降「高血压」免吃药！每天吃3食物、做对运动让血压乖乖听话

降「高血压」免吃药！每天吃3食物、做对运动让血压乖乖听话

不想得高血压？最好每天吃些这种菜

食物中添加过多的盐，导致身体内累积过量的钠，易增加罹患高血压的风险。每天检查自己的食物内容、调整烹饪型态，或者减少外食而改为自己下厨，都是能够在饮食上避免高血压的方式。

根据英国媒体《快报》报导，要预防高血压，首先是降低摄取钠，再者可多吃十字花科，例如羽衣甘蓝。蔬菜中的硝酸盐具有降血压效果，每天吃1至2份含有硝酸盐的蔬菜，其降血压效果可维持达24小时。除此之外，能帮助降血压的蔬菜还包括捲心菜、高丽菜、菠菜、瑞士甜菜。

有氧运动降血压比重训好酒精最好一杯都不要

不仅饮食可帮助降低高血压，运动更是不可偏废。适当减重，尤其是减少腰部的脂肪和内臟脂肪。如若本身是高血压患者，在医师评估许可之下，练习让心跳加速的有氧运动也能降低血压。值得注意的是，重量训练或举重等，反而可能使高血压恶化。

此外，过去酒精被认为可保护心血管，但发表于顶尖期刊《Lancet》的新研究已说明，酒精对健康「几乎没有益处」。因此最好减少甚至完全不喝酒。如果你的高血压状况与酒精有关，戒酒数周后就会发现明显变化。同时，含有咖啡因的饮料，也对高血压不利。

高血压怎么吃有救？亚麻籽、洛神花、素食最有效

根据麦克‧葛雷格（Michael Greger）医师在《食疗圣经》指出，高血压药物可降低15%的心臟病、以及25%的中风风险。但是，也有随机对照的实验发现，每天吃3份全谷物就能让身体获得降低血压的益处。全谷物还能减少第二型糖尿病、冠状动脉心臟病、肥胖的风险，较佳的选择包括燕麦、全麦、糙米等等。与之相反，精製谷物如白米饭等，反而会让糖尿病风险上升。

另外，磨碎后的亚麻籽被称为「有史以来透过饮食降血压最有效的食品之一」，每天吃数茶匙的亚麻籽，效等比有氧耐力运动有效2到3倍。麦克‧葛雷格也表示，洛神花茶、富含硝酸盐的蔬菜，以及蚕豆、豌豆、扁豆，都能对降血压产生帮助。

从2014年发表的整合分析研究显示，纯素食者即便久坐不动，血压表现都比典型西方饮食但有运动习惯的人来得更好。另一项针对美国加州近9万名的成人调查更发现，完全不碰肉、蛋、乳製品者，与其他组相较，降低了75%的高血压风险。