养生西苑 | 舌尖上的长寿法门

最近，《美国新闻与世界报道》公布了2018年最佳饮食榜单。结果与往年相同，DASH和地中海饮食依旧占据榜单首位，二者也同时被并列评为最有益心脏健康的饮食和最佳的健康饮食方法。

以往我们知道的DASH饮食和地中海饮食对于慢性疾病患者，特别是高血压、糖尿病等有显著治疗的作用。但作为蝉联8年的冠军饮食，二者的优势绝非如此。

在2018年1月发表的《Am J Med》最新研究中，研究者观察了DASH和地中海饮食对于健康人群的作用。在对11376名健康人进行了平均18年的长期观察后，研究显示DASH饮食模式对于健康人群竟然有延长寿命的作用！特别是健康的中年人，在多种疾病风险出现前，开始选择健康的饮食模式，将有助于延长寿命，而DASH饮食是最佳选择！这一研究，进一步巩固了DASH饮食的王者之位。那么今天就让我们再次认识一下DASH。

什么是DASH饮食模式

DASH是“饮食途径阻止高血压（Dietary Approaches to Stop Hypertension）”的简称，提倡多摄入水果、蔬菜、全麦制品、低脂肪乳制品，同时建议人们减少脂肪、甜食、红肉以及含糖饮料的摄取，旨在通过此膳食方法来预防和降低高血压。

DASH的饮食原则

1.保证充足的蔬菜、水果和低脂奶制品的摄入，水果和蔬菜每天达到8-10份，脱脂奶2-7份。（一份蔬菜500g，一份水果200g，一份奶类160毫升）

2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸含量较高的食物摄入。

3.保证适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类食物摄入。

4.控制钠、甜食、含糖饮料和红肉摄入。

具体的DASH每日饮食方案，可以参考我们之前的文章《高血压患者的最佳饮食方式——DASH饮食》

健康长寿的秘诀

DASH饮食主要是为了控制高血压而制定，故对食盐有更严格的限制，而有研究显示，钠、椰子油和糖的摄入量过多会增加心血管疾病（CVD）风险，强调了蔬菜、水果、全谷物以及精益蛋白质的重要性。该研究也表明的摄入是全因死亡最有预测力的因素。

所以健康长寿的首要是减少钠盐的摄入，严格要求每天摄入的盐在1.5-3g，而世界卫生组织推荐普通人摄入的盐是3-5g，中国推荐普通人摄入的盐是小于6g。

其次是低脂，与每日摄入固体脂肪＜28.5%热量和添加糖在3.5~9.1%的人相比，超过1/3的每日热量摄入都是固体脂肪的人的任何原因死亡风险是3倍以上。也就是说如果一个正常人，每日摄入热量为2000大卡，其中超过700大卡（如色拉油：100g＝898大卡）的热量是固体脂肪，则其死亡风险增高。

最后是添加糖，将每日摄入的糖分控制在每日总热量摄入的3.5~9.1%之间，是长寿的最佳选择。如果糖分摄入量超过200大卡（绵白糖：100g=396大卡），则影响寿命的延长。

所以低盐低脂和适当的糖分摄入，是健康长寿饮食的重中之重，而这正是我们今天想要告诉大家的舌尖上的长寿法门。

如何坚持DASH饮食

1 慢调整

对于习惯油重味厚饮食的中国人群来说，一时放弃“有滋有味”的食物似乎很难做到，所以更换饮食模式也不是一蹴而就的事情，需要我们花费几周的时间去适应。尤其是对于健康人，饮食习惯改变的益处并非立竿见影，做到坚持才最重要。所以寻求自己喜欢的食物，建立适合自己的DASH饮食模式，持久的坚持下去。

2 巧替换

利用健康的水果或者甜味的蔬菜替代甜点，以此控制甜食的摄入。但同时也要警惕含糖量高的水果，可选择含糖量少的水果，如苹果。利用酸味、辛香味来替代咸味，增加食物的风味，以此避免低盐食物使得口味寡淡而难以坚持。零食可以换为健康的坚果、低脂酸奶及脱脂乳制品等。

3 运动来帮忙

健康的生活方式，必然有适量运动安排，适量的运动增强我们的心智，可以帮助我们坚持健康的生活习惯。协同DASH饮食一起建筑我们健康的体魄，使我们获得持之以恒的动力。

新的一年已经开始了，让我们掌握舌尖上长寿的法门，为自己的饮食做一个合理的规划吧！

文章选自：“徐浩大夫”官方微信