睡不好易酿中风、高血压等慢性病 医师教你这样睡

睡不好易酿中风、高血压等慢性病医师教你这样睡

睡眠是人类基本需求，不良睡眠也可能是健康隐形杀手，从高血压、高血脂、糖尿病、心血管疾病、中风、忧郁症、焦虑症、认知能力下降等，都可能与长期失眠有关。成大医院家庭医学部医师郑翔如表示，睡前保持情绪安稳，睡眠会较舒适。

健康睡眠远离疾病睡前心情应安稳

人的一生中有1/3时间是花在睡眠上，如果1/3时间都落入「睡不着、睡不好」的境地，对健康有很大影响。郑翔如表示，要睡得着、睡得好，可从古人的智慧中窥得一二，如宋代蔡季通《睡诀》中就提及「先睡心，后睡眠」，「睡觉前要让情绪、心态达到平稳的状态，睡眠自然便会安适。」

对此，郑翔如提出8招睡眠秘诀。首先，民众可拟订专属于自己的就寝前例行仪式，做一样自己喜欢、可以放鬆、减压的事情，在睡前1小时就开始沉淀自己，例如阅读、听音乐、泡澡、腹式呼吸或冥想等，移除心理压力。

睡前适量饮水刺激性食物少吃

致于饮食方面，应避免会干扰睡眠的物质，如咖啡因，下午5-6点后不要喝含咖啡因饮料；睡前3小时不喝酒，因为酒精会让睡眠的下半夜处于浅眠阶段，反而对睡眠品质无助益；睡前液体摄取要适量，除了避免半夜常常起来上厕所外，也要避免睡前几小时就完全不喝水，结果半夜乾渴醒来。

睡前也不要进食过多或吃进刺激性食物，包含太辣、太甜的食物，都容易会引起肠胃不适或胃酸逆流的问题。最后，尽量不要吸菸。

营造舒适睡眠空间规律睡眠时间表

另外，营造最佳睡眠环境也有助睡眠，如控制卧室噪音、隔绝光线、保持房间凉爽通风，或选择舒适的寝具。且卧室是仅用于睡觉和亲密的空间，避免在床上处理公事、打电脑、看电视等。

应维持规律的睡眠时程表，固定时间睡觉与起床，将睡眠限制在1天1次的长时间夜间睡眠，即使是周末假日也不例外。平时也要保持规律适度的运动习惯，可以提升心肺耐力，舒缓压力；但睡前2小时就不适合做剧烈的有氧运动或肌肉锻鍊，应转而做轻度伸展舒缓的运动。