想远离高血压？吃这些蔬菜别加盐！吃快餐、外卖也有注意事项！
有个流传很广的说法：十个人中就有九个吃盐过多。
这出自美国疾病预防控制中心（CDC）一份广为人知的调查结果。
2007-2008年，这个疾控中心调查了7200名美国人，其中包括近3000名儿童。调查发现，90%的孩子钠摄入量超标。当然，成年人情况也不乐观。
这份调查虽然是国外的，但对国人也有参考价值。
我们常见的食盐，主要成分是氯化钠，咸味多是来自于其中的钠离子。现代人的饮食中，钠摄入过多，确实引发了不少健康问题。
在世界卫生组织发布的《成人和儿童钠摄入量指南》中写道：钠摄入量过高会引起一些非传染性疾病，如高血压、心血管疾病和中风等。而减少钠摄入量可以降低血压以及与此相关的非传染性疾病风险。
对儿童来说，过多摄入钠，还可能影响儿童的肾功能、呼吸道、心血管和营养物质的吸收，有碍身体成长发育。
对成人而言，世界卫生组织目前推荐的钠摄入量是每日2克钠，相当于每日5克盐。
如果想把握食物中钠和盐之间的折算关系，可以记住这个“简单粗暴”的公式：
钠 x 2.5 = 盐
而根据世卫组织收集的数据显示，全球人口“钠摄入量大大高于生理需要水平”。
怎么知道自己是不是钠摄入过多，导致“盐值”过高？
在体检验血时，顺带查一下血钠就好（有些检查在验血时默认包含这项）。
体检报告上血清钠一项，正常的区间是135-145mmol/L，一般人只要合理饮食，多喝水、吃蔬菜水果并适量运动，便不会超标。
但如果血钠超出这个区间，就要注意了。
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有些血液中钠离子含量超标的人会很纳闷，“我平时吃饭也没多放盐啊，怎么就超了呢？”
——因为，“钠”并不只是食盐中才有。
很多调味品里也含有盐分（氯化钠），比如味精、鸡精、酱油、蚝油、豆豉、各式沙拉酱……
而很多蔬菜、水果、饮料、零食、主食里，也含有钠。
我们吃下这些食物，必然挤占了“每日2克”的钠摄入份额，再加上一日三餐，摄入的钠也就不知不觉超标了。
据中国疾病预防控制中心2013年公布的调查数据显示，超过六成的中国居民食盐摄入量超标。
一般来说，咸味的食品钠含量自然高。
还有一些国际公认的“高钠食品”，比如三明治、汉堡、披萨、点心、牛奶、白面包，以及爆米花、薯片、咸味饼干等零食。
——牛奶出现在这里，可能让人有些摸不着头脑，其实，看看牛奶包装上的成分表就明白了。
如果按照左侧72毫克/100毫升的钠含量计算，喝300毫升这样的牛奶，就是216毫克的钠，大约相当于0.54克的食盐，占去一天钠（盐）建议摄入量的约十分之一。
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除了以上尽人皆知的高钠食品，还有一些食物含钠，却少为人知，比如以下几种蔬菜。
茴香、茼蒿、芹菜茎，钠含量是最高的。
每100克茴香含186.3毫克钠，折算成含盐量是0.47克/100克，
茼蒿钠含量为161.3毫克/100克，
芹菜茎为159毫克/100克（芹菜叶低一些，属于中高钠）。
网上很多文章，把茼蒿、芹菜称为“降压菜”，认为高血压患者多吃它们可以帮助降血压。
确实，这些蔬菜很有营养，但烹饪这种高钠蔬菜时，应该少放甚至不放盐——尤其对于高血压患者来说，吃高钠蔬菜时，只要不放盐，并不妨碍控制血压，但如果按正常量放盐，就必定会盐过量，很难说对降血压有帮助。
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我们综合整理了一份常见蔬菜钠含量表，供大家参考。其中高钠蔬菜和中高钠蔬菜在烹饪时，建议减少甚至不添加盐分。
高盐食品的健康吃法
营养学家建议每个人都做到膳食多样化，每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。
我们每天摄入的食物里，如果包含高钠食物，那么烹饪时自然要减少添加食盐，本身血压就高的话建议别加盐。
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但是，对于工作忙、压力大的人来说，在家做饭是很难实现的。
这部分人群往往因为忙碌而没时间好好买菜、做饭，得靠外卖或者三明治、汉堡等快餐对付三餐。
——外卖和快餐往往是高油、高糖、高盐的食物，加上工作带来的精神压力容易转变为食欲，最终使得这类人群成了一个个“过劳肥”，身体健康也受到了不同损害。
对这部分人群来说，如果“过劳”是无可避免的，那么至少在吃食上要稍微挽救一下，包括但不限于以下措施：
外卖下订单时，要求商家不加盐或者少加盐。
如果只能购买三明治、汉堡果腹，可以在自选购买时选择全麦面包而不是白面包（通常白面包钠含量较高）、而且不添加任何沙拉酱等酱料（酱料的热量和含盐量都很高），或者在食用时不吃或少吃酱料。
健康是自己的，还是要细心呵护才好。
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