高血压患者都适合这项运动，掌握好要点，长期受益！

适度的运动具有降低血压的效果，但高血压患者应尽量避免进行可使血压瞬间上升的无氧运动，这种运动对高血压患者来说有害无益。

但是，要注意的是：即使是有氧运动，如果在运动过程中逐渐增加运动强度，很快也会变成无氧运动，习惯于运动之后，人们往往会不知不觉地提高运动强度，这反而会带来相反的效果，所以运动绝对不可以过分剧烈。

那么，对高血压患者来说，最好最持久有益的运动是什么？——散步。

散步运动几乎对所有的高血压病患者均适用，即使是高血压病伴有心、肾、脑并发症者也能收到良好的治疗效果。

散步能使大脑皮质处于紧张状态的细胞得以放松，可促进血液循环，缓解血管痉挛，促使血压下降，并可减肥、降血脂，减少或延缓动脉粥样硬化的发生。

而且散步运动不受各种条件，如气候、温度、场地、经济条件等因素的制约，每天走路或爬楼都算散步，一年四季都可以，非常容易做到。

散步的注意事项：

（1）散步最好是在上午、黄昏或临睡前选择空气清新的户外场所进行，速度可按自己的身体状况而定。

（2）散步前，应放松全身，调匀呼吸；散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步。散步可与其他的内容相结合，如赏花、游览名胜、结伴步行等。

（3）散步时衣服要宽松舒适，透气性好，鞋要轻便，以软底鞋为好，不宜穿高跟鞋、皮鞋，最好带上水和毛巾。散步何时何地均可进行，但饭后散步最好在进餐30分钟以后。

散步的同时可进行有节奏的摆臂扩胸运动，以增加胸廓活动，调整呼吸。

同时，想用散步的方式降血脂，姿势正确并以轻微出汗的速度进行是一大诀窍。

正确的姿势是：

• 注视前方；下巴抬高；步行时用力缩紧小腹；步伐尽量大，以脚后跟落地，并以脚尖踏出步伐。最好1次步行20分钟以上，平日里不经常运动的人可从10分钟开始慢慢增加。
• 目标是每次步行30～60分钟，每周至少步行3次。用步行改善血脂的效果并非立竿见影，长期坚持是关键。

散步是对本身承受力的负荷能力的测试，在步行时只要自我感觉良好就可以了，不要勉强自己。

呼吸要有节奏，同步行的节奏要一致，若是出现气短或胸闷，应立即休息或放慢步行的速度。脉搏每分钟增加15～20次是正常的。

一般步行后15～20分钟，脉搏应恢复原态，要是血压的高压降低、低压升高，尤其是伴有脉搏加快的情况，表明体力负荷大，应减少运动量。

高血压患者还要注意运动前后避免情绪激动，因为精神紧张、情绪激动都可以增加血液中儿茶酚胺的浓度，增加心室颤动的危险。

运动后应避免马上洗热水澡，因为全身浸泡在热水中，会造成全身血管的广泛扩张而导致心脏供血相对减少。

文章内容整编自《高血压自我管理一本通》 作者：孟路 杨佳

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