做到这一点，就能把血压控制住

• 现状

《中国居民营养与健康现状》显示，我国18岁及以上成年人中超重率为22.8%、肥胖率为7.1%，也就是说，我国≥18岁的成年人中大约有2.6亿超重和肥胖者。

肥胖病是由于遗传、环境等特定的生物化学因子引起的一系列进食调控和能量代谢紊乱，使体内能量摄入大于消耗，能量代谢失衡，体内脂肪积聚过多、体重增加所致的一种常见的营养与代谢疾病。肥胖病不仅会使我们的日常生活不便而引起身心障碍，更严重的是肥胖是许多疾病的如心血管疾病的发病的基础。

• 高血压的一个危险因素

成年人体重增加是导致高血压的一个重要危险因素。肥胖之所以与高血压相关，由于血容量过多、心输出量增加而周围抗力无相应地降低、交感神经系统活性增加、胰岛素抵抗。减轻体重和避免肥胖是防止高血压的关键策略，有研究数据表明，发生高血压的危险性与体重的增加成正比，肥胖组的高血压危险性是正常组的8倍以上，在20-30岁时体重增加的危险性最大。

维持体重在正常范围内要从控制饮食和运动两方面着手，尽力使能量摄入与能量消耗维持平衡。

控制饮食方面，要改变不良的饮食习惯及适度的能量控制可以控制体重。良好的生活习惯主要包括：三餐饮食要有规律，避免不吃早餐，三餐能量分配为30%、40%、30%，早餐质量要保证，晚餐能量摄入要控制，避免夜宵的习惯，避免油炸等食物。要多吃水果、蔬菜、粗粮、杂粮等谷类制品以增加符合碳水化合物的量，要少吃肥肉和甜点和含糖饮料以降低脂肪和简单碳水化合物的摄入量。适宜的蛋白质，在严格限制饮食的能量供给的情况下，蛋白质营养过度会导致肾功能的损害，低能量饮食蛋白质的供给不宜过高，应该选择高生物效价的蛋白，如牛奶、鱼、鸡蛋等。保证维生素和矿物质的供应，增加膳食纤维的摄入量。

成功控制体重的另一个重要因素就是运动。提倡采用有氧运动，即中、低强度运动，运动中主要靠燃烧体内的脂肪提供能量，机体的氧消耗量增加，运动后数小时内氧消耗量仍比安静水平时的氧消耗量大。实施减重计划时，每天运动不少于10分钟，建议30—45分钟，每周进行4—5天。

控制饮食和增加运动使体重降低时，血容量、心排出量和交感神经兴奋性下降，血压也随之降低。一些减轻体重的试验表明，经减体重治疗后，收缩压和舒张压也随平均体重的下降而降低。