警惕！别让身体在周末“亮红灯”，7个习惯让你满血过假期~

大多数人工作日都能坚持饮食节制、作息规律，但一到周末就容易放纵自己，聚餐喝酒、暴饮暴食、熬夜赖床……

周末最容易透支身体，早养成7个好习惯才不会让平日的节制功亏一篑~

遵守“80-20法则”

周末和朋友聚餐，容易暴饮暴食。人们的体重通常在周一达到峰值，周五降至谷底。

这是身体营养不均衡所致。周末可按照“80-20法则”进餐，即饮食中80%选择高纤维、低蛋白的蔬果等健康食品，20%可稍微放纵一下，吃些甜食等令人愉悦的食物。

可把周末作为一周膳食的调剂：

每小时尽量只喝一杯酒

周末，人们通常放开喝酒，饮酒量一般高于平时。每小时只喝1杯酒，最多别超过3~4杯。

烈性酒不超过43.9毫升，约2盏白酒盅的量；啤酒限制在351毫升，相当于1听易拉罐的量；葡萄酒不超过146毫升，即1小红酒杯的量。

避免“社交时差”

周末熬夜会扰乱作息规律，对身体产生类似旅行时差的影响，即“社交时差”。

休息不等于睡懒觉或窝沙发里看电视。脑力劳动者平时用脑较多，过多的睡眠不仅不能消除疲劳，反而扰乱生物节律。

如需熬夜，建议控制在两小时以内，并将次日的起床闹钟推迟1~2小时，或第二天午睡半小时。

制定周末锻炼计划

周末进行1~2次锻炼的健康效果与工作日坚持锻炼类似。

中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的活动方式；球类运动可提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，是青少年的首选活动。

不妨制定一个周末运动计划，游泳、慢跑、踢球等都是不错的方式。

不喜欢健身的人可适当增加日常运动，如快走、骑车等。建议老年人每周可进行约2.5小时中等强度的运动，比如散步、跳舞、家务劳动等。

采购一周的食物

快餐和外卖已成为很多人的就餐选择。但是，外卖多以精白米面和高油脂肉类为主，缺少蔬菜、粗粮、薯类等高纤维食物，营养不均衡且口味偏重。常吃外卖或快餐，容易增加肥胖、高血压、高血脂等的风险。

制定一周饮食计划并采购好食物，可以让工作日吃得更健康。

提前准备一周的食物有助于了解自己一周都吃了什么，哪些营养不足需要补充。最好采购容易储存的土豆、南瓜等。绿叶蔬菜易腐烂，最好购买新鲜的。

看电视别超3小时

久坐看电视会增加静脉血栓栓塞症的风险。看电视时间过长还容易导致肌肉僵硬、眼睛干涩、头晕、头痛、睡眠质量下降等一系列健康问题。

即使在周末，看电视时间也别超过3小时。看电视时，不妨把沙发移开，在电视前铺上防滑毯，一边运动一边看电视。既可以解决运动不足的问题，还能避免久坐伤身。

兼顾生活和工作

很多人工作起来废寝忘食，连周末也24小时待命，随时查看电子邮件。积极工作虽是好事，但长期处于紧张工作状态会让健康“亮起红灯”。

工作与生活平衡较差的人早亡风险更高，还可能引起高血压、心脏病、焦虑、抑郁等疾病。周末不得不处理工作时，最好严格限制工作时间，保证充足休息。

现代人工作忙、应酬多，与家人在一起的时间少。周末最好把工作放一边，与家人多交流。家是每个人最容易放松的地方，亲情互动是很好的“心理按摩”。

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