五种有效控制血压的方法,让高血压远离你!

文 / 来宝网
2018-01-21 00:09

五种有效控制血压的方法,让高血压远离你!

【5种生活方式的改变,可以帮助您降低血压】

你最后一次注意你的血压是什么时候?如果你和大多数人一样的话,这可能是从你的医生在上次体检中提到的。但高血压(高血压)是一种严重的疾病,它会导致像心脏病和中风这样的致命疾病。好消息是你可以通过改变生活方式来降低患高血压的风险。

美国医师协会临床指引委员会主席Mary Ann Forciea博士说:“应鼓励所有患者进行锻炼,饮食健康并控制体重。有多种策略可以帮助实现这些目标,但都需要毅力。“

如果改变生活方式会让你感到不知所措,你不知道从哪里开始,不要担心!我们已经帮你考虑周到了。这五个建议将帮助你保持健康的血压。

1.降低钠摄入量以更好地控制血压

降低你的钠摄入量是很重要的,因为钠会通过使身体保持多余的液体来增加血压。这给你的心脏增加了一个负担,并给你的血管施加更大的压力。

各种组织建议美国人每天消耗少于2300毫克的钠。但是对于大多数成年人来说,理想的限度是每天不超过1500毫克。不幸的是,美国人的平均钠摄入量是每天超过3400毫克。这部分是因为钠很容易消耗——只有1茶匙的盐就会含有2300毫克的钠。

佛罗里达州伯灵顿大学佛蒙特大学的营养学教授Rachel Johnson博士和美国心脏协会的前任主席Rachel Johnson博士说:“要小心美国心脏协会提到的“咸味六味”——六种流行的食物,可以为您的饮食添加高含量的钠。“他们是面包卷,冷盘,腌肉,三明治,披萨,汤和鸡肉。”

2.增加健康食品的钾摄入量

约翰逊博士指出,吃含钾的食物对控制血压很重要,因为钾能够减缓钠的影响。钾的好来源包括:

水果像香蕉,杏干和石榴;

蔬菜如布鲁塞尔豆芽,甜菜和橡子南瓜;

乳制品包括无脂或低脂(1%)的牛奶;

椰子水

如果你正在寻找含有更多钾元素的食物,美国心脏协会提供了以下食谱,其中至少含有两种富含钾的成分:

蘑菇馄饨和鳄梨酱。

燕麦鳄梨浆果早餐

奶油菠菜羊乳酪浸

带有玉米沙司的金枪鱼馅牛油果

3. 饮食均衡、低盐、富含水果和蔬菜的饮食

美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)下属的国家心脏、肺和血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute)资助的一项研究研究,旨在阻止高血压(DASH diet)的饮食方案。DASH饮食已被证明可以降低高血压和改善胆固醇——这两个因素可以降低患心脏病的风险。

DASH饮食促进了以下几点:

水果和蔬菜

全谷类

低脂或无脂乳制品

限制钠和饱和脂肪含量高的食物

减少含糖饮料和含糖食物

“不要试图一下子改变一切。”约翰逊说,“想想你能开始做什么,比如每天加一份水果或蔬菜。一旦改变成为一种习惯,你就可以转向另一种有益心脏的改变。”

如果您对如何改变饮食方式感到不知所措,或者如果您想减肥,您可能需要考虑与注册营养师营养师(RDN)合作。有些人如果患有像2型糖尿病这样的健康问题,就会与RDN合作。事实上,高血压是2型糖尿病的危险因素。这部分是因为他们有类似的可改变的风险因素,如超重或肥胖,不健康的饮食,缺乏运动。

一个RDN可以帮助你管理你的高血压,给你个性化的,量身定做的营养建议。RDN还可以检查您的实验结果,帮助您了解自己的状况,并与您一起制定饮食计划,以更好地管理您的健康状况。

4、不管有没有健身房,都要多运动

“我总是建议人们找到他们喜欢做的事情来保持身材。例如,排队跳舞,在户外散步,骑自行车都是锻炼身体的好方法。”健康和健身教练Scott Parker说,她是“#GoRedGetFit”的国家发言人。这是一个由美国心脏协会和梅西百货主办的在线健身挑战。“找到喜欢和你一起活动的人也很重要,因为这能帮助你坚持下去。”

其他不需要健身房成员的锻炼选项包括体重锻炼,如俯卧撑,蹲下和跳跃千斤顶。这些练习可以在家里或外面完成。帕克指出,对于喜欢去健身房或跑步的人来说,这可能是建立社区的好方法。如果您喜欢跟踪您的步数,燃烧的卡路里,体重或运行里程数,Fitbit和MapMyRun等应用程序可能会有所帮助。

如果你有兴趣与私人教练合作,但担心成本,派克指出,培训师不必昂贵。有些培训师提供比个人培训课程便宜的小组课程。获得运动机能学位的大学生,对人体运动或身体活动的研究,也以较低的成本培训人员。

5.保持健康的体重,多运动,饮食更好

你可以为你的血压做的最重要的事情之一是管理你的体重。随着体重增加,血压会升高。即使是10磅的小变化也能降低血压。如果你的目标是减肥,你需要看你吃什么和身体活跃。

约翰逊建议:“首先尽可能多地在家吃饭,尝试新的食谱。阅读营养标签也很重要。这将帮助您了解食物中的卡路里,钠,脂肪和钾的含量。”

如果您决定与私人教练合作帮助您减肥,派克建议您提出一些问题。例如,询问培训师的认证以及培训师的时间。同时询问培训师在与年龄,性别,体型和健康状况等方面合作的经验。

帕克提醒我们,生活是要享受的。 “找到使健康和健康适应你生活的方法——那就是生活方式的改变将成为一种习惯”

(sunshine2015 207867)