椎的旋转锻炼。
5、淡定乐观
人们长期处在感情压抑、烦闷等精神状态下易患神经衰弱，而神经衰弱会影响骨关节及肌肉的休息。
人们除了要在平时保持正确的姿势、加强锻炼外，还要保持健康快乐的心情。
当你觉得无名颈痛的时候，就要适当调节工作节奏，想办法减减压，放松一下心情，疼痛也会缓解。
二、适当锻炼
1、体育活动
增加颈部肌肉力量，改善颈部血液循环，必须要增加户外活动。
推荐的运动项目是散步、游泳、打乒乓球、羽毛球、练瑜伽等。
2、自我功能锻炼
不需要特殊器械、特殊地点，只用自己两只手参与， 简单易行。
特别适合天天伏案的工作和生产者、手机族等。
每天坚持2至3次。
颈椎保健操
设计原则：科学实用，简便易行。
设计原理：解剖生理，运动医学，疼痛病理，循环理论等。
保健操功效：改善颈部血液循环，恢复和加强颈旁肌力，矫正异常改变的颈椎生理曲度，矫正异常失衡的颈椎小关节。
做好颈椎操原则：动作缓慢，幅度到位，循序渐进，持之以恒。
时间：每次三分钟左右，每天二到三次。
第一招：抓捏颈部
功效作用：
可以松弛颈部肌肉、筋膜等软组织，让其紧张的肌肉逐步放松，血管舒张引起局部轻度充血，改善颈部软组织微循环，增加局部营养。
操作方法：
坐位中立位，用掌根和食指、中指、无名指的指腹对抓颈部皮肤和肌肉，从后脑勺下开始，密集的抓向颈部下端，把整个颈段分成四次（四拍）抓捏，左右手交替抓捏各八拍换手，共计二八拍结束。
注意要点：
不用指甲，要用指腹用力，抓的同时，三个指头可以顺势拨动皮肤下面的肌肉，不要只是抓皮肤，而且在抓起皮肤肌肉的同时，要捏一下。
这一招可以单独使用，一旦颈部不适都可以自己抓捏几下。
第二招：前后对抗
功效作用：
可以起到牵引颈椎、矫正颈椎生理曲度的作用，间接改善各椎间孔的相对位置，稳定椎间小关节；可以增强颈部后伸肌群力量，克服长期低头造成的颈部前后肌群不对称现象。
操作方法：
坐位中立位，两只手放在颈后中部，俩中指相对，其余各指辅助中指用力朝前拉，头部使劲往后仰，双手和头前后相互对抗一拍，然后缓慢回到中立位一拍，持续二八拍结束。
注意要点：
两个中指的位置一定要放在颈部中段，也就是第四颈椎的位置；朝前拉的时候，头部要朝后使劲用力，手和头部一起用力，之间要有停顿。但身体不能前后晃动，凳子要结实且有靠背，用力均衡，不要过猛摔倒。
第三招：缩颈抬肩
功效作用：
挤压和舒张颈部血管，促使颈部周围血管加快流量，进一步改善大脑供血；挤压颈部肌肉，增强颈部肌肉的活力、弹性，维护颈椎正常曲度，调节颈部小关节紊乱。
操作方法：
坐位中立位，头部略往后仰，双肩往上抬，恰似乌龟缩头，维持颈后肌肉紧张一拍，放松回到中立位一拍，共二八拍结束。
注意要点：
这个动作主要是挤压颈部肌肉群，同时颈部周围的血管也受到挤压，放松时肌肉放松，血管也得到舒张，注意松紧要有节奏，缓慢进行。
可以重复第一招：抓捏颈部（松弛肌肉）
第四招：拉背扩胸
功效作用：
活动胸大肌，背阔肌等胸背部肌肉，改善这些肌肉的力量平衡和血液循环。
操作方法：
站位中立位，双脚与肩宽，两手握空拳，抬高至肩部，交叉用力至最大弧度八拍，然后换成扩胸运动也是八拍，共二八拍结束。
注意要点：
交叉和扩胸运动都要有力，最大幅度。
第五招：上下拉伸
功效作用：
活动斜方肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌等肩部肌肉，改善这些肌肉的力量平衡和血液循环。
操作方法：
站位中立位，双脚与肩宽，两手握空拳，朝后用力摆动双肩八拍，后上举上肢过头，伸直后用力往后摆动八拍，共二八拍后结束。
注意要点：
动作有力，最大幅度。
再重复第一招：抓捏颈部（松弛肌肉）结束。
专 家 提 醒
很多人颈椎一难受就去按摩是错误的。
按摩复位前必须要排除椎管狭窄、严重的椎间盘突出、颈椎不稳定等。
脊髓型颈椎病绝对禁止重力按摩和复位，否则极易加重症状，甚至可导致截瘫。
即便需要按摩治疗，也最好由专业人员操作，以免产生副作用或是加重病情。
一旦颈椎病出现严重症状、体征，比如头晕、头痛、手麻等，就不要只是锻炼这样简单处置了，一定要到专科医院去检查，如果需要治疗，千万不要延误病情。
■ 作 者：吴中文
■ 职 务：武汉协和医院康复科物理治疗师
■ 擅 长：颈肩腰腿痛、脑血管疾病、骨折术后、脊髓损伤等疾病的物理治疗；善于运用中西医结合康复技术对慢性疼痛的处理。
■ 门诊：周一至周五全天。
稿件来源：协和医院康复科
编辑整理：协和医院党委宣传部