脂肪肝：它是什么，以及如何摆脱它

脂肪肝在世界许多地方变得越来越普遍，影响全球约25％的人。它与肥胖，2型糖尿病和其他以胰岛素抵抗为特征的疾病有关。更重要的是，如果不解决脂肪肝，它可能会发展为更严重的肝脏疾病和其他健康问题。

当肝细胞中积聚过多脂肪时，会发生脂肪肝。虽然在这些细胞中含有少量脂肪是正常的，但如果超过5％的脂肪是脂肪，则肝脏被认为是脂肪肝。

当饮酒过量饮酒可导致脂肪肝，在许多情况下，它不会发挥作用。因为有的人就不喝酒。许多脂肪肝的条件归入非酒精性肝病（NAFLD）的主要类别，这是在西方国家成人和儿童中最常见的肝脏疾病。什么是非酒精性脂肪肝，有什么危害？如何诊断和防治？

非酒精性脂肪肝（NAFL）是肝病的最初可逆阶段。不幸的是，它往往未经确诊。随着时间的推移，NAFL可能会导致更严重的肝脏疾病，即非酒精性脂肪性肝炎或NASH。NASH涉及更多的脂肪堆积和炎症，损害肝细胞。这可能导致纤维化或瘢痕组织，因为肝细胞反复受伤并死亡。不幸的是，它是很难预测脂肪肝是否会进展到NASH，这大大增加了肝硬化（严重的疤痕，其损害肝功能）和肝癌风险。NAFLD也与其它疾病，包括心脏疾病，糖尿病和肾脏疾病的风险增加。

小结

当肝脏中积聚过多脂肪时，会发生脂肪肝。脂肪肝在早期是可逆的，但它有时会发展为晚期肝病。

有几个因素可能导致或促成脂肪肝的发展：

• 肥胖：肥胖涉及可能促进肝脏脂肪储存的低度炎症。据估计，肥胖的成年人的30％-90％有脂肪肝，它的儿童由于儿童肥胖的流行。
• 多余的腹部脂肪：正常体重的人如果“内脏肥胖”，可能会患上脂肪肝，这意味着他们腰部脂肪过多。
• 胰岛素抵抗胰岛素抵抗和高胰岛素水平已被证明能增加肝脂肪储存在人的2型糖尿病和代谢综合征。
• 高摄入精制碳水化合物的：经常摄取精制碳水化合物的促进肝脏脂肪储存，特别是当大量由超重或胰岛素抵抗的个体消耗。
• 含糖饮料消费：如汽水和能量饮料含糖饮料是果糖，它已被证明是引发儿童和成年人肝脏脂肪堆积高的罪魁祸首。
• 受损的肠道健康：最近的研究表明，具有肠道细菌的不平衡，肠屏障功能（“肠漏”）或其他肠道健康问题，问题可能有助于NAFLD发展。

小结：

NAFLD的原因包括肥胖，胰岛素抵抗，精制碳水化合物和糖的过量摄入，以及肠道健康受损。

脂肪肝有几种体征和症状，但并非所有这些都可能存在。

事实上，你甚至可能没有意识到你有脂肪肝。

• 疲劳和虚弱
• 右侧或中央腹部轻微疼痛或饱胀
• 肝酶水平升高，包括AST和ALT
• 胰岛素水平升高
• 甘油三酯水平升高

如果脂肪肝进展为NASH，可能会出现以下症状：

• 食欲不振
• 恶心和呕吐
• 中度至重度腹痛
• 眼睛和皮肤发黄

重要的是定期去看医生进行标准检查和血液检查，以便在早期可逆的阶段诊断脂肪肝。

小结：

脂肪肝可能会导致细微的症状，通常通过验血检测。NASH通常涉及更明显的症状，例如腹痛和感觉不适。

你可以做几件事来摆脱脂肪肝，包括减肥和减少碳水化合物。更重要的是，某些食物可以帮助你减掉肝脏脂肪。

如果超重或肥胖，减肥并避免暴饮暴食

如果您超重或肥胖，减肥是逆转脂肪肝的最佳方法之一。

其实，减肥已经显示出促进肝脏脂肪的损失与NAFLD的成年人，不管减肥是否由单独或与减肥手术或运动（组合进行饮食结构的改变达到）。

在为期三个月的超重成人研究中，每天减少500 卡路里的卡路里摄入量导致体重平均减少8％，并且脂肪肝评分显着降低。

更重要的是，即使重新获得一些体重，肝脏脂肪和胰岛素敏感性的改善也可能持续存在。

削减碳水化合物，特别是精制碳水化合物

似乎解决脂肪肝最合乎逻辑的方法是减少膳食脂肪。

然而，研究人员报告说，NAFLD患者中只有约16％的肝脏脂肪来自膳食脂肪。相反，大多数肝脏脂肪来自血液中的脂肪酸，大约26％的肝脏脂肪是在称为从头脂肪生成（DNL）的过程中形成的。在DNL期间，多余的碳水化合物转化为脂肪。DNL发生率随着富含果糖的食物和饮料的摄入量的增加而增加。

在一项研究中，平均而言，食用高热量饮食和精制碳水化合物三周的肥胖成年人肝脏脂肪增加了27％，尽管他们的体重仅增加了2％。

研究表明，食用精制碳水化合物低的饮食可能有助于逆转NAFLD。这些包括低碳水化合物，地中海和低血糖指数的饮食。

在一项研究中，当人们食用地中海饮食时，肝脏脂肪和胰岛素抵抗显着下降，而不是他们食用低脂肪，高碳水化合物饮食，尽管两种饮食的体重减轻相似。

虽然地中海和非常低碳水化合物的饮食已被证明可以自行减少肝脏脂肪，但是一项将它们结合起来的研究显示出非常令人印象深刻的结果。

在这项研究中，14名患有NAFLD的肥胖男性遵循地中海生酮饮食。12周后，其中13名男性的肝脏脂肪减少，其中3名患者完全消退了脂肪肝。

包括促进肝脏脂肪损失的食物

除了减少碳水化合物和避免摄入过多的卡路里外，某些食物和饮料可能对脂肪肝有益：

• 单不饱和脂肪：研究表明，高单不饱和脂肪酸，如橄榄油，鳄梨和坚果吃的食物可以促进肝脏脂肪的损失（35，36）。
• 乳清蛋白：乳清蛋白已被证明可以使肥胖女性的肝脏脂肪减少多达20％。此外，它可以帮助降低肝酶水平和人们提供其他福利更先进的肝病（37，38）。
• 绿茶：一项研究发现，抗氧化剂的绿茶的儿茶酚有助于减少肝脏脂肪和炎症的人患有NAFLD（39）。
• 可溶性纤维：一些研究表明，消耗10-14克的可溶性纤维的每日可以有助于减少肝脏脂肪，降低肝酶水平和增加胰岛素敏感性（40，41）。

小结：

减肥，避免暴饮暴食，包括饮食中的某些食物以及减少糖和碳水化合物可能有助于减少肝脏脂肪。

身体活动可以是减少肝脏脂肪的有效方法。

有研究表明，在耐力运动或阻力训练几次接合周可以显著减少存储在肝细胞内的脂肪量，无论重量损失是否发生。

在一项为期四周的研究中，18名肥胖的NAFLD成年人每周五天锻炼30-60分钟，肝脏脂肪减少10％，即使他们的体重保持稳定。

高强度间歇训练（HIIT）也被证明是用于降低肝脂肪。在一项对28名2型糖尿病患者的研究中，进行HIIT 12周后，肝脏脂肪减少了39％。

然而，即使是低强度运动也可以有效地靶向肝脏脂肪。根据意大利的一项大型研究，看来你运动多少是最重要的。在该研究中，22名糖尿病患者每周锻炼两次，持续12个月，肝脏脂肪和腹部脂肪的减少程度相似，无论他们的运动强度是低到中等还是从中到高。

由于经常锻炼对于减少肝脏脂肪很重要，选择你喜欢做的事情并坚持下去是你最好的策略。

小结：

耐力运动，力量训练或高强度或低强度间歇训练可以帮助减少肝脏脂肪。持续锻炼是关键。

几项研究的结果表明，某些维生素，草药和其他补充剂可能有助于减少肝脏脂肪，降低肝脏疾病进展的风险。

然而，在大多数情况下，专家说需要进一步的研究来证实这一点。此外，在服用任何补充剂之前与您的医生交谈很重要，特别是如果您正在服用药物。

牛奶蓟

牛奶蓟或水飞蓟素是一种以保肝作用而闻名的药草。

一些研究发现，牛奶蓟，单独或与维生素E的组合，可以帮助减少胰岛素抵抗，炎症和肝损害人的NAFLD。在对脂肪肝患者进行的为期90天的研究中，服用水飞蓟素 - 维生素E补充剂并遵循低卡路里饮食的患者肝脏大小减少两倍，而不遵循饮食的人群 。

在这些研究中使用的奶蓟提取物的剂量为每天250-376mg。然而，尽管专家认为牛奶蓟在NAFLD中具有前景，但他们认为需要更多的研究来确认其在短期和长期使用中的有效性。

小檗碱

小檗碱是一种植物化合物，已被证明可显着降低血糖，胰岛素和胆固醇水平，以及其他健康指标。一些研究还表明，它可能有利于脂肪肝。

在一项为期16周的研究中，184名患有NAFLD的人减少了他们的卡路里摄入量，每周锻炼至少150分钟。一组服用小檗碱，一组服用胰岛素增敏药物，另一组服用无补充剂或药物。

服用500毫克小檗碱，每天三餐，与其他组相比，肝脏脂肪减少52％，胰岛素敏感性和其他健康指标的改善程度更高。

研究人员表示，尽管有这些令人鼓舞的结果，仍需要进一步的研究来确认小檗碱对NAFLD的有效性。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸具有许多健康益处。长链ω-3脂肪酸EPA和DHA存在于脂肪鱼中，如鲑鱼，沙丁鱼，鲱鱼和鲭鱼。

一些研究显示，服用Omega-3脂肪酸可以促进成人和儿童的脂肪肝的肝功能健康。在对51名NAFLD超重儿童的对照研究中，服用DHA的患者肝脏脂肪减少53％，而安慰剂组为22％。DHA组还在心脏周围失去了更多的腹部脂肪和脂肪。

此外，在一项对40名患有脂肪肝的成年人的研究中，50％除了进行饮食改变外服用鱼油的人肝脏脂肪减少，而33％的患者脂肪肝完全消退。在这些研究中使用的ω-3脂肪酸的剂量在儿童中为每天500-1,000mg，在成人中为每天2-4克。

虽然上面的所有研究都使用了鱼油，但每周吃几次omega-3脂肪含量高的鱼可以获得相同的益处。

重要的是，这些研究表明某些补充剂似乎可以增强生活方式改变的效果。服用它们而不遵循健康饮食和定期锻炼可能对肝脏脂肪几乎没有影响。

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可能有助于逆转NAFLD的补充剂包括奶蓟，小檗碱和ω-3脂肪酸。与生活方式的改变相结合，它们最有效。

健康小贴士

脂肪肝可导致许多健康问题。幸运的是，如果在早期阶段解决它可以逆转。健康饮食后，增加身体活动和服用补充剂可以减少肝脏过多的脂肪，并降低其进展为更严重的肝脏疾病的风险。

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