心脏不够强大？美医学专家发明殿堂级养心饮食，可逆转心脏病进程

文｜时光派作者@树懒

今天，给大家带来的是“2021年度十佳饮食”的第五弹！

上期，我们介绍了有助于减肥瘦身的“容积式饮食”Volumetrics Diet和以降低胆固醇为目标，有益于心血管健康的“TLC饮食”TLC Diet。

而在最后一期里，我们会分享地域特色浓厚的“新北欧饮食”Nordic Diet和能够逆转心脏病进程，关注身心健康的“欧尼许饮食”Ornish Diet，来一起看看咱们中国人该怎么使用这些饮食法吧。

Nordic Diet

2004年，一群斯堪的纳维亚厨师厌倦了法式料理的繁复，他们回到北欧饮食界，掀起了一场关于精致餐饮的变革，自此，倡导极简与风土的“新北欧饮食”（Nordic Diet）诞生了。

该饮食提倡人们像工业时代之前的祖辈们那样去捕鱼、狩猎和采集，以简单细腻且充满新意的方式，去烹饪本土的、应季的、环保的食材。

“新北欧饮食”的准则包括：

1.多吃全谷物食品

2.食用本地的、应季的、有机的果蔬

3.自主采集、捕捉野生食材

4.少量而优质的鱼肉

5.粗加工、含糖量少的食物

6.在家烹饪

7.不浪费食物

遵从“新北欧饮食”后，当地居民的日常饮食逐渐回归简单自然。北欧人重拾起本土传统主食，富含复杂碳水化合物和膳食纤维的黑麦面包。

一些人会去山野采集各种浆果，对于北欧人来说，粗加工的果酱是重要的糖分来源。另一些则化身捕鱼达人，到大海中获取蛋白质。本土的豆类和高纬度地区常见的根茎蔬菜也是餐盘上必不可少的角色，前者是北欧人的另一重要蛋白质来源，也是优秀的肉食代替品；后者富含糖分和纤维素，例如芜菁甘蓝（洋大头菜）等。

“新北欧饮食”适合需要预防高血糖和高血脂的人群。该饮食法中的大部分食物都有着较低的“升糖指数”(Glycemic Index，即GI，反映某种食物使血糖升高的速度和能力)，这能减少出现高血糖的风险。“新北欧饮食”所提倡的海鱼则富含omega-3脂肪酸，有益于调节血脂。

事项一：“新北欧饮食”建议挑选和购买应季的、本土的、有机的蔬果，因此你无需执着于昂贵的进口商品。

事项二：多进食蔬果有助于控制血糖水平，但也有一些例外，比如土豆的“升糖指数”（GI）就高于大多数蔬果，不是预防高血糖的理想选择。

“新北欧饮食”提倡食用当地的全谷物食品、浆果、有机蔬果和海鱼。也就是说，你需要多食用一些本土的粗粮，选择桑葚之类的浆果，购买国产的小黄鱼和带鱼等。它们的价格并不高，真正增加你开销的，是那些昂贵的有机蔬果。

除了经济支出外，遵从“新北欧饮食”还需要充足的时间，因为多陪家人一同进餐也是该饮食法的重要组成部分。

Ornish Diet

1977年，加州大学旧金山分校（UCSF）临床医学系的Dean Ornish教授发明了“欧尼许饮食”（Ornish Diet），这是一种结合了饮食管控、压力调节、身体锻炼、社交支持的饮食法，长期坚持可以逆转心脏病进程。

图注：Dean Ornish教授

在饮食管控上，“欧尼许饮食”推荐低脂、低动物蛋白、多粗纤维和复杂碳水化合物。这是一种近乎植物性的饮食，因为除了蛋白和每天一杯的脱脂牛奶外，所有动物产品都被禁止。你只可以吃水果、蔬菜、全谷物食品、豆类和少量坚果。

压力调节与身体锻炼属于“欧尼许饮食”的重要组分，该饮食要求你每天练习冥想、瑜伽或其他有氧运动，通过运动调控身心，舒缓压力。

社会支持也是“欧尼许饮食”的关注要点，Dean Ornish教授相信，朋友和家人的陪伴将有益于身心健康。

“欧尼许饮食”适用于因高血脂而罹患心脏病的人群。高血脂是心脏病的诱因之一，而大多数心脏病患者在饮食实施后的几周内，就发现胸痛或心绞痛症状大幅减轻。

2011年，《美国健康促进杂志》（American Journal of Health Promotion）公布了一项验证“欧尼许饮食”降脂效果的实验，研究显示，在近2400名坚持了一年“欧尼许饮食”的高血脂人群中，有超过一半的参与者再也无需服用降脂药物。

事项一：“欧尼许饮食”对脂肪的限制极为严格，虽然它提倡进食果蔬，但对于富含不饱和脂肪酸的坚果和水果（如牛油果），需要适量食用。

事项二：“欧尼许饮食”并不禁止饮酒，但要求每天的酒精饮料不得超过两“标准杯”（约等于两听啤酒、一杯葡萄酒或两盅白酒）。

遵循“欧尼许饮食”是昂贵的——除了食品支出外（全谷物比精加工食品更贵），你还得花一定的时间和金钱，去学习心理压力调控课程，雇佣私教，指导自己学习瑜伽、冥想等。

你也可能需要参考Dean Ornish教授的The Spectrum（食“谱”），书中囊括了对营养摄入、身体锻炼、压力管理和情感支持的指导。

无论你是被西贝拒之门外的打工人，还是月入过万的白领，都能根据自身情况和经济水平，从我们过去五期的饮食法中，找到适合自己和家人的那一款。如果真的找不到心仪的饮食法，就请留言，我们帮你找!

那么接下来，让我们来回顾一下“2021年度十佳饮食”，完整内容请在vx搜索时光派查看：

No.1“地中海饮食”Mediterranean Diet

·格调甄选，适合希望避免心血管疾病或减轻糖尿病的人群。

No.2“得舒饮食”DASH Diet

·重口味走开！专为降血压、降低胆固醇设计。

No.3“弹性素食饮食”Flexitarian Diet

·素食主义者的最爱，适合所有需要减肥塑形的人群。

No.4“体重观察者饮食”Weight Watchers Diet

·氪金大佬的选择，食物与运动积分挂钩，更有APP数据支持和私教贴身服务。

No.5“梅奥饮食”Mayo Clinic Diet

·减肥塑形只是附带，一种值得终生遵循的健康生活方式。

No.6“超体饮食”MIND Diet

·注重大脑健康，能降低智力衰退的风险，还可以预防阿尔茨海默氏症。

No.7“容积式饮食”Volumetrics Diet

·想减肥？喝汤喝到饱，自然不会胖。

No.8“TLC饮食”TLC Diet

·降低胆固醇，预防心脏病的饮食法。

No.9“新北欧饮食”New Nordic Diet

·提倡选择本土、有机、应季的食材。

No.10“欧尼许饮食”Ornish Diet

·心脏不舒服了？不用慌，有它帮你逆转心脏病进程。

派派希望，在遵循特定饮食后，大家都能够获得理想的体型与健康的身体，也欢迎大家多多交流自己的饮食心得。

参考文献：

[1]https://health.usnews.com/best-diet/nordic-diet

[2]https://health.usnews.com/best-diet/ornish-diet