吃米饭真的会升血糖？只需三招，米饭好吃还控糖！

白米饭是中国人的主食，可糖友却很纠结，因为有人说白米饭会升血糖。可它是我们每天都要吃的主食啊！一边是血糖，一边是温饱，糖友究竟该如何选择呢？

真相：白米饭确实会增加糖尿病风险

哈佛大学公共卫生研究人员分析了2型糖尿病和白米饭的关系，研究结果显示，白米饭吃得越多，患2型糖尿病的风险确实有增加。研究人员甚至还得出了一份数据——每增加一份白米饭，患2型糖尿病的风险就增加10%。

但这并不能说明吃白米饭一定会得糖尿病。

营养学方面的专家商学兵先生表示，我国糖尿病发病率的上升，最主要是我们的多吃少动、饮食过于精细等不良生活习惯所致，跟白米饭并无直接关系。

虽然白米饭升糖指数比较高，但我国人人都吃白米饭，却并不是所有人都得糖尿病。所以米饭只要吃得适量，是不会患上糖尿病的。

比如日本。日本的主食也是白米饭，但他们在米饭上会加入海鲜和生鲜，而这些能一定程度抑制升血糖。

学会三招，吃白米饭不升糖

内分泌医生表示，糖友想要吃白米饭不升血糖，除了控制米饭摄入量之外，还要学会三个吃饭技巧。

技巧1：把米饭冷藏一下

方法很简单，只需把煮好的米饭放入冰箱冷藏一下，就成为了一碗控糖饭了。

米饭经过冷藏后，淀粉的结构发生了改变，抗性淀粉的含量会有所提高。

抗性淀粉比较难消化，食物消化变慢，葡萄糖进入血液就会慢一些，所以血糖上升得较慢。

另外，抗性淀粉还能增加饱腹感，人也不那么容易饿，也有助于控血糖。

技巧2：吃饭杂一点

在煮饭时加部分粗粮、黑米和糙米，不仅能增加矿物质和B族维生素，还能起到蛋白质营养互补的作用。

更为重要的是，这样做能降低血糖反应，控制血脂上升。

另外还需要注意的是，糖友平时煮饭不要煮太烂，因为煮得太烂，会加快淀粉的消化速度，升糖更快。

糖友平时也要少吃炒饭，炒饭中含有很多的油脂和盐分，对血糖和血脂都非常不利。

技巧3：吃饭速度慢下来

除了选好主食，还要放慢吃饭的速度，因为吃太快饱腹感来得慢，很容易多吃。

经常吃得过多，不仅会加重肠胃负担，还易引起肥胖，而肥胖与糖尿病关系密切。

研究发现，与细嚼慢咽相比，吃饭速度太快的人，患2型糖尿病的风险高出2.5倍。

综上所述：白米饭跟升血糖并无直接关系，只要采取正确的方法，糖友也可以安心吃饭啦！