力量练习——让男性荷尔蒙爆棚、肌肉炸裂的必备方法

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力量训练并不是表面看起来，那么简单的事情！

因为，力量训练需要有基础！！！

如果你是新手，上肢力量相对较弱，那我的建议就是先在家进行力量练习，要是做了一个月，能坚持下来了，再去健身房办法，一来，先有了一些力量的基础，二来，是对自己能否坚持下去的检验，免得办了卡，练了两三次，然后洗澡都不去了，土豪不在讨论范围内。。。。

首先，给大家推荐3个适合在家进行的力量训练动作，虽然用不着器械，不过别小瞧，强度可不算低~

1、深蹲

• 站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方；
• 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要内扣，不要超过脚尖。

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手力量训练的方式。

刚开始可以一周一次练习，每组控制在12-15个，一次3-5组，每组中间休息30秒-1分钟，不大口喘气就行。

2、上斜俯卧撑

A、两手撑在50-70厘米高的长凳上；

B、双脚并拢，身体成一条直线；

C、前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体；

D、弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。

对大多数人来说，上斜俯卧撑对肌肉的要求并不太高，而且它能帮助初学者平稳进步，帮助练习胸肌下部。同时，对康复期的健身者也非常有帮助。

3、平板支撑

• 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面；
• 双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；
• 腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。

每组最少保持30秒，每次训练进行3-5组，组间可进行适量休息。

其次，到健身房之后，有教练领着入门还好，怕只怕办了卡就没人搭理了，于是，在跑步机上跑跑步、各种器械练练、上上免费的课就洗洗回家了。

虽然是健身房的新人，但是我们要知道，健身一般的顺序是：热身——力量——有氧——拉伸；

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作，最后训练核心。如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

这个几个步骤都很重要：

1、热身

首先且最重要的一个步骤就是热身了，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的就是激活目标肌群，预防受伤。

2、力量训练

力量训练是全身的，很多人都会陷入一个误区，选择只练自己想练的部位，很少进行全身的力量训练。比如，想要马甲线、想要瘦腿，只练习腹肌，和腿部肌肉，忽视了背部、胸肌、手臂等的训练。

3、有氧训练

会把有氧训练放在力量训练的后面，主要是因为：力量训练的风险比有氧运动要高，保持充沛的体力完成力量训练，受伤风险小。

做有氧训练和HIIT训练，目的在于燃脂，也就是一个对热量消耗的过程。力量训练会消耗身体的糖类物质，之后再做有氧运动，能够较快的进入到燃脂阶段。

4、拉伸

拉伸有助于将运动时缩短的肌肉回复原本长度，并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长！

接下来，我们针对健身房的力量训练来讲讲：

• 训练强度：

初学者不需要用过重的重量来提升肌肉力量，在进行力量训练的第一个月，使用约60%到70%1RM的重量，8到12次的重复效果最佳。

RM通俗而言，就是“只能做几个就做不动了”，跟“力竭”意思有点像，并不是“只做几个就不做了”顺便提一下，“力竭”是指“能做几个做几个，直到做不动为止”

• 训练频率：

在一周之内每次全身训练要间隔2或3天，因为只有在早期使用合适负荷，才能保证身体在训练间的48小时内完全恢复。

• 选择适当的力量练习器械：

对于初次接触力量的练习者，建议首先模仿、学习一些肌群的力量练习动作，然后了解胸肩背腿等大肌群的主要练习动作有哪些，例如：胸大肌——坐姿器械夹胸；背阔肌——坐姿高位下拉；股四头肌——器械腿屈伸、竖脊肌——山羊挺身等，最后选择固定器械且轻配重寻找肌肉发力的感觉（拉伸感、酸胀感等）。

• 呼吸

一般是（主动）发力时呼气、（退让）还原时吸气

下面给大家分享几个力量训练动作

1、哑铃卧推

A、仰卧在水平的凳子上，脚着地（如果想增加难度就把脚放凳子上）。采用横握的姿势，转动手腕，手掌向前

B、将哑铃放低到到胸部外侧的位置，再尽可能放低，感受到胸大肌的充分拉伸。

C、然后将哑铃推起，在顶峰时保持手臂锁定，坚持几秒意念集中感受胸肌的发力

D、有控制的回到初始位置，如此反复。

2、颈后深蹲

1. 握住杠铃，手握在杠铃杆的粗糙部分，两手间距离较肩稍宽。从深蹲架上扛起杠铃，后退一步，两脚开立同肩宽。

2. 屈髋屈膝使身体下蹲，直到大腿与地面平行时或大腿与小腿刚接触时结束动作。使用相同路线回到起始姿势。

3、仰卧肱三头肌伸展

1. 仰靠在长凳上，握住曲杆，手掌朝向脚部，肘部完全伸直，将杠铃举在胸部上方。

2. 保持上臂固定，屈肘，将曲杆缓慢向前额方向移动，但不要触碰到额头。使用相同动作回到起始位置。

4、卷腹

1. 平躺于地面，双脚抬起，膝关节与髋关节均屈曲90度。双手指尖轻触头部两侧，抬起头部离开地面。

2. 双脚保持不动，头部及肩部向大腿方向移动，直到上背部完全离开地面为止。按照相同路线回到初始位置。

5、下砸药球

A、双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。

B、拿住球，双手高举，然后狠狠的将砸向身体前方的地面。

6、负重臀桥

可以选择杠铃、哑铃或其他重物，重量要适量，循序渐进增加重量。

A、利用瑜伽球或者凳子，将上背部靠在凳子上，下背部凌空。将杠铃架在髋部的位置（一定要放的超过臀部）双脚与肩同宽，平放在地面上，膝盖弯曲，双手正握扶住杠铃

B、动作与基础臀桥相同，挺直臀部将杠铃往上抬，直到臀部完全伸展，整个身体呈一条直线，在顶部坚持1、2秒之后，回到起始姿势。

最后，我们在力量锻炼的时候，节奏感是最需要注意的事情。

比如你练习哑铃，一定要根据自己最舒服的节奏来。新手千万不要学一些健身达人的方法，因为你的肌肉力量根本达不到对方的强度，所以锻炼的时候根据自己的节奏来。

还有，要注意力量锻炼开始后，身体的营养必须要跟上。早晨起床以后，要喝一杯牛奶，多吃一些蔬菜，少吃难消化的食品。

好了，就是这样，可以关注我，我会定期更新健身知识哒

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