记好八字口诀，高血压患者饮食不再迷茫！
良好的饮食习惯有助于控制血压，甚至可能减少降压药物的使用，那么，高血压患者该怎么科学饮食呢？答案非常简单：低盐低脂高钾高钙！
一、八字口诀和 DASH 饮食
上面的口诀简单易记，这八个字的提出与 DASH 饮食相关。1997 年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）提出一种有助降低血压的饮食，被称为 DASH 饮食。
DASH 饮食要求摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压，高血压患者值得尝试。
图片来源：站酷海洛
二、如何做到低盐饮食？
高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素，中国高血压防治指南指出：钠盐摄入量与血压水平和高血压患病率呈正相关，也就是说，摄入盐分越多，血压就会越高。食盐是钠的主要来源，研究发现，人群 24 小时尿钠排泄量的中间值平均增加 2.3 克，收缩压/舒张压中间值平均升高 5~7/2~4 毫米汞柱，加之我国居民盐摄入量过偏多，而中国人群普遍对钠敏感，因此高血压患者控盐能有效降低血压，还可以减少降压药物的用量和可能出现的副作用。
每天可以摄入多少盐？
正常人每天都需要盐。中国高血压防治指南提出，高血压患者要将每日盐摄入量逐步降至 6 克（含 2400 毫克钠）以下。对血压较高或合并心衰者，摄盐量应更严格限制，每日用盐量不超过 3 克为宜，这个量能满足机体钠所需。
如何精确盐的摄入量？
我国居民膳食中，大约四分之三的钠来源于烹饪用盐，因此烹饪用盐一定做到心中有数，尽可能少用。目前，有定量盐勺（每勺为 2 克）可以精准用盐量，加上很多调味料亦含钠高（比如味精、酱油和各种酱汁），所以每人每日的用盐量以 2 个盐勺量为宜，在做饭时可根据用餐人数和菜量来计算。
减少日常盐摄入的小技巧
· 烹调或外出点餐时，尽量少选红烧或腌制的菜肴，因为这类烹饪方式需要较多的盐。
· 多选择有特殊味道的食材，如洋葱、青椒、西红柿；多用蒜泥、姜末、洋葱粉、黑胡椒粉、醋、柠檬汁等，可以减少含盐调味料的使用，同样可以让食物美味可口。
· 烹饪时注意，炒菜等出锅前再放盐，可以增加咸味，另外有一些食物本身含钠，因此如果养成清淡的口感，不是所有的菜都需要放盐，特别是汤里可以不放。此外，有些食材可以煮熟后，蘸汁食用，可有效降低盐的摄入量。
· 通过辣味食物减少盐的用量。我国有研究表明，增加食物中的辣味物质，可有效减少食盐用量，对食物的咸味没有影响，这可能与辣椒素作用于盐味觉中枢，改变盐感知有关。通过这种方法，每天可以减少 2.5 克盐的摄入，可有效降低血压 6.6/4.0 毫米汞柱。
· 学会看食品标签，不少加工食品含钠较高，除了香肠、火腿、午餐肉等加工肉制品外，话梅、薯片、奶酪、挂面等的盐分也不容忽视。
· 很多高血压患者，尤其是北方地区的患者普遍“口重”。首先要意识到高血压对健康的危害，并愿意彻底改变不良的饮食习惯才能落实到行动中。减盐要循序渐进的，急于求成会让患者完全放弃减盐计划。研究发现，只要有决心，坚持 3 个月，人的口感就能从追求咸慢慢地变得清淡。
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三、如何做到低脂饮食？
富含脂肪的食物有哪些？
过多食用高脂食物可增加高脂血症的风险，血脂浓度增加促使脂质沉积，导致血栓形成，继而增加高血压患者脑卒中和心梗的发病风险，因此高血压患者应做到低脂饮食。富含脂肪的食物有：肥肉、鸡皮、鸭皮、各类油炸食品和奶油蛋糕等，应尽量少吃，此外，动物内脏、脑髓、蛋黄、贝类、乌贼等富含胆固醇，也应该控制摄入。肉类食物中，红肉（猪、牛、羊肉）的脂肪含量相比禽肉更高。
如何选择肉类食物？
每日可摄入 2 两肉，建议 1 两红肉类和 1 两鱼肉类或禽肉类，1 两肉类的大小大约为半厘米厚、成年人一巴掌大。每周至少吃一次鱼类，鱼肉相比于红肉蛋白质含量更高，脂肪含量更低，尤其海鱼中富含不饱和脂肪酸，有助于降低血胆固醇，抑制血管内血栓的形成，对高血压患者预防心脑血管疾病有帮助。
烹调用油有讲究
尽量不吃富含饱和脂肪酸的动物脂肪（猪油、牛油、鸭油等），食用油宜选择植物油，每人每天的食用量为 30 毫升（3 汤勺），高脂血症或者超重、肥胖患者植物油的用量不超 25 毫升。
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四、如何做到高钾高钙饮食？
钾可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用，因此应多食用含钾高的食物。富含钾的食物有：黄瓜、油菜、冬菇、土豆、竹笋、油菜及大葱等蔬菜，柑橘类、香蕉、枣、桃等水果，杏仁、核桃、花生等坚果类，薯类杂粮等粗粮，此外，瘦肉和鱼禽类也含有丰富的钾。
补钙对原发性高血压有一定帮助，长期充足的钙摄入有助于血压下降，因此高血压患者要摄入富含钙的食物。奶类及其制品含有丰富的钙质，并且容易被人体吸收，每天应至少摄入 300 克牛奶，或其他的奶制品，尽量选择低脂或脱脂牛奶。另外，奶酪虽然是奶制品，但含盐量高，不建议选择。大豆及其制品，例如豆腐、自制豆浆等含钙量也很丰富，且属于低脂食物，亦是钙的良好来源。
五、控制体重必不可少
对于超重和肥胖的高血压患者，减重也是非常重要的。2017 年美国高血压防治指南指出，每减少 1 千克体重，收缩压可降低约 1 毫米汞柱；体重若下降 5 千克，收缩压可下降 5 毫米汞柱；血压正常的超重人群，可通过减重降低血压，从而达到预防高血压的效果。应减少饮食中高脂肪、高能量食物的摄入，同时增加体力活动，有助于减轻体重。减重的关键在于持之以恒，若体重达标就放松饮食控制，恢复不良的饮食习惯，体重很快又会增长上去，亦不利于血压控制。
参考文献
《中国高血压防治指南》修订委员会.中国高血压防治指南（2018年修订版）. 心脑血管病防治,2019,2(19):1-44.
Li Q,Cui Y ,Jin R,et al.Enjoyment of Spicy Flavor Enhances Central Salty-Taste Perception and Reduces Salt Intake and Blood Pressure.Hypertension,2017:hypertensionahaHYPERTENSIONAHA.117.09950.
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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