女子夜跑半年甩掉脂肪肝 教练支招如何科学夜跑！

临近端午节，昼长夜短、白天气温高，而当夜幕降临，凉风袭来时，无疑是上班族们进行户外运动的最佳时刻。召唤三两好友，踏上轻便跑鞋，在城市里开始奔跑，享受时尚与健康并存的生活方式，正日渐受到职场人士的青睐。

虽然，不时有媒体报道有夜跑者跑出“酱油尿”，膝关节磨损等情况，只要咱科学防范，合理安排，找到适合你自己的节奏，便可尽情享受夜跑的快乐！

白领夜跑半年甩掉脂肪肝

白天工作忙，没时间锻炼身体，晚上还想陪陪孩子，追追热剧，抑或捣腾一下美食……婚后几年下来，32岁的邱婷不知不觉长胖了六七公斤，老公笑她很多美衣都穿不上咯，更让她抓狂的是，去年在公司体检时还查出轻度脂肪肝。

“平时工作就是在电脑前，一坐半天，头昏沉沉的，回家只想歇着，懒得动。”她坦言，这样的结果却是陷入了慢性疲劳的怪圈：越想歇，竟越歇越累。很容易感冒，慢慢地，身体的各种毛病也找上门。

改变源于朋友们相邀运动打卡，一周至少保证4次夜跑，每次40分钟，如若不然，主动给大家发红包。

家住星悦城的她瞅准了塔子湖体育中心，添置跑步装备后，一咬牙开动了。起初一周只能慢悠悠晃完3公里，后来每过一阵子就给自己设立“小目标”，提速，快慢相夹跑，很快5公里、8公里也能轻松达到。“边听歌边跑步，感觉工作生活上的一些压力也得到了释放，有几次出差没跑成，心里还老惦记着。”邱婷笑着说。

就这样半年下来，60多公斤的邱婷一路减了10公斤，体重直接回到大学时代，整个人更精神了，最近体检脂肪肝竟完全消失了。

跑步调节疲劳还改善情绪

武汉资深健身教练郭涛介绍，现在很多人白天忙工作，晚上还要加班，晨练就格外困难。夏天到了，夜晚较凉快，女士们也不用担心晒黑。如能长期坚持，对减重和减压都有实际作用，自然就离不开了。

“有人可能认为工作一天很累了，哪有力气再跑？”郭涛说，其实现代人发生的慢性疲劳综合征多数与伏案工作有关。伏案工作时，身体静止不动，几乎没有承受负荷，但大脑却在飞速运转，因此，脑力疲劳是慢性疲劳综合征的重要特征。而通过跑步，换一种方式，可以让我们的身体疲劳，从而使大脑得到一定程度休息，这在专业术语上称为“交互抑制”。

从生理层面来说，跑步可以帮助大脑分泌快乐因子——多巴胺，这一过程也可帮我们的身体发泄，排解负面情绪。且夜跑时间不宜很长，一般慢跑三五公里，就能达到这个效果。

当然，也有人担心晚上这样“折腾”，会不会影响睡眠、损耗阳气？其实每个人情况不太一样，不必纠结，去尝试下，让身体告诉你。如果运动后第二天疲劳乏力，精神萎靡，就是运动不当，需要降低运动量或调整运动时间；如果运动后感觉舒畅，睡得香，第二天神清气爽，相信你会爱上夜跑。

做好这些准备让夜跑更靠谱

美国研究报道表明，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。这意味着，夜跑确实是个不错的减肥方式。不过，夜跑也不宜过晚，一般在晚上9点前结束比较好。

①安全第一，避开车流高峰，勿到光线过暗的偏僻处。尤其是女性朋友，跑步最好选择熟悉路线，结伴同行，听音乐声音不要调太大，跑步不妨穿亮色运动服，有反光条的能让司机看清楚。

②脚步略抬高，速度放慢。晚上灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定错觉，也更容易摔倒。慢跑也更适合减脂。

③每次跑步1小时内为宜。夜跑界的“菜鸟”初期要循序渐进，哪怕先跑20分钟，逐渐加长，一般每次跑40分钟。

④夜跑前后饮食要控制。教练推荐先吃晚饭，1小时后再运动。如果空腹运动可能血糖过低，运动后反而易暴食。

⑤选择适合自己的跑鞋。

⑥跑前热身，跑后拉伸。热身能最大限度减少受伤风险，拉伸可增强肌肉及肌腱弹性与灵活度，双腿看上去更紧实。

⑦ 夜跑后要注意保暖，出汗后毛孔呈放开状，遇风易受凉。

⑧ 雾霾天最好改室内运动。