得了高血压不该吃什么？可不只是少吃盐！

世界上第一个死亡危险因素是高血压。

世界顶尖医学期刊《柳叶刀》上刊登的一项大型研究公布了全球疾病负担、伤害及危险因素的研究结果，揭示了与中国居民的死亡最相关的前十大危险因素，即高血压、吸烟、吃盐过多、少食用蔬菜和水果、大气污染、室内空气污染、肥胖超重、血糖升高、饮酒、少吃全谷物类食品。

高血压（高血压）是指以体循环动脉血压（收缩压和/或舒张压）增高为主要特征（收缩压≥140毫米汞柱，舒张压≥90毫米汞柱），可伴有心，脑，肾等器官的功能或器质性损害的临床综合征。高血压每年造成全球约900万人死亡。高血压之所以能导致这么多人的死亡，因为它与造成死亡的各种原因相关，包括动脉瘤，心脏病，心力衰竭，肾衰竭和中风。血压值增高会对心脏造成压力，并可能损伤您的眼睛和肾脏的敏感血管，导致大脑出血，甚至导致某些动脉气球和破裂。高血压可以损害许多器官系统，增加心脏病和中风这两个主要杀手的风险，这解释了为什么它是世界上第一的杀手级危险因素。高血压似乎是一个选择。你可以继续吃使你动脉爆发的西方饮食，或者你可以选择吃健康的食物。事实是，消除人类死亡的主要危险因素可能很简单。没有药物，没有解剖刀，只是叉子。

世界上死亡和残疾的两个最突出的饮食风险可能是没有吃足够的水果，吃太多的盐。 由于没有吃足够的水果，每年有近500万人死亡，而吃太多的盐可能会造成400万人的死亡。

盐是由约40％的钠和60％氯化物组成的化合物。 钠是必需的营养素，但是蔬菜和其他天然食品在您的饮食中可以提供您需要的少量钠。 如果摄入的钠太多，可能会导致钠潴留，并且身体可能会通过提高血压来调节，将多余的液体和盐从您的机体系统中排出。

如果我们每天可以将盐摄入量减少大约半茶匙，或是只是通过避免吃咸的食物就可以预防22％的卒中死亡和16％的致命心脏病发作。这可能比我们用高血压药治疗病人能拯救更多的生命。简单地说，减少盐的摄入是一种容易的家庭干预，可能比药房处方的作用更强大，减少食盐的食用量每年可以拯救九百二十万美国生命。

钠升高血压的证据是清楚的，包括可以追溯到数十年的随机双盲试验。如果我们对高血压患者进行限钠饮食的课题研究，他们的血压就会下降。如果我们保持低盐饮食并添加安慰剂，没有任何反应。然而，如果我们以时间释放钠丸的形式给予受试者盐，他们的血压再次恢复。我们秘密给他们的钠越多，他们的血压越高。

即使只是一顿饭也可以做到。如果我们给正常血压的人一碗含有与美国膳食中盐含量相当的汤，那么在接下来的三个小时内，相对于喝同样的汤而不加任何盐的人来说，他们的血压就会升高。几十个类似的研究表明，如果你减少盐摄入量，你可以降低血压。减少越多，效益越大。

除了高血压之外，即使在血压对盐摄入量无反应的人群中，咸饭也能显着损害动脉功能。换句话说，盐本身可以伤害我们的动脉，而不受其对血压的影响。这种伤害在三十分钟内开始。

不出意料的是，盐业对于减少盐的想法并不感到兴奋。盐业有自己的公关和游说公司玩烟草行业风格的策略来淡化其产品的危险。但真正的恶棍不一定是盐矿企业，而是加工食品行业。数万亿美元的加工食品行业使用廉价的盐和糖来将他们的垃圾食物加工后卖给我们。这就是为什么在典型的美国膳食中很难避免钠的摄入，因为三分之一的盐来自加工食品，而不是盐析器。他们通过超甜和超咸的重口味食物吸引你，你的味蕾会受挫，吃天然食物感觉像在吃纸板一样。

那么，哪种食物含有最多的钠？是一份牛肉，一份烤全天然鸡肉，一个大麦当劳炸薯条，还是一份盐渍的椒盐脆饼？

答案是鸡。家禽业通常用盐水注射鸡肉以人为地增加体重，但即使这样他们仍然可以标记为“100％天然”。消费者报告发现，一些超市里的鸡被注满了盐，这可能意味着在一只鸡胸肉中的钠含量已经超出了一天的限定值。

美国儿童和青少年钠的首要来源是比萨饼。一小块香肠比萨饼可以包含一半的钠推荐摄入量。对于五十岁以上的成年人来说，钠的首要来源是面包，但二十到五十岁之间，钠饮食最大的贡献者是鸡肉，而不是罐装汤，椒盐脆饼或薯片。

你如何克服你内心对盐、糖和脂肪的渴望？只要几个星期，你的味蕾就会开始改变。当研究人员把低盐饮食放在一边，随着时间的推移，研究对象越来越喜欢无盐汤的味道，之前对盐的渴望逐渐降低。随着研究的进行，当参与者被允许将自己的汤加入盐品尝时，他们喜欢越来越少的盐，因为他们的味蕾变得适应了更健康的水平。

你可以做三件事来摆脱盐的习惯。第一，不要在桌子上加盐。第二，烹饪时停止加盐。首先食物可能会变得很淡，但在二到四周之内，口中的盐味受体变得更加敏感，食物味道更好。相信与否，两个星期后，您可能更喜欢用较少盐的食物的味道。尝试与辣椒，洋葱，大蒜，西红柿，甜椒，罗勒，荷兰芹，百里香，芹菜，柠檬，辣椒粉，迷迭香，熏制的辣椒粉，咖喱，香菜和柠檬之类的任何组合。此外，尽可能避免外出就餐也许是一个好主意。即使非快餐店也倾向于放在盐上。第三，尽量避免加工食品。

美国心脏协会（AHA），美国心脏病学会（ACC）和疾病预防控制中心（CDC）都建议患者首先尝试改变生活方式，如减轻体重，限制钠和酒精摄入，更多的锻炼，更健康的饮食。

那么AHA/ACC/CDC指南是否建议高血压人士吃无肉饮食？不，他们推荐DASH饮食，一种专门用于降低血压的饮食计划。DASH饮食强调水果，蔬菜和低脂肪乳制品，但肉仍然存在，你只是应该少吃。

为什么不推荐更多的植物性饮食？ 几十年来，我们已经知道，“去除了年龄和体重效应之后，动物来源的食物与收缩期和舒张期的血压有显著的相关性。有些研究一直追溯到20世纪20年代，表明将肉添加到植物性饮食中可以在几天内显著提高血压。

DASH饮食的主要设计目标是明确地创建饮食模式，即“含有足够动物产品的素食饮食有降低血压的益处，使他们接受非素食。”Sacks博士表示，要求饮食是没有意义的，他相信很少有人会遵循。这是官方饮食建议中反复出现的主题。专家们并不是简单地告诉你什么是科学，然后让你自己决定，而是通过宣扬他们认为是实际的而不是理想的东西来保护大众。通过为你做决定，他们会阻碍那些愿意为最佳健康做出更大改变的人。

DASH饮食确实有助于降低血压，但主要影响似乎不是从转向低脂肪乳制品和白肉或减少糖果和添加脂肪中产生，而是从添加的水果和蔬菜中产生。如果这些好处是由于添加了植物性食物，为什么不努力把人们的饮食放在更健康的食物上呢？

鉴于2014年的meta分析，显示素食饮食可能对降低血压特别有益。更多的植物，也许更好。一般而言，无肉食饮食对心血管疾病、癌症和总死亡率有一定的保护作用，且完全以植物为基础的饮食似乎为肥胖，高血压，2型糖尿病和心血管死亡率提供了额外的保护。

您吃的植物性食物越多，高血压患病率会逐渐下降。与每星期多吃一次肉类的人相比，半荤半素者家（少吃肉的人，也许每个月少吃几次）高血压患病率下降23％。除了鱼类外，所有不食用肉类的人的血压风险降低了38％，完全不食用肉类的人降低了55％。不食用肉类、蛋类和乳制品的人是最好的，降低了高血压风险的75％。那些吃完全植物性饮食的人似乎已经把四分之三的风险完全规避了。

因此，以全植物食物为中心的低钠饮食似乎是降低高血压的最佳途径。