不想得糖尿病? 研究: 多吃这类蔬菜!

糖尿病是现代人最常见的文明病，营养过剩、不良生活习惯都是发病主因。据相关报导指出，科学家统计全球至有3亿多人罹患2型糖尿病，而中国也有至少200万以上的潜在糖尿病患者，对于民众的健康威胁不可谓不大。

■萝卜硫素有助于降低高血糖

2017年6月发表于《科学转化期刊》的研究指出，被称为萝卜硫素的天然化合物，可改善糖尿病患者控制葡萄糖水平及减少葡萄产生的能力。萝卜硫素的天然来源就是包括花椰菜在内的十字花科蔬菜中。

该研究主持人为瑞典哥德保大学的教授 Anders Rosengren，他接受采访时指出，目前治疗糖尿病多采取二甲双胍的药物治疗，但约有15%的患者在接受治疗后出现肾功能下降、腹部不适、肌肉疼痛等症状。还可能升高乳酸中毒的风险。

■糖尿病与基因有关

另一方面，糖尿病发病的原因也被认为与基因有关，人体内至少含有50个基因牵连着糖尿病，而亚洲人的基因排序导致发病率普遍较高。但研究发现从花椰菜中提取出的萃取物，可降低肥胖者10%的空腹血糖上升量，这个幅度已大幅降低糖尿病的发病风险，且萝卜硫素不会像药物一样引发各种副作用。

教授表示，目前倾向继续研究萝卜硫素是否能在潜在患者发病前控制血糖。一般民众多吃花椰菜等十字花科疏菜，也确实可以帮助血糖稳定，提醒民众均衡饮食，多运动，才是减少糖尿病风险的根本之道。

■降血糖五大心法

据哈佛大学《公共卫生中心》的报导指出，要想降低罹患糖尿病的风险，除了定期接受血糖检测之外，平日应改正生活习惯：

1、控制体重

体重是与糖尿病最相关的身体信号，肥胖者罹患糖尿病的机率是正常体重的7倍。若是BMI值超过正常范围，建议减少7－10%的体重，可以降低50%的糖尿病发作风险。

2、适量运动、远离电子产品

很多人误以为运动只跟减肥有关，其实定时定量运动是稳定血糖不可或缺的行为。每天半小时步行，就能减少30%的糖尿病发作风险。

另外，每天花两个小时看电视追剧，易增加20%糖尿病风险及15%的心脏病风险，也提高早死、猝死的发作可能。建议民众追剧之余，仍是要定时起身运动。

3、调整饮食

这是糖尿病患者或预防糖尿病最重要的一环，预防或调节糖尿病的饮食法则至少要做到下列3项：

少吃精制碳水化合物（米饭、面食、面包、甜甜圈、比司吉），每天多吃两份全谷类五谷粗粮，可降低21%的糖尿病风险，并且能维持血糖稳定。另外，每周多吃一碗白饭，会升高一成的糖尿病风险，最好能每周改成两次吃糙米的习惯。

戒掉含糖饮料，含糖饮料的升糖数值极高，根据研究指出，每天喝一种以上的含糖饮料女性，罹患糖尿病的机率多出83%。另外，每天多喝一杯果汁，也会升高31%的糖尿病风险，都不宜多喝。

爱喝饮料的人除了改喝水之外，咖啡（不加糖）与手冲的茶叶，都是较好的选择。尤其是咖啡有防止糖尿病的研究前例，唯要注意的是，不要喝市面上包装的加糖咖啡或加糖茶饮。另外，人工甜味剂虽没有与糖尿病直接的研究，但专家仍然提醒，人工甜味易改变大脑运作模式，尽量避免为宜。

多摄取好脂肪

坚果类和植物油中的不饱和脂肪酸，是防止糖尿病的良好食物油，少吃反式脂肪，或反覆油炸的油锅油。

4、少吃红肉与加工肉类

越来越多的证据显示，红肉（包括牛、羊、猪）及加工肉类（热狗、火腿、汉堡肉）会增加糖尿病风险，每天吃多吃两片培根或一根热狗，就会升高糖尿病风险达51%。

原因在于，红肉类的高铁含量会损害胰岛素的细胞，而加工肉类中的亚硝酸盐还可能致癌。特别是有遗传风险的人，要尽量避免这两项食物。

5、戒烟及适量饮酒

抽烟者较不吸烟者，糖尿病的风险升高50%，另外，虽有研究指出，适量饮酒可以降低糖尿病风险，但高量酒精则适得其反，因此如果不喝酒的人，也不必为了避免糖尿病而选择摄取酒精，多做运动多减肥，一样能达到稳定血糖，预防糖尿病的效股。