高血压患者怎么吃？DASH饮食来降压

DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension）饮食，中文名为“得舒饮食”，又称“地中海饮食”，是一种可以治疗或预防高血压的饮食方式，由美国一项大型高血压防治计划发展而来。它建议人们减少饮食中钠的摄入量，强调蔬菜、水果、低脂奶制品、适量的粗粮、鱼、家禽和坚果的摄入。坚持DASH饮食2周便可初具成效，长期坚持可能降低收缩压8~14mmHg。除此之外，它还能预防骨质疏松症，癌症，心脏疾病，中风和糖尿病等，为您的健康带来巨大益处。今天，我们一起来学习DASH饮食该怎么吃。

以 2000 大卡为标准热量设计的每日 DASH 饮食如下：

1、谷物

（1）包括面包，麦片，米饭和面等。

（2）需要量：每天6~8份。一份约1片全麦面包，半碗米饭或面食。

（3）推荐全谷物食品，因为它们比精制谷物具有更多营养和膳食纤维。建议使用糙米饭代替白米饭，杂粮粥、麦片粥代替大米粥，全麦面食代替普通面食。

2、蔬菜

（1）包括绿叶蔬菜、西红柿、胡萝卜、西兰花、红薯等富含微量元素（钾、镁等）、纤维、维生素的蔬菜。

（2）需要量：每天4至5份。一份约100g新鲜蔬菜。

（3）为避免乏味，可以选择多种口感、味道的蔬菜搭配；为增加蔬菜摄入量，可以将菜与饭制作在一起，或在蔬菜炒肉时增加蔬菜的比例。

3、水果

（1）大部分水果含有丰富的膳食纤维、钾和镁，并具有较低的脂肪含量。

（2）需要量：每日4~5份。一份约一个中等大小的水果。

（3）推荐食用完整水果，如果选择水果罐头或果汁，请确保无额外糖份添加；柑橘类水果和果汁如葡萄柚，可能与某些药物产生相互作用，如果您有长期口服的药物，请先咨询医生。

4、乳制品

（1）牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙、维生素D和蛋白质的主要来源。

（2）需要量：每日2~3份。一份约1杯低脂牛奶/酸奶，45g左右奶酪。

（3）推荐选择低脂肪或无脂肪的乳制品，否则会无形中增加脂肪摄入；如果有乳糖不耐受情况，请选择不含乳糖的产品或含有乳糖酶的非处方产品。

5、肉蛋类

（1）瘦肉、鸡蛋、家禽肉和鱼肉可以是蛋白质、维生素B、铁和锌的丰富来源。

（2）需要量：每日摄入少于6份。每份约28g熟禽肉、海鲜、瘦肉，或1个鸡蛋。

（3）制作时，建议将禽肉、鱼肉去皮去脂，采用蒸、煮、烫等少油少盐的方式进行制作；建议选择鲑鱼（如三文鱼）、鲱鱼和金枪鱼，这些类型的鱼类富含omega-3脂肪酸，有助于降低总胆固醇水平，对心脏健康有益。

6、坚果、种子和豆类

（1）杏仁、葵花籽、芸豆、豌豆、扁豆、松仁、玉米等食物是镁、钾和蛋白质的良好来源。它们还富含纤维和植物化学物质，这些物质可以预防某些癌症和心血管疾病。

（2）需要量：每周4~5份。一份的例子包括1/3杯坚果，2汤匙种子或坚果黄油，或1/2杯煮熟的豆或豌豆。

（3）虽然坚果含有较多脂肪，但它们含有健康的单不饱和脂肪和ω-3不饱和脂肪酸。另外因其热量很高，所以要适量食用，可以添加到炒菜、沙拉或谷物中。豆腐、豆豉等豆制品含有人体生产完整蛋白质所需的所有氨基酸，是良好的肉类替代品。

7、油脂类

（1）花生油、色拉油、橄榄油含有健康的单不饱和脂肪。脂肪有助于维生素的吸收，巩固免疫系统，但过多脂肪会增加患冠心病、糖尿病和肥胖的风险。

（2）需要量：每天2~3份。一份的例子包括1茶匙（5ml）植物油、1汤匙（15ml）蛋黄酱或2汤匙（30ml）沙拉酱。

（3）单不饱和脂肪有益于健康，但饱和脂肪和反式脂肪是增加冠状动脉疾病风险的主要饮食元凶。饱和脂肪常见于黄油、奶酪、奶油和肉类中，反式脂肪酸常见于饼干、烘焙食品和油炸食品中。

8、甜品

（1）在遵循DASH饮食时，不必完全拒绝甜食，放轻松，但要尽量减少。

（2）需要量：小于5份/周。一份的例子包括1汤匙（15ml）砂糖、果糖或果酱。

（3）吃甜品时，尽量选择不含脂肪或低脂肪的甜食。

改变生活习惯是一个漫长但有效的过程，这是一些可能有帮助的方式：

1、逐渐改变

如果您现在每天只吃1到2份水果或蔬菜，可以尝试在午餐加1份、晚餐加1份；如果您习惯于多油多盐饮食，可以逐渐降低盐和脂肪用量，直至达到目标。不用着急，慢慢来，长久的坚持最重要。

2、增加运动

高血压治疗性生活方式改善中提倡每周4~7天，每次30~60分钟，中等强度、有氧运动为主、无氧运动为辅的运动。饮食和运动结合起来，更有助于控制血压。

3、寻求帮助

如果您对DASH饮食有什么疑问，可以咨询您的医生以获得专业帮助。

【参考文献】Mayo Clinic Staff. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure[EB/OL]. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

撰稿：张杰 徐浩

美编：赖润民

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徐浩，医学博士，主任医师，教授，博士生导师，现为中国中医科学院心血管研究所副所长，西苑医院心血管一科主任，兼任世界中联心血管专业委员会副会长兼秘书长，中国中西医结合学会循证医学专业委员会副主委，活血化瘀专业委员会秘书长等职务。入选第三批全国优秀中医临床人才，荣获百千万人才国家级人选，科技部中青年科技创新领军人才等荣誉称号，享受国务院政府特殊津贴。

擅长：中西医结合治疗冠心病、高血压、心衰、早搏、心动过缓、阵发房颤、心肌炎后遗症、高脂血症、动脉硬化斑块、心脏神经官能症等；失眠、头痛、眩晕、咳喘、胃痛、便秘、自汗盗汗等内科杂症及亚健康状态的中药调理。

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