一份保持血管健康的食谱，防“三高”远离心脑血管病，收藏起来吧

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人常说“吃好喝好身体好”、“人是铁饭是钢”，这是很有道理的，人的生理活动都离不了日常饮食提供的营养物质，营养不足各项代谢无法正常进行，但营养过剩了也会带来能量过剩而大量积存在组织器官中，尤其是聚集在血管中就会加速动脉硬化甚至导致病理性粥样硬化的发生，心脑血管病的发生将不可避免。

事实上，血管一旦发生病变，不仅衰老加速，各种疾病也都会接踵而至，所以才有“血管的寿命就是人的寿命”之说。

那么，日常如何吃喝才能保持血管健康又年轻呢？《中国居民营养膳食指南》给出了具体的指导原则，可以参照这一原则来制定日常食谱安排一日三餐。

主食类：男性每天不超过500克，女性每天不超过400克。需要注意的是：主食不能全部是精米精面，三分之一应当是粗杂粮、薯类。

肉类：每天不超过75克，比如瘦猪牛羊肉、鱼肉、去了皮的鸡鸭肉，尽可能不吃肥肉、动物内脏、香肠火腿等加工类肉制品。

奶蛋类：每天250-300克，以鲜牛奶、酸奶为佳。对于已经发生了心脑血管病的人，应当选择脱脂乳制品；鸡蛋等蛋类，以每周3-4个为好，且以水煮为佳，尽可能少煎炒。

豆类：每天30-50克，以黄豆、大豆类的豆腐、豆腐干等豆制品。

果蔬类：每天新鲜蔬菜400-500克，最好有多种颜色且以深色为佳；每天新鲜水果200-250克，不能以果汁、果味饮料替代。

油盐类：每天食用油不超过25克，可选择花生油、菜籽油、葵花籽油、豆油、色拉油、橄榄油等，尽可能不吃猪油、牛羊油、鸡鸭油，避免吃奶油、黄油。

零食类：健康的零食只有三种即坚果、酸奶和水果，而每天吃15-25克的坚果比如花生、核桃、瓜子等是所提倡的良好习惯；糕点、甜食、雪糕、冰淇淋包括油炸的零食尽可能不吃或少吃。

现在检点一下自己一天的吃喝是否符合上述要求呢？此外，还有几个细节要引起足够重视：

早餐吃好尽量早 研究显示：早餐所提供的营养素最容易被机体吸收利用，不仅能及时满足人体的需要且不易过剩，无论是对有糖尿病、高血压、高血脂、心脑血管病的人，还要体重超重肥胖要减肥的人，吃好早餐是必须的。因此，上述各类食物中三分之一的量应安排在早餐中，且早餐时间以7：00左右为宜，最晚不应超过8：30。

晚餐宜早不吃宵夜 研究证实：吃晚餐最佳时间为17：00-18：00之间，最晚也不应超过20：00，且晚餐量以全天进食量的四分之一为好。因为人体生物节律是从傍晚时逐渐进入缓慢状态，对能量的需求减少，晚餐吃得过多、过晚尤其是吃宵夜，机体首先以血糖供能，即会造成脂肪类物质无法被利用而大量过剩，这也是导致超重肥胖、高血脂一个最主要的原因，而高血脂在动脉粥样硬化发生中起着最为关键的作用。

坚持运动避免久坐 研究证实：每天累计坐着超过6小时尤其是超过10小时，全因死亡的风险将提前2.79年，最主要的原因就在于导致了营养过剩损伤了血管。要知道，运动并非很多人想象的很容易消耗热量，比如吃了一小包油炸薯条产生的热量，需要慢跑5.97公里才能消耗掉，喝了一瓶啤酒需要慢跑1.87公里才能消耗掉其在体内产生的热量，所以即使按照上述要求吃喝，每天坚持30-45分钟可出汗的运动也不可少。

总之，吃喝是人体第一需求，所以也是维护健康的基础，这份保持血管健康又年轻的食谱，可以帮你防“三高”远离心脑血管病，赶快收藏起来吧！