心跳越快，血管越危险，送你“4周强心计划”，赶快照着做起来！

一个人，一颗心脏。

可以说，心脏不停地跳动，延续着生命。

然而，有些人的心跳较快，有些人则较慢，哪一种更健康呢？

心跳越快，血管越危险

健康人平躺5分钟后，心跳应在60次/分钟左右。

一旦心脏越快，则血管越危险，寿命也将受到一定的威胁。

研究表明：每分钟心率增快5次，心衰风险就增加13%，死亡风险增加13%。

另外，弗拉明翰研究得出：“心率每增加11次/分，总死亡风险增加15%”。

由此，可以肯定地是，心率越快、心脑血管疾病发生风险越高，不可忽视。

心脏的每次跳动，都会带来一次血流脉冲和血管的被动弹力舒缩。

心跳次数越多，对动脉损伤就越大，越易发生动脉粥样硬化和血管内皮损伤。

另外，心率是人体神经、内分泌系统调节的共同结果，心率增快可能是交感神经系统亢进、儿茶酚胺激素分泌过多等各种病理过程的表现。

这些因素是高血压、动脉硬化、心衰等疾病形成中的重要机制。

——坚持运动

研究发现，心跳80～89次/分钟的人，经常运动的比不运动的平均多活5年。

养护心脏，坚持运动，要遵循“1、3、5”原则。

“1”——心率<170-年龄

“1”指运动时的心率不超过170减去年龄数。

此外，运动前后要数脉搏，以运动后增加不超过20次/分钟为宜。

“3”—— 每天运动30分钟

“3”指每天步行约3000米，时间在30分钟左右。

运动后微微出汗、呼吸略快，但感觉舒畅，无明显疲劳感。

运动时，可以先慢走5分钟，再逐渐加快步行速度，健走结束前也要留5分钟时间，慢慢减缓速度。

“5”—— 初始运动每周不超5天

“5”指最开始的时候，依据个人情况，每周活动最好别超过5天，随后可增加至每天都活动。

送你“4周强心计划”，赶快照着做起来

第一周：让身体动起来

1、晨起做拉伸

经常做拉伸运动，能增强血管周围肌肉组织的弹性，保持血管的柔韧度。

每天起床前，先伸个懒腰，把双臂缓缓伸到头顶上方，双手交叉，利于促进人体血液回流。之后可以做5~10分钟的拉伸运动，如压腿、展臂、双手置于头后等。

2、加入力量训练

养护心脏，运动除了有氧运动以外，还要加入力量训练。

练就强有力的肌肉，能帮助身体消耗更多热量，使血糖和胆固醇保持正常。

力量训练，深蹲起，是公认的强心运动之一。

一周强心肺运动计划：

第1天：有氧运动。

第2天：力量训练、拉伸训练。

第3天：有氧运动。

第4天：拉伸训练。

第5天：力量训练。

第6天：有氧运动、拉伸训练。

第7天：休息。

做力量运动，不用专门去健身房举重型器械，闲暇时做做俯卧撑，或拎两大瓶饮料做小臂弯曲，甚至适当爬楼梯都能起到护心作用。

第二周：把饮食管起来

1、食清淡

饮食养心，要注意清淡点，少油、少盐、少糖

过于油腻，会增加心脏负担。过咸会升高血压，损害心脏。

甜食吃太多，容易导致肥胖、血脂异常，对心脏也是“甜蜜的负担”。

所以，饮食上，一定要注意清淡一点，荤素搭配，切莫贪嘴吃太多。

2、油搭配

脂肪酸，对于心脏健康，十分重要。

因此，食用油的选择，要注意营养巧搭配。

多种植物油，搭配吃，可吃齐三种脂肪酸，减少心血管疾病。

橄榄油、大豆油，苏子油，按照2:2:1比例，搭配吃，约25克~30克。

橄榄油，含丰富的油酸类油脂。大豆油，含丰富的亚油酸类油脂。苏子油，含有丰富的α-亚麻酸油脂。

其中，苏子油含的α-亚麻酸，对于心脏十分重要，也是人体易缺少的一种。

适当补充α-亚麻酸，有助于心血管健康，保护心脏，降低心脏病、抑郁症、痴呆症和关节炎的风险。

研究表明，α-亚麻酸，具有降低血清总胆固醇(TC)、甘油三酯(TG)、低密度脂蛋白和极低密度蛋白，升高血清高密度脂蛋白的作用，从而可以降三高，预防心血管疾病。

中国营养学会2013年版，推荐α-亚麻酸，每日摄取量，1600-1800毫克。

苏子油α-亚麻酸含量可以达到65%以上，被称为“陆地上的深海鱼油”，每天5ml即可满足人体所需，做调和油、油淋菜、拌酸奶等皆可。

3、加点红

五色养五脏，红色入心。

多吃红色，有益心脏健康，减轻疲劳、补血补心。

西红柿，含番茄红素、维生素C，可减少心脏病和中风的风险。

红柚，含有钾不含钠，称的上是维护心血管的最佳水果。

红樱桃，富含钾，对维持心肌的正常功能，增加心肌的自律性。

第三周：让心情好起来

1、多和人打交道

性格开朗、喜欢社交的人，往往更容易拥有一颗健康的心脏。

研究表明，平时多参与社交和志愿活动，和不同的人打交道，都能丰富精神生活，并降低心脏病危险。

2、让伴侣也开心

大量研究证据表明，美满的婚姻可以减少得心脏病的几率。

而不良的婚姻关系，很可能会导致高血压和血管痉挛。

因此，维持和睦的夫妻关系，非常重要。

平时夫妻双方可以一起做饭、打扫卫生，“家”的意识重了，婚姻才会幸福。

第四周：让生活变起来

1、放慢生活节奏

忙碌的安排，会增加心脏病患者的发病风险。

着急、上火、紧张、焦虑，交感神经会过度兴奋，使得血压升高，导致冠状动脉痉挛。

因此，应该给自己列个日程表，安排好每天要做的事，而且做每件事前后，都要预留出足够的时间，保持心平气和的精神状态。

2、坚持戒烟忌酒

吸烟者心血管病发病率是不吸烟者的2~3倍。

戒烟24小时，心血管系统就开始受益，血压下降、心跳变缓，病变风险随之降低。

喝酒易导致血压升高，导致心跳速度加快，增加心脏病发几率。

此外，长期喝酒，还会影响血脂健康，易形成血栓，增加心梗的风险。

因此，养护心脏，一定要注意，尽量少喝酒，减少对心脏的损害，莫贪杯。

3、减少看电视时间

研究发现，每天看电视超过4小时的人，心脏病风险高达28%。

所以，养护心脏健康，要注意减少看电视的时候。

图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！