【科普营养】睡眠、饮食、体重之间的相爱相杀！
作者介绍
羊大胖
生物医学博士
现任职于清华大学生命与健康学部
《中国临床营养网》签约作者
主要成就：发表各类学术论文20余篇，2014年德国高血压年会优秀会议论文奖，2015年美国高血压年会优秀会议论文奖，2016年德国高血压年会优秀青年科学家奖，2016年中国国家优秀自费留学生奖。
睡眠、饮食、体重之间的相爱相杀
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1. 睡眠不足对体重的调控作用
睡眠对体重的影响一直是一个颇具争议的话题，最为认可的还是“睡得多，胖得快”，这种说法的理论基础是：睡眠降低代谢，能量就转变成肉肉。这种说法貌似很有道理的样子，直到最近越来越多的临床研究发现，睡眠少的人更容易胖。
发表在《儿科杂志》的研究发现儿童睡得越晚越容易肥胖。俄亥俄的研究人员从1991年起追踪了一千多孩子的体重，从四岁半开始数据显示，10%的孩子会在十年后出现肥胖，这10%肥胖的孩子中，16%保持每晚上8－9点之间睡觉，23%则在9点以后睡觉。在排除其它因素的影响下，显示出睡觉时间早晚对孩子身体发育所产生的巨大影响。这种情况可以归结为生物钟对激素和脑部发育的影响，足够的睡眠对大脑的发育是非常关键的。生物钟的变化影响着我们生命周期的变化，让儿童早点上床睡觉，建立更适合他们成长的生物钟，对于控制体重是具有决定因素的。早睡也意味着孩子得到更多的睡眠时间，这对于他们的情绪健康有积极影响。
亚利桑那健康科学中心的一项关于睡眠不足与饮食的研究也展现出类似结果。他们电话随访了3105名成人，60%的参与者表示他们会在夜间吃零食，三分之二的人说睡眠不足导致他们渴望更多的垃圾食品。因此他们指出，睡眠质量差的人似乎更偏向吃垃圾食品，他们出现糖尿病、肥胖和其它疾病的情况有显著增加。美国卫生和人类服务部的数据显示，睡眠不足和觉醒障碍影响了美国15至20%的成年人。
《美国科学院院刊》的一篇文章进一步阐明了这种现象的原因，“睡眠不足对每日总能量消耗、食物摄入量和体重增加的影响”。即睡眠不足会增加体重。他们发现，睡眠不足增加5%代谢消耗，促进夜间进食，最终增加体重。对激素的分析发现，睡眠不足提高了饥饿激素（ghrelin）、瘦素和酪肽YY。同时还发现，睡眠不足会扰乱褪黑激素水平，导致提前醒来。尤其对于女性，充足的睡眠使女性能够保持体重，睡眠不足导致女性体重增加。他们解释为，睡眠不足时增加食物摄入量是一种生理上的适应机制，这可以为维持额外的清醒提供能量。当人开始接近食物时，很可能控制不住自己，超额摄入食物。在恢复性研究中还发现，从睡眠不足过渡到合适的睡眠时间会减少能量的摄入，尤其是脂肪和碳水化合物，并导致体重减少。这些发现为睡眠在能量代谢中起关键作用提供了有利证据。重要的是，他们展示了睡眠不足可能导致超重和肥胖的生理和行为机制。
以上内容简单解释就是：睡眠不足降低体重饥饿感上升吃东西控制不住自己吃更多垃圾食品胖了……
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2.促进睡眠的食物
要想有健康的身体，需要有好的睡眠，而吃正确的食物可以改善睡眠情况。仿佛应验了一句常说的话：“吃饱了才有力气减肥”。
- 绿茶含有丰富的茶多酚(Green tean polyphenols)和茶氨酸（Theaning），两者能够显著改善睡眠质量和睡眠不足带来的损害，降低老年痴呆症病情。茶多酚是一种抗氧化剂，能显著降低因睡眠不足引起的炎症和氧化应激反应，提升人的睡眠质量和记忆力。茶氨酸是一种游离的氨基酸，长期服用能改善人的情绪和精神状态，促进睡眠。
- 核桃含有丰富的色氨酸，它是一种增强睡眠质量的氨基酸，通过调节血清素和褪黑激素来调节你的睡眠觉醒周期。此外，德克萨斯大学的研究人员还发现核桃本身就含有褪黑素，这有助于你更快入眠。此外，虾、麋鹿肉、鹰嘴豆、全麦饼干都含有丰富的色氨酸。
- 杏仁富含镁，它是一种促进优质睡眠的矿物质。发表在《Journal of Orthomolecular Medicine》上的一项研究发现，当人体的镁水平太低时，入睡变得更加困难。
- 人们常说喝牛奶助眠。确实，热牛奶会让你困倦，但事实是任何乳制品都可以帮你更快入睡。钙（在奶酪、酸奶、牛奶中都含有）有助于大脑充分利用色氨酸来刺激褪黑素分泌，进而助眠。此外，钙还有助于调节肌肉状态。
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- 莴苣（lettuce）中含有一种莴苣素（lactucarium），它有镇静作用，对大脑的影响与鸦片相似，所以一顿沙拉可以加快你的就寝时间。配上其它的绿色蔬菜也不错，像甘蓝这样的绿叶蔬菜富含钙，这有助于大脑利用色氨酸制造褪黑激素。菠菜和芥菜也是其他不错的选择。
- 像面饼和玉米片这样的食物有很高的血糖指数（glycemic index）。食用后，你的血糖和胰岛素水平就会自然升高，缩短你入睡的时间。通常情况下，人需要稳定的激素水平来避免情绪波动和胰岛素抵抗。但是当你想休息时，血糖和胰岛素的增加有助于色氨酸进入你的大脑，使你入睡。
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- 白米的血糖指数同样很高。澳大利亚的一项研究显示，食用白米会大大减少你入睡的时间。特别是茉莉米（jasmine rice），吃了茉莉米的人比吃其它米时入睡的更快，相关文章发表在《美国临床营养学杂志》。
- 鱼类如金枪鱼、比目鱼和鲑鱼富含维生素B6，它能帮助你的身体制造褪黑素和血清素。其他富含B6的食物还包括生蒜和开心果。
- 宾夕法尼亚和罗切斯特大学的研究人员发现，樱桃汁可以让你更快入睡。樱桃，尤其是酸樱桃，会提高褪黑素的水平。在这项研究中，喝樱桃汁的受试者在失眠症状方面比那些喝了安慰剂饮料的人有所改善。
- 甘菊茶有助于睡眠。甘菊摄入能增加甘氨酸水平，甘氨酸是一种放松神经和肌肉的化学物质，起到轻微镇静剂的作用。在甘菊茶中加入一勺蜂蜜效果会更好，因为蜂蜜中所含的天然糖会稍微增加胰岛素，使色氨酸更容易进入大脑。
- 一项澳大利亚研究发现，睡前一小时喝一杯西番莲茶（Passionfruit Tea）有助于人们睡得更香。研究人员认为，西番莲茶含有丰富的哈曼生物碱（Harman alkaloids），它作用于你的神经系统，使你感到困倦。
3.相关问题
当我将这篇文章讲给别人听时，他们提出不少问题，我总结一下。
1.问：既然增加体重的原因是因为吃得多，那只要控制食欲吃得少，睡得少就可以减肥？
答：虽然理论上说是可以，但另外有研究显示，睡得少会引起认知功能的显著损伤，这种损伤很可能是永久性的。简单点说，睡得少会变傻。
2.问：不足的睡眠还有哪些危害？
答：除了以上说的影响体重和神经损伤外，还会影响情绪、生物钟、激素调节、衰老、多器官健康。所以睡眠对于人体健康有重要影响。
3.问：睡觉有什么好研究的？
答：睡眠与人体健康有重大关联，健康影响你的生活质量和寿命。对于睡眠的研究也是近年来的热点学科，最近的诺贝尔奖生理与医学奖就与生物钟研究有关。
4.问：有什么方法能够改进睡眠质量？
答：睡眠质量个体差异巨大，不能一概而论。绝大多数可以通过调节情绪、压力、以及饮食情况改善。特殊情况建议及时就医，治疗失眠的很多是处方药，需遵医嘱服用。
5.问：大家平时所说的美容觉是很有道理的咯？
答：对，美容觉强调的是作息的规律性与充足性，规律且充足的作息能保证人体激素水平正常健康。
6.问：是不是使劲吃助眠的食物能促进睡眠，才能瘦的更快？
答：助眠食物的食用要有限度，喝茶一杯足以，食物一小碗足够。如果你吃太多，我们也不知道会发生什么。
综上所述，年轻人不要总熬夜。（PS：写完稿的笔者看了下时间，已经不知不觉加班加到了凌晨2点，为了控制体重，吓得赶紧吃口夜宵钻进了被窝。）
Refrences:
1. Markwald R R, Melanson E L, Smith M R, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain.[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2013, 110(14):5695.
2. Burckhardt I C, Gozal D, Dayyat E, et al. Green Tea Catechin Polyphenols Attenuate Behavioral and Oxidative Responses to Intermittent Hypoxia[J]. American Journal of Respiratory & Critical Care Medicine, 2012, 177(10):1135.
3. University of Arizona Health Sciences. Sleep Loss Linked To Obesity And Diabetes [OL].Womens Health.2018
4. Alyssa Jung. 16 Bedtime Snacks That Will Help You Sleep SO Much Better [OL]. Readers digest.2017